Bicicleta estática como complemento del yoga en casa

La bicicleta estática es el complemento ideal para el yoga en casa, ya que nos permite hacer un trabajo aeróbico y entrenar nuestro sistema cardiovascular.

Ya hemos dicho en varias ocasiones, que si bien el yoga es un ejercicio físico excelente, tiene quizás ciertas carencias en lo que a entrenamiento cardiovascular se refiere. Por tal motivo, una bicicleta estática es una inversión excelente si queremos ponernos en forma sin salir de casa.

Entendemos como trabajo cardiovascular todo aquel ejercicio que mantiene nuestro corazón latiendo al 60% – 70% de su frecuencia máxima (FCmax), durante una duración de entre 20 y 60 minutos.

El trabajo cardiovascular aeróbico sirve para:

- Fortalecer el corazón.

- Capilarizar la musculatura y que llegue más sangre y oxígeno a todo el cuerpo.

- Aumentar el metabolismo y quemar grasas.

- Liberación de endorfinas (hormonas del bienestar).

Seguro que hay muchos más beneficios, pero solo con los antes citados, ya es motivo más que suficiente para hacer un poco de cardio.

¿Cómo entrenamos?

Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es la pereza, por eso, si tenemos la bicicleta «a mano», en alguna habitación de nuestra casa, solo tenemos que subirnos en ella y comenzar a pedalear. Podemos hacer 2 o 3 sesiones semanales de una duración mínima de 20 minutos (lo ideal son 40 minutos).

Para que sea más ameno y productivo, podemos pedalear mientras escuchamos un podcast o si tenemos la bicicleta delante de una televisión, ver un documental. De esta forma, además de ejercitar el cuerpo, también nos culturizamos un poco. Por supuesto que también puedes escuchar música si eso te anima y te motiva más.

Una ventaja es que la mayoría de bicicletas estáticas modernas tienen pulsómetros instalados en el manillar, en forma de pletinas metálicas, que solo con poner nuestras dos manos encima nos permite conocer nuestras pulsaciones por minuto Esto es muy útil para mantener la cadencia y el ritmo dentro de una frecuencia aeróbica.

Lo primero que tenemos que saber es nuestra FCmax (frecuencia cardíaca máxima). Una fórmula sencilla para calcularla es la siguiente:

FCmax = 220 – edad

Hay fórmulas más complejas que tienen en cuenta el peso y el estado de forma, pero como referencia, con la fórmula anterior podemos obtener una estimación bastante precisa.

Por ejemplo, una persona de 35 años tendrá una FCmax de 185 pulsaciones por minuto.

El 60% para ella será 111 ppm y el 70% será 130 ppm. Sabiendo esto, podemos hacer rutinas de bicicleta en las que nuestro corazón se mantenga entre las 110 y las 130 ppm, aproximadamente.

Es importante que cada uno calcule su FCmax y su FC60% y FC70%, para que sepa cuál ha de ser la intensidad de su ejercicio.

Ese es el rango ideal para el ejercicio aeróbico, y al contrario de lo que se piense, más intensidad no es sinónimo de trabajo más efectivo. También es importante la duración del ejercicio, menos de 20 minutos apenas tendrá impacto sobre el organismo.

Si estás en muy baja forma, no te sorprenda que tus pulsaciones se disparen ante el mínimo esfuerzo, en ese caso tendrás que pedalear muy suave hasta que tu corazón se vaya entrenando poco a poco.

¿Antes o después de una sesión de yoga?

Lo ideal es que lo hagas antes, y que después el yoga te sirva para estirarte y relajarte, aunque puedes hacer sesiones de cardio aisladas.

Desde aquí te animo y te recomiendo que añadas este plus a tu vida, y no consideres la compra de una bicicleta estática como un gasto, sino como una inversión en tu salud.

Gopal