Rutina para fortalecer el abdomen (10 minutos)

Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.

Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.

Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.

La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.

Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).

Rutina:

- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).

- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).

- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.

• Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.

• Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.

• Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.

- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.

Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.

Primera parte: zona abdominal

Segunda parte: zona lumbar

Detalles importantes:

- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.

- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.

- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.

- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.

- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.

- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...

- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.

Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.

¡Feliz práctica!

Gopal