La meditación de pie

La meditación de pie es una de las más antiguas, básicas y fáciles técnicas de meditación. Es ideal para que los principiantes tomen un primer contacto con las técnicas meditativas.

En el chi kung son muy comunes estas técnicas (standing meditation), que se practican durante varios minutos y en diferentes posiciones. También lo son en las artes marciales, donde los practicantes adoptan una postura (algo más dura físicamente) y la mantienen durante largo tiempo para fortalecer sus cuerpos y sus mentes.

La técnica que aprenderemos hoy es muy sencilla, basada en la postura de la montaña de yoga, que ya aprendimos, y del wuji chino.

TÉCNICA

Consiste simplemente en ponernos de pie, con los pies paralelos separados a una anchura de hombros, con las rodillas muy ligeramente flexionadas y las manos entrecruzadas por debajo del ombligo (dan tian). Cerramos los ojos y permanecemos inmóviles respirando.

Observaciones físicas:

-Tenemos que apoyar bien las plantas de los pies en el suelo, y sentir como nos enraizamos.

- Tenemos que sentir que la coronilla se estira hacia el cielo, como si tuviéramos un globo de hidrógeno atado a ella.

- La punta de la lengua apoyada contra el paladar (donde empiezan a nacer los dientes superiores).

- Mantenemos una completa inmovilidad.


Observaciones mentales:

- Vamos a respirar en todo momento con el diafragma (respiración abdominal).

- Vamos a contar las respiraciones del 1 al 10, mentalmente, mientras dura la inspiración y la espiración:

    Uuuuuuuuuuuu (inspirar) nnnoooooooooo (espirar)
    Dooooooooooo (inspirar) sssssssssssssssss (espirar)
    Treeeeeeeeeeee (inspirar) sssssssssssssssss (espirar)
                         ….....................
                         ….....................

- No pensamos, no reflexionamos... Mantenemos la mente concentrada en contar las respiraciones.

- Tratamos de serenarnos y de llenarnos de paz.

- Si nos distraemos o nos empezamos a angustiar, volvemos a tomar conciencia plena de la respiración.

- A medida que nos vayamos relajando, haremos las respiraciones cada vez más lentas, amplias y profundas.

RUTINA PROPUESTA

Practica todos los días durante un mínimo de un mes, una vez al día como mínimo.

Lo bueno de esta técnica es que se puede hacer en cualquier sitio, vestido, con zapatos... Solo hay que ponerse de pie unos minutos y hacerla. Esto es favorable para ayudarnos a crear el hábito y romper la pereza.

Es importante que nos propongamos hacerla siempre a la misma hora, para fortalecer el hábito, ya sea al levantarte, antes de acostarte o por la tarde a una hora fija.

Primera semana:

- Mantenemos la postura durante 10 respiraciones.

Segunda semana y sucesivas:

- Añadimos 5 respiraciones más por semana.

BENEFICIOS

- Fortalece la concentración, la disciplina y la fuerza de voluntad.

- Relajación y reducción del estrés.

- El más importante: nos va a introducir en las técnicas de meditación sentado, que requieren de más tiempo y disciplina.


Mucha gente está interesada en la meditación; mucha gente me ha pedido que haga cursos de meditación... Para mí la meditación es una técnica avanzada que recomiendo iniciar después de una práctica mínima de hatha yoga (recuerda practicar el curso de yoga para principiantes). El entrenamiento tiene que ser gradual, ya que para poder meditar sentado media hora por ejemplo, hay que hacer un gran trabajo previo. Iremos viendo poco a poco más técnicas de meditación.

Lo primero es crear el hábito y fortalecer la voluntad mediante la disciplina. Las técnicas sencillas nos llevan a las avanzadas de forma progresiva.

Practica durante un mínimo de un mes y después me cuentas.

Gopal

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Rutina para fortalecer el abdomen (10 minutos)

Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.

Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.

Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.

La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.

Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).

Rutina:

- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).

- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).

- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.

• Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.

• Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.

• Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.

- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.

Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.

Primera parte: zona abdominal

Segunda parte: zona lumbar

Detalles importantes:

- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.

- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.

- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.

- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.

- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.

- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...

- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.

Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.

¡Feliz práctica!

Gopal

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¿Sirve el yoga para adelgazar?

Esta pregunta me la han hecho muchas veces, si se adelgaza con el yoga. La respuesta es que sí, que puede ayudarnos a perder peso, aunque ese no sea el objetivo principal del yoga.

Adelgazar es muy "sencillo", y solo hay 2 formas de conseguirlo:

- O se come menos de lo que se gasta.
- O se gasta más de lo que se come.

¿Veis que fácil? No hay más secretos. Otra cosa es que uno tenga un sobrepeso excesivo, obesidad mórbida, problemas hormonales o alguna enfermedad importante. En ese caso no es tan fácil, y será necesario acudir donde un médico o un dietista especializado. Pero para los demás casos, para esos kilos de más que a todos nos molestan estéticamente y que apenas influyen en nuestra salud, el yoga sí que puede ser un buen aliado, si adoptamos unas cuantas consideraciones.

¿Por qué mucha gente empieza todo tipo de dietas y no logra sus objetivos? Sencillo también, porque por lo general nos polarizamos en una de las dos opciones antes descritas.

- Un cambio importante en la dieta. Pasamos hambre, lo hacemos con desgana y como si fuera un suplicio; o el cambio de dieta nos supone comprar en tiendas diferentes o cocinar de forma diferente. Esto hace que rápido volvamos a nuestros antiguos hábitos alimenticios. Resultados nulos.

- Un cambio importante en los hábitos deportivos. Nos apuntamos a algún deporte o actividad, nos damos unas buenas palizas físicas los primeros días, y tras el entusiasmo inicial, por inercia volvemos a nuestros antiguos hábitos. O si no, si por fortuna conseguimos consolidar el nuevo hábito, después de tanto ejercicio volvemos a casa con un hambre atroz, vaciamos la nevera y equilibramos la ecuación: recuperamos las calorías que tan duramente hemos gastado.

Solución:

Comer un poco menos y hacer un poco más de ejercicio. Sin esperar resultados milagrosos, dejando que el tiempo, factor muy importante, vaya modelando nuestro cuerpo a nuestros nuevos hábitos.

Hay qué empezar por hacer cosas fáciles que no nos supongan demasiado esfuerzo. Por ejemplo:

Dieta:

- En el desayuno no hace falta cambiar nada.
- A partir del mediodía toma el café sin azúcar (ni sacarinas, ni endulzantes ni nada por el estilo, eso es puro veneno). ¿Que está malo? Bueno, al sabor amargo se acostumbra uno, al igual que a las "amarguras" de la vida, que luego nos hacen apreciar mejor los momentos "dulces".
- Si te entra hambre por la tarde y quieres "picar" algo, come fruta.
- En la cena no comas pan.
- Bebe más agua durante el día (a ser posible un poco fría, para acelerar el metabolismo).

Ejercicio:

- No uses más el ascensor de tu casa (si vives en la planta número 20, pues te bajas en la 17 y subes 3).
- Aumenta las sesiones de yoga semanales (siempre descansando 1 día entre sesión y sesión). Si no tienes mucho tiempo, echa un vistazo a nuestro curso de Hatha yoga para principiantes, en él te enseñamos 3 sencillas rutinas de 5 a 10 minutos que todo el mundo puede sacar tiempo para practicar.

Factor clave: Tiempo, tiempo, tiempo.... Constancia, constancia, constancia... Dejar que los nuevos hábitos se implanten bien en nuestra mente y en nuestro cuerpo.

En breve voy a preparar un vídeo con rutinas especiales de yoga para adelgazar, no te lo pierdas.

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Rutina nocturna de yoga (de 5 a 10 minutos)

Vamos a aprender una sencilla y breve rutina nocturna de yoga, para que puedas hacerla todos los días antes de acostarte:

Marco teórico:

La mayoría de nosotros pasamos casi todo el día de pie, o sentados en una silla. Esto provoca varias cosas: agarrotamiento de la espalda, acumulación de la sangre en las piernas y en el abdomen, y cierto estrés producido por la actividad diaria, estrés que puede ser significativo dependiendo de como haya sido nuestro día. Nada mejor entonces que solucionar un poco estos problemas antes de acostarnos.

Ejecución:

Hacemos todo lo que tengamos que hacer, como cada noche, nos ponemos el pijama, acercamos nuestra esterilla de yoga a la pared de la habitación, y hacemos la siguiente rutina de 3 ejercicios, que nos llevarán de 5 a 10 minutos.

1. Hacemos el ejercicio del gato dinámico, lentamente, coordinado con la respiración, de 1 a 2 minutos. Este ejercicio va fenomenal para liberar tensiones de la espalda.

2. Nos pegamos bien a la pared y estiramos las piernas hacia arriba, para que la sangre, por el efecto de la gravedad, se descongestione de las piernas y al mismo tiempo riegue bien la tiroides y el cerebro. Hacemos respiraciones abdominales amplias y profundas. Permanecemos de 2 a 4 minutos, con la mente concentrada en la postura y en la respiración.

3. Nos tumbamos boca arriba en la postura de savasana, con una mano relajada, apoyada ligeramente por debajo del ombligo, y hacemos respiraciones abdominales, visualizando que con cada inspiración nos llenamos de salud y bienestar, y que con cada espiración soltamos toda la tensión y negatividad acumulada durante el día. Permanecemos de 3 a 5 minutos (puedes estar más tiempo si estás a gusto y tu cuerpo lo necesita).

Al terminar, das las gracias por todo lo que el día te ha ofrecido, y si no tienes nada mejor que hacer, te metes en la cama a esperar el efecto regenerador de un buen descanso nocturno.


Con esta y con la rutina matutina que ya aprendimos, tienes dos rutinas poderosas para practicar en tu día. Te pueden parecer demasiado sencillas o inefectivas, pero permíteme decirte una cosa: lo más difícil a adquirir en la práctica del yoga, es el hábito. El hábito lo es todo; si no somos capaces de generar un hábito, no alcanzaremos éxito en el yoga, ni en casi nada en la vida. Para ello hay que empezar poco a poco, con rutinas fáciles de seguir y que no nos roben demasiado tiempo. Una vez que se crea el hábito de practicar un poco de yoga cada día, podremos aumentar la duración de nuestras rutinas con mucha más facilidad. 

Aquí te dejo un vídeo con la rutina nocturna un poco ampliada.

Te recuerdo que son necesarios al menos 21 días de practica ininterrumpida para que se genere un nuevo hábito en nuestra mente. Practica, practica, practica... La práctica lo es todo.

Aimar Rollán (Gopal) 

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PLAN DE ENTRENAMIENTO: OBJETIVO 12 SALUDOS AL SOL

En el anterior post aprendimos a hacer el Saludo al Sol, ahora vamos a hacer un plan de entrenamiento de 3 semanas que nos permita hacer 12 saludos seguidos.

Un Saludo al Sol consta de 12 posiciones, y hacerlo 12 veces seguidas es un buen número para mantenerse en forma si lo incorporas a tu rutina diaria de ejercicios.

Primer paso: Aprender bien los movimientos y después coordinarlos correctamente con la respiración. Puedes ver el post anterior así como el vídeo del Saludo al Sol, paso a paso, que hemos creado. Una vez estés seguro de que lo dominas, nuestro objetivo será hacerlo 12 veces seguidas. Al acabar un saludo vuelves a la postura de la montaña, INSPIRAS amplio una vez, y ejecutas el siguiente Saludo al Sol con la otra pierna.

*Recuerda descansar 1 minuto entre series en la postura de la montaña, respirando amplio.

**Usaremos SS para abreviar "Saludo al Sol".

PRIMERA SEMANA:

LUNES: 2 series de 2 SS.

MIÉRCOLES: 3 series de 2 SS.

VIERNES: 2 series de 2 SS + 1 serie de 4 SS.


SEGUNDA SEMANA:

LUNES: 3 series de 2 SS + 1 serie de 4 SS.

MIÉRCOLES: 2 series de 4 SS + 1 serie de 6 SS.

VIERNES: 2 series de 6 SS.


TERCERA SEMANA:

LUNES: 1 series de 6 SS + 1 serie de 8 SS.

MIÉRCOLES: 2 series de 6 SS + 1 series de 8 SS.

VIERNES: 2 series de 8 SS + 1 serie de 10 SS.

A partir de aquí, habrás generado la suficiente resistencia como para poder realizar 12 Saludos al Sol seguidos, que en total serían 6 SS con una pierna y 6 SS con la otra.

Si notas dificultad para pasar a una siguiente semana o acabas extenuado, repite de nuevo la misma semana.

Una vez finalizada la rutina descansa unos 3 minutos en la postura de la montaña, respirando amplio y profundo; relajando el cuerpo.

Cualquier duda que tengas puedes consultarme.

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RUTINA DE CALENTAMIENTO INICIAL

El calentamiento inicial es lo primero que hay que hacer en toda sesión de actividad física, y el Yoga ha de empezar de igual manera, a pesar de que en los textos clásicos no se mencione tal hecho.

Es cierto que la mayoría de técnicas físicas del Yoga son estáticas, pero al principio conviene calentar y mover bien todas las articulaciones del cuerpo. Por un lado nos ayudará a calentar la musculatura para prevenir lesiones y por otro, el calentamiento es un gran ejercicio en sí mismo, ya que aumenta, o por lo menos mantiene, la movilidad articular del cuerpo, a la vez que liberamos tensiones acumuladas, especialmente en la espalda.

En el video a continuación podeis ver una sencilla rutina de calentamiento inicial, que puede hacerse en unos 5 minutos. Practícala cada vez que vayas a hacer Yoga, y verás que bien te sienta.

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Rutina de yoga matutina (de 3 a 5 minutos)

En el Yoga, al igual que casi todo en la vida, la clave del éxito está en las rutinas. Es fácil que nos de por empezar a practicar, pero el éxito radica en la adquisición de rutinas fáciles de seguir. Es mejor poco trabajo continuado en el tiempo, que largas sesiones con poca continuidad.

Rutina de mañana (5 minutos)

Las rutinas son la clave, ya que generan hábitos, y una vez generado un hábito, hemos avanzado mucho en el camino, ya que nos hacen las cosas mucho más fáciles y son indicadores de éxito. Dicen que para que haya algún cambio fisiológico, algo se debe repetir por lo menos 21 días, para que se generen las suficientes cadenas neuronales que permitan la implementación de un hábito en nuestra vida. ¿Cuántas veces has empezado algo sin acabarlo? ¿Cuántas veces has empezado una dieta, una actividad, un libro, un deporte...? ¿Ha tenido continuidad? Pues ahora ya o sabes, mínimo 21 días para que se genere un hábito, y no olvides ponerte rutinas asequibles; si son muy difíciles es probable que desistas. Esta misma filosofía es la que caracteriza al "método kaizen".

Empezaremos con una sencilla pero efectiva rutina de Yoga, que te llevará de 3 a 5 minutos, y la realizarás por las mañanas, justo al levantarte. La llamaremos Rutina matutina nº 1.

Marco teórico:

Casi todos dormimos en una habitación cerrada un mínimo de 6 horas diarias. Esto provoca 3 cosas: Una pobre oxigenación (debido a que la habitación se va cargando de dióxido de carbono), agarrotamiento muscular (debido a la inmovilidad del descanso nocturno) y desactivación del aparato digestivo y ligera deshidratación (debido a que no hemos comido ni bebido nada durante toda la noche). Bien, está claro que hay que solucionar esto, es decir, oxigenar, activar la musculatura (especialmente la de la espalda, que es la que más se resiente) e hidratarnos un poco.

Ejecución:

1. Nos levantamos, hacemos nuestras necesidades, nos lavamos la cara y abrimos una ventana. Asomamos la cabeza y con alegría hacemos unas cuantas respiraciones amplias y profundas, por la nariz, con el objetivo de oxigenar la sangre. De paso saludamos al día y nos sentimos agradecidos por seguir vivos un día más.

2. Estiramos la espalda haciendo este ejercicio, yo lo llamo «el gran estiramiento de la espalda». Es muy sencillo: Abrimos las piernas a una anchura y media de hombros, con las piernas semiflexionadas, los brazos y las manos relajados y la cabeza suelta hacia adelante.

Importante: Utilizar la fuerza de la gravedad exclusivamente, no forzar ni dar rebotes. El cuerpo está rígido por las mañanas y hay que tratarlo suavemente. Relájate bien, suelta bien todo el cuerpo, especialmente el cuello. Acompaña el ejercicio con unas respiraciones abdominales suaves y presta mucha atención a la columna vertebral. Si te concentras podrás sentir el estiramiento de toda la espalda, desde el coxis hasta las cervicales. Relaja bien, suelta bien, sin forzar. Mantenemos la postura de 1 a 3 minutos. Al terminar, deshacemos la postura despacio, con la barbilla pegada al pecho y respirando amplio para no marearnos; una vez erguidos, hacemos giros con la cabeza un par de veces en cada dirección, despacio, conscientemente.


3. Nos bebemos un vaso de agua natural. Así, activamos el aparato digestivo y nos depuramos e hidratamos un poco.

¡Y ya está, ves qué fácil! A partir de aquí sigues con tus actividades diarias. ¿No me dirás que no tienes tiempo no? Sólo hay que levantarse 5 minutos antes.

¿Por cuánto tiempo he de practicar esto? Tranquilamente todos los días de tu vida, aunque si te olvidas uno no pasa nada.

Beneficios:

Pruébalo por 21 días y después me cuentas.


No subestimes la sencillez de esta rutina, practícala un tiempo, y si ves que esto del yoga y sus rutinas va contigo, sigue leyendo el blog y ya indicaremos rutinas más avanzadas, de 10, 15, 20 o 30 minutos.

¡Feliz práctica!

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