La fuerza muscular es la capacidad
de vencer resistencias. No confundir con la magnitud física ni
con la «fuerza» de los Jedis. Sí, vencer resistencias o superar obstáculos, eso genera fuerza, tanto en el cuerpo como en el caracter, con las vicisitudes de la vida. Dentro de las cualidades físicas básicas del ser humano, la fuerza, también llamada a veces
potencia, es una cualidad importante para nuestra actividad del día
a día.
Hay por naturaleza personas más
fuertes y menos fuertes. Asimismo, en igualdad de condiciones el
hombre es más fuerte que la mujer, debido a su constitución física.
La fuerza física la generan los músculos al contraerse o al
alargarse, y esta es la clave para entender el entrenamiento para
desarrollarla.
Hay un concepto importante con este
tema: el entrenamiento de la fuerza genera desarrollo muscular,
volumen. El culturismo, que es el arte del desarrollo de los
músculos, basa casi todo en el entrenamiento de la fuerza, de
esta forma van «engordando» los músculos y se va moldeando el
cuerpo. ¿Qué es levantar pesas sino vencer resistencias? Lo que decía al principio. Una vez desarrollado cierto volumen, se aplican ejercicios de
resistencia para definir el músculo y afinarlo de grasa.
Ahora bien, el culturismo tiene fines estéticos, y un cuerpo bonito
no tiene por que ser sinónimo de un cuerpo fuerte.
La sociedad de hoy en día valora mucho
estos atributos masculinos, y la mayoría de actores y celebridades
suelen estar «cachas» porque eso «gusta». Las mujeres por el
contrario se ven más atractivas con curvas generosas y no excesiva
grasa corporal. Pero todo es pura fachada. Los famosos «Vigilantes
de la playa» (Baywatch en anglosajón) marcaron una
tendencia, pero en la realidad, los buenos socorristas pueden ser de
todo menos «cachas»; es más las personas muy musculadas tienen
mayor densidad y flotan menos. Rambo también creó un mito erróneo.
Una vez me dijo un sargento que en los frentes de batalla no hay
muchos «cachitas»; lo que si hay son tíos duros que aguantan lo
que les echen encima. «Un chachas come mucho y eso no nos sirve, ya
que en campaña la comida escasea y lo primordial es la resistencia y
la voluntad», decía. Eso es cierto, cuesta mucho conseguir un
cuerpo musculado, pero una vez conseguido requiere de mucho
mantenimiento (calorías en cantidades industriales y ejercicio
regular), si no se pierde. El culturismo está muy bien con fines
estéticos o si se complementa adecuadamente con otros deportes y no
se cae en la enfermedad de la «vigorexia».
Ahora bien, ¿es necesaria la fuerza?
Por supuesto que lo es. ¿En qué cantidad? En la justa para hacer
nuestro trabajo y nuestras tareas diarias. Es decir, si uno trabaja
en una oficina necesitará la fuerza necesaria para hacer sus tareas,
más luego las rutinas comunes: hacer la compra y cargar las bolsas,
coger una cazuela del armario, coger a tus hijos en brazos (si los
tienes), subir escaleras (fuerza en las piernas) si se ha estropeado
el ascensor, etc, etc. Si uno trabaja en la construcción o en un
puesto en el que se manipulan grandes cargas, necesitará más fuerza
adicional; y si trabaja como policía o guardia de seguridad, pues
ahí sí que necesitará un cuerpo más musculoso, aunque sea sólo
para «acojonar». Lo que es desproporcionado y absurdo es tener el
cuerpo de un Neanderthal, trabajar en una oficina, subir a casa en
ascensor y hacer la compra por encargo desde Internet. Eso sí,
después en verano a lucir bronceado en la playa y con un poco de
suerte ligar algo más que si estuviese «tirillas». Bueno, no soy
quien para juzgar, pero tal vez sólo por eso merezca la pena todo el
esfuerzo que supone construir y mantener una «coraza de músculos».
Un inconveniente del trabajo de la
fuerza (y de la ganancia de masa muscular) es que los músculos
se acortan y consecuentemente pierden flexibilidad. Al mismo tiempo,
los músculos muy flexibles o laxos son poco fuertes, que es la otra
cara de la moneda. Tampoco hay por que ser excesivamente flexible,
como veremos, sino tener equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Un
cuerpo moderadamente musculado y moderadamente flexible sería lo
ideal.
Hay que darle utilidad a todas nuestras
herramientas. El Síndrome de Diógenes no es muy saludable, tener
por tener... No sé yo... ¿Pa qué tanto? Pero no obstante,
algo de fuerza siempre va bien tener. Para ello hay varios ejercicios
notables.
Hay tres partes diferenciadas en el
cuerpo: la baja, la media y la alta. En otras palabras, las piernas,
el abdomen («core» o centro de gravedad) y los brazos
(con sus ayudantes: dorsales, pectorales y hombros). Para una
actividad diaria eficiente habría que tener cierta fuerza en estas
partes. Para generar fuerza verdadera y duradera, nada mejor que
ejercitar con el propio peso del cuerpo (bodyweights) y
utilizar ejercicios multiarticulares.
¿Qué ejercicios me recomiendas
para esto?
Piernas:
Sentadillas
o squats.
Abdomen:
Ejercicios
abdominales dinámicos y estáticos, trabajando las tres partes
de los abdominales más los oblicuos. Hay mucha información en
Internet sobre esto.
Brazos:
Ejercicios para
desarrollar la musculatura que «tira» y la que «empuja». Dos
ejercicios estrella que además trabajan pectorales, dorsales,
triceps y hombros:
-Flexiones,
en inglés llamadas push
ups (empujar). Las de
toda la vida.
 |
| Una forma más fácil de hacer flexiones, apoyando las rodillas. |
-Dominadas,
en inglés llamadas pull ups (tirar). Hay barras económicas para
poner en cualquier puerta de casa y que nos sirvan para hacer este
ejercicio.
¿Me recomiendas una rutina?
De 3 a 4 series de
8 a 10 repeticiones descansando de 1 a 3 minutos por serie. 1 o 2
veces por semana. Sin forzar ni llegar a tu límite. Otra cosa que te recomiendo es practicar Yoga, como no. Hay sesiones especializadas en el desarrollo de la fuerza de forma yóguica.
Una última cosa:
una cadena es tan fuerte como lo es el más débil de sus
eslabones, no olvides esto. Por lo que he podido observar en
varios años dando clases de Yoga a mucha gente, en general hay
bastante debilidad en las muñecas. Debido a que usamos las manos
para casi todo, y que el 90% de los trabajos y actividades hacen el
uso de manos y brazos, las muñecas son de gran importancia para
transmitir toda esa fuerza y esa efectividad. Hay que entrenar las
muñecas. El mejor ejercicio que conozco es la asana de Yoga llamada "el cuervo",
kakasana. En la imagen siguiente la realizo para que la veáis.
Requiere bastante
fuerza y equilibrio, pues es fácil caerse de bruces hacia adelante y
hacerse daño. Las rodillas apoyadas en los codos y el cuerpo
balanceado para mantenerlo en equilibrio. Se comienza con varios segundos y con la práctica se puede aguantar varios minutos. Si os cuesta mucho hacerlo
ya os daré alternativas. En definitiva, hay que buscar una fuerza
real, que nos permita manejar bien nuestro cuerpo y tener control
sobre él y sobre el entorno inmediato que nos rodea.
Esto es todo
amigos, que la fuerza os acompañe.
En el próximo
post veremos la velocidad.
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