Rutina nocturna de yoga (de 5 a 10 minutos)

Vamos a aprender una sencilla y breve rutina nocturna de yoga, para que puedas hacerla todos los días antes de acostarte:

Marco teórico:

La mayoría de nosotros pasamos casi todo el día de pie, o sentados en una silla. Esto provoca varias cosas: agarrotamiento de la espalda, acumulación de la sangre en las piernas y en el abdomen, y cierto estrés producido por la actividad diaria, estrés que puede ser significativo dependiendo de como haya sido nuestro día. Nada mejor entonces que solucionar un poco estos problemas antes de acostarnos.

Ejecución:

Hacemos todo lo que tengamos que hacer, como cada noche, nos ponemos el pijama, acercamos nuestra esterilla de yoga a la pared de la habitación, y hacemos la siguiente rutina de 3 ejercicios, que nos llevarán de 5 a 10 minutos.

1. Hacemos el ejercicio del gato dinámico, lentamente, coordinado con la respiración, de 1 a 2 minutos. Este ejercicio va fenomenal para liberar tensiones de la espalda.

2. Nos pegamos bien a la pared y estiramos las piernas hacia arriba, para que la sangre, por el efecto de la gravedad, se descongestione de las piernas y al mismo tiempo riegue bien la tiroides y el cerebro. Hacemos respiraciones abdominales amplias y profundas. Permanecemos de 2 a 4 minutos, con la mente concentrada en la postura y en la respiración.

3. Nos tumbamos boca arriba en la postura de savasana, con una mano relajada, apoyada ligeramente por debajo del ombligo, y hacemos respiraciones abdominales, visualizando que con cada inspiración nos llenamos de salud y bienestar, y que con cada espiración soltamos toda la tensión y negatividad acumulada durante el día. Permanecemos de 3 a 5 minutos (puedes estar más tiempo si estás a gusto y tu cuerpo lo necesita).

Al terminar, das las gracias por todo lo que el día te ha ofrecido, y si no tienes nada mejor que hacer, te metes en la cama a esperar el efecto regenerador de un buen descanso nocturno.


Con esta y con la rutina matutina que ya aprendimos, tienes dos rutinas poderosas para practicar en tu día. Te pueden parecer demasiado sencillas o inefectivas, pero permíteme decirte una cosa: lo más difícil a adquirir en la práctica del yoga, es el hábito. El hábito lo es todo; si no somos capaces de generar un hábito, no alcanzaremos éxito en el yoga, ni en casi nada en la vida. Para ello hay que empezar poco a poco, con rutinas fáciles de seguir y que no nos roben demasiado tiempo. Una vez que se crea el hábito de practicar un poco de yoga cada día, podremos aumentar la duración de nuestras rutinas con mucha más facilidad. 

Aquí te dejo un vídeo con la rutina nocturna un poco ampliada.

Te recuerdo que son necesarios al menos 21 días de practica ininterrumpida para que se genere un nuevo hábito en nuestra mente. Practica, practica, practica... La práctica lo es todo.

Aimar Rollán (Gopal)