Movilidad de columna en 3 minutos: Rutina en silla para mañanas con prisa y pausas de oficina

 Nos han hecho creer que para practicar yoga necesitamos una hora libre, ropa técnica y un espacio perfectamente acondicionado. La realidad anatómica es muy distinta: tu columna vertebral no entiende de estética, solo entiende de movimiento y de estancamiento. Cuando te levantas con el tiempo justo o pasas ocho horas frente a un escritorio, el objetivo no es realizar posturas acrobáticas, sino devolverle la hidratación y el espacio a tus discos intervertebrales.

En el vídeo que acompaño a continuación, te muestro un protocolo de movilidad básico que puedes realizar sentado en cualquier silla, ya sea mientras se calienta el café a primera hora o antes de tu próxima reunión.

Dos planos de movimiento fundamentales

Esta secuencia está diseñada para atacar la rigidez desde dos ángulos biomecánicos específicos, sincronizando siempre el ritmo de la respiración con el trabajo articular:

• Flexión y extensión de la cadena posterior: Partiendo de la posición sentada, utilizamos la gravedad para descender el torso al espirar. Este gesto, que imita la mecánica de descenso de un saludo al sol clásico, estira la musculatura lumbar y cervical, descomprimiendo la espalda baja de forma pasiva y segura.
• Tracción lateral (Media luna): La inmensa mayoría de nuestros movimientos diarios son lineales y frontales. Al estirar los costados de forma alterna con el brazo elevado, abrimos la caja torácica, liberamos tensión de los músculos intercostales y mejoramos la capacidad ventilatoria del pulmón.

Adapta la intensidad a tu cuerpo

El movimiento funcional debe servir a tu estructura corporal, no someterla. Puedes ejecutar esta breve rutina aplicando dos ritmos distintos según lo que demande tu sistema nervioso en ese momento:

• Enfoque dinámico (Activación): Ideal para desperezar el cuerpo recién levantado. Sincroniza cada movimiento de subida y bajada de forma fluida con una inhalación y una exhalación, fluyendo sin pausas.
• Enfoque estático (Descompresión): Si buscas liberar tensión acumulada por el estrés de la oficina, entra en la postura, sujeta las patas de la silla para afianzar la tracción y sostén el estiramiento durante varios ciclos respiratorios completos.

Se trata de un trabajo físico de riesgo cero. Funciona como una herramienta de higiene postural preventiva para mentes saturadas de información y cuerpos atados a una silla, siendo además un ejercicio perfectamente escalable para personas mayores con movilidad reducida.

Si te interesa asentar las bases del control físico y mental para gestionar el estrés diario, recuerda que tienes disponible mi curso práctico de meditación estructurada y mi serie de manuales sobre yoga y sistema nervioso.

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Los 4 enemigos de tu cuerpo a partir de los 40 (y cómo el entrenamiento inteligente los combate)

El otro día, mientras descansaba tras mi rutina diaria de fuerza y acondicionamiento en el campo, me quedé reflexionando sobre lo que significa realmente envejecer.

Solemos asociar la vejez a las arrugas o a las canas, pero la verdadera decadencia —la que nos arrebata la independencia— es física y cognitiva. A partir de los 40 y los 50 años, nuestro cuerpo se enfrenta a una serie de procesos biológicos que, si no los frenamos a tiempo, acaban haciendo que nuestra estructura física deje de sernos útil.

En este breve vídeo te resumo cuáles son esos cuatro grandes problemas. A continuación, los analizamos en detalle.

1. La Sarcopenia: Cuando el músculo se desvanece

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que acompaña al envejecimiento. No es una cuestión estética; es una cuestión de supervivencia.

Cuando perdemos músculo, perdemos el «chasis» que protege nuestras articulaciones y la potencia necesaria para levantarnos de una silla o cargar un peso. Un cuerpo sin fuerza se vuelve frágil, dependiente y propenso a lesiones graves. Por eso el estiramiento pasivo no basta: el músculo necesita estímulos de tensión y carga para mantenerse vivo.

2. El Cortisol alto: El estrés que nos oxida

El cortisol es la hormona de la supervivencia, imprescindible para reaccionar ante un peligro puntual. El problema llega cuando vivimos con el sistema nervioso constantemente alterado por el estrés diario (trabajo, preocupaciones, falta de sueño).

Un cortisol crónicamente elevado acelera los procesos catabólicos (de destrucción celular), debilita el sistema inmunológico y nos envejece a un ritmo alarmante. Modular este estrés no es un lujo místico, es higiene biológica básica.

3. La Inflamación sistémica

Derivada en gran parte del estrés sostenido, el sedentarismo y la mala alimentación, la inflamación crónica de bajo grado es un fuego silencioso. Acaba destruyendo los tejidos desde dentro y es el caldo de cultivo para patologías metabólicas graves como la diabetes o problemas cardiovasculares. El movimiento funcional y la modulación del sistema nervioso actúan como los mejores antiinflamatorios naturales.

4. La pérdida de Propiocepción: El borrado del mapa corporal

Este es, sin duda, el enemigo más desconocido y uno de los más letales. La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber exactamente dónde está cada parte de nuestro cuerpo en el espacio sin necesidad de mirarla. Es nuestro GPS interno.

Con la edad, si no se entrena, esta conexión neuromuscular se atrofia. ¿El resultado? Las famosas «caídas tontas». Un tropiezo que en la juventud se corrige en milisegundos con un paso atrás, en edades avanzadas acaba en una rotura de cadera porque el cerebro no ha sabido ubicar la pierna a tiempo. Muchas de estas fracturas suponen el principio del fin de la movilidad.

La solución: Entrenamiento Somático y Funcional

Para combatir a estos cuatro jinetes no basta con salir a caminar de vez en cuando ni con sentarse a meditar. Hace falta un entrenamiento inteligente y transversal que aborde el problema desde todas sus dimensiones:

• Trabajo de Fuerza y Resistencia: Ejercicios de calistenia, dands (flexiones tradicionales) y sentadillas para construir armadura muscular y frenar la sarcopenia.
• Movilidad y Equilibrio: Prácticas de control corporal fino, como el Yoga Funcional o el Tai Chi, para recalibrar constantemente nuestro mapa propioceptivo y mantener las articulaciones sanas.
• Entrenamiento de la Atención: Técnicas de respiración y relajación somática para calmar el sistema nervioso, bajar los niveles de cortisol y reducir la inflamación.

Mens sana in corpore sano. No es solo un lema clásico, es un manual de instrucciones. Hay que entrenar el cuerpo para que soporte a la mente, y la mente para que sepa habitar el cuerpo.

En los próximos días subiré al canal un vídeo mucho más extenso desarrollando una rutina práctica para que puedas trabajar todo esto en casa, ya tengas 30, 40 o 60 años.

Mientras tanto, si quieres empezar a asentar las bases del control mental y físico, recuerda que tienes disponible mi Curso práctico para aprender a meditar y asentar el sistema nervioso y mi Serie de libros de Yoga y Biomecánica.

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Despertar el cuerpo en 7 minutos: biomecánica matinal entre el yoga dinámico y la calistenia

El estado del cuerpo al despertar está condicionado por horas de inmovilidad relativa: el líquido sinovial en las articulaciones presenta una mayor viscosidad, el tejido fascial tiende a la retracción y la presión arterial basal requiere una reactivación progresiva.

Frente a la tentación de exigir esfuerzos intensos desde el primer minuto o, por el contrario, demorar el movimiento hasta bien entrada la jornada, una secuencia corta, calibrada y metódica devuelve el tono muscular y la amplitud articular sin sobrecargar las estructuras óseas ni comprometer los ligamentos.

Esta rutina de siete minutos fusiona dos disciplinas complementarias: la calistenia básica de bajo impacto, centrada en el control del peso corporal en planos estables, y el yoga dinámico, enfocado en la sincronización del movimiento con la respiración diafragmática.

Por qué funciona esta secuencia: los tres ejes del despertar físico

En lugar de saltar directamente al suelo o realizar posturas estáticas prolongadas, la rutina sigue una progresión biomecánica ascendente y descendente que respeta los gradientes de carga del cuerpo:

1. Descompresión y lubricación periférica

El trabajo inicial de rotación cervical y escapular moviliza la cintura escapular y el cuello, liberando la tensión acumulada en el trapecio superior y los paravertebrales durante el descanso nocturno. Al introducir apoyos estables —como las flexiones en la pared o las sentadillas asistidas con silla—, la musculatura de brazos y piernas recibe el estímulo neuromuscular necesario sin sufrir compresiones axiales perjudiciales en rodillas o lumbares.

2. Articulación multiplanar de la columna

La columna vertebral no está diseñada para moverse en un solo plano. La secuencia transita intencionadamente por sus tres rangos de movimiento anatómico:

• Flexión y extensión: a través del estiramiento asistido en silla y la transición dinámica del gato (Marjaryasana/Bitilasana).
• Rotación axial y torsión: mediante giros torácicos con apoyo sobre codo en cuadrupedia.
• Estabilización cruzada e isométrica: el trabajo diagonal de brazo y pierna opuesta (bird-dog), seguido de la plancha isométrica (Chaturanga Dandasana modificado), activa el transverso del abdomen y los multífidos, pilares de la estabilidad lumbopélvica.

3. Regulación del sistema nervioso autónomo

La práctica culmina en decúbito supino con el puente dinámico (Setu Bandhasana) y cuatro ciclos de respiración yoguica completa (trilobular: abdominal, costal y clavicular). Este cierre facilita la transición del sistema nervioso hacia un estado de alerta serena: oxigena los tejidos, regula la frecuencia cardíaca y prepara la mente para la jornada desde la calma atenta, lejos del estrés o la hiperventilación.

Estructura de la sesión

Para realizar la práctica solo necesitas una esterilla firme, una pared libre y una silla estable:

Fase	Foco biomecánico	Ejercicios clave
I. Eje superior	Lubricación cervical y tono escapular	Círculos de cuello, rotación de hombros, flexiones suaves en pared.
II. Apoyo y carga baja	Cadena posterior y miembros inferiores	Flexión de tronco en silla, sentadillas controladas a 90°, elevación de talones.
III. Columna en suelo	Flexibilidad raquídea y core	Gato dinámico, torsiones torácicas, extensión cruzada, plancha isométrica.
IV. Cierre e integración	Apertura torácica y prāṇāyāma	Puente de glúteos dinámico y 4 respiraciones completas diafragmáticas.

Criterio de ejecución

La clave de este trabajo no radica en la aceleración, sino en el control propioceptivo. Mantén cada movimiento acompasado con una respiración nasal fluida: inspira al expandir y abrir el pecho; exhala al flexionar, descender o activar el centro abdominal. Si en algún momento percibes dolor articular agudo, acorta el rango de movimiento o utiliza el respaldo de la silla como asistencia adicional.

La constancia de siete minutos diarios transforma la calidad del tejido conectivo más profundamente que una sesión extenuante a la semana.

Para profundizar en la pedagogía del movimiento consciente, la alineación articular y el diseño de secuencias progresivas para el día a día, consulta mi libro Yoga en Casa, disponible en formato físico y digital.

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Respiración abdominal paso a paso: la técnica del libro para calmar el sistema nervioso

 Aprender a respirar con el diafragma suele parecer más fácil en la teoría que en la práctica. Cuando le pedimos a una persona estresada o habituada a la respiración torácica alta que «respire con la tripa», lo habitual es que cometa dos errores: empujar los músculos abdominales hacia fuera a la fuerza o arquear la zona lumbar.

​El diafragma es un músculo involuntario que responde mal a las órdenes directas, pero responde de forma excelente a la retroalimentación táctil (biofeedback). Colocar un libro grueso sobre el vientre tumbado en el suelo es una de las formas más sencillas y eficaces de despertar esa conciencia neuromuscular sin forzar.

​Cómo realizar la técnica paso a paso

1. ​La postura base: Túmbate boca arriba sobre una esterilla o manta firme. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, separadas al ancho de las caderas. Esta flexión de piernas es fundamental: destensa el psoas y la pared abdominal, permitiendo que la pelvis descanse neutra.
2. ​La colocación: Elige un libro con cierto grosor y peso (un diccionario o una novela de tapa dura funcionan muy bien). Colócalo horizontalmente sobre el abdomen, justo encima del ombligo.
3. ​El descanso de los brazos: Deja los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba y los hombros relajados y lejos de las orejas.
4. ​La inhalación (el libro asciende): Inhala lenta y suavemente por la nariz. No intentes tomar una cantidad desmesurada de aire. Simplemente permite que el peso del libro suba unos centímetros hacia el techo.
5. ​La exhalación (el libro desciende): Exhala despacio, también por la nariz o entreabriendo ligeramente los labios si sientes tensión acumulada. Siente cómo el peso del libro desciende suavemente por pura gravedad, sin que tengas que apretar los abdominales hacia dentro.
6. ​Tiempo: Mantén este ejercicio durante 5 a 10 minutos, con un ritmo respiratorio pausado y cómodo, sin pausas forzadas ni sensación de ahogo.

​Por qué funciona: base científica y fisiológica

​El uso de un peso externo no busca tonificar el abdomen, sino enviar señales claras al sistema nervioso central:

• ​Retroalimentación propioceptiva (biofeedback): La piel y las fascias del abdomen están cargadas de mecanorreceptores. Al notar la resistencia física del libro, la corteza somatosensorial del cerebro identifica con precisión la zona diana, permitiendo al diafragma contraerse y descender sin interferencia de los músculos accesorios del cuello o el pecho.
• ​Activación del freno parasimpático: Cuando el diafragma desciende correctamente, genera una suave presión intraabdominal que estimula las ramas del nervio vago. Esto induce de forma casi inmediata una respuesta de calma: disminuye la frecuencia cardíaca, reduce los niveles de cortisol en sangre y favorece la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
• ​Descarga de los hombros y el cuello: En situaciones de estrés diario, solemos utilizar en exceso los músculos escalenos y el trapecio superior para meter aire en la parte alta del tórax. Trabajar con el libro en el suelo desactiva esta tensión cervical crónica, devolviendo el esfuerzo al músculo primario de la ventilación.
• ​Masaje visceral natural: El movimiento oscilatorio del libro promueve un suave estímulo mecánico sobre las vísceras abdominales, lo que favorece el peristaltismo intestinal y la circulación venosa de retorno hacia el corazón.

​Errores habituales a evitar

• ​Empujar con la musculatura: El libro debe subir porque los pulmones se expanden hacia la base y desplazan las vísceras, no porque estés «sacando tripa» de forma activa con los abdominales.
• ​Levantar el pecho: Si notas que el pecho se mueve antes o más que el libro, reduce el volumen de aire. Busca una respiración más pequeña y suave hasta que solo se mueva el abdomen.
• ​Hiperventilar: No busques respiraciones profundas al extremo. La respiración diafragmática reparadora es silenciosa, lenta y regular.

​¿Quieres construir una práctica sólida en casa?

Si buscas una base clara con explicaciones paso a paso de posturas, rutinas accesibles y pautas de respiración para tu día a día, tienes disponible mi manual:

​📖 Yoga en Casa: Guía práctica desde cero — [Disponible en Amazon en papel y Kindle]

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Baduanjin: El secreto milenario de Las Ocho Piezas de Brocado para revitalizar cuerpo y mente

El Baduanjin (八段錦), traducido habitualmente como «Las Ocho Piezas de Brocado», es una de las joyas más accesibles y practicadas del Qigong (Chi Kung) médico y tradicional chino. Su nombre no es casual: el «brocado» era una seda suntuosa, intrincada y de extraordinario valor, metáfora que describe a la perfección cómo estos ocho movimientos se entrelazan para tejer una salud fuerte, elástica y resistente al paso del tiempo.

Con más de mil años de historia —atribuida popularmente al general Yue Fei de la dinastía Song para mantener a sus soldados sanos y alerta—, esta rutina ha trascendido fronteras gracias a su sencillez biomecánica, su enfoque en la respiración diafragmática y sus beneficios demostrados en la postura, la digestión y el alivio del estrés.

A continuación te muestro una rutina guiada de 4 veces por cada ejercicio ara que lo veas y aprendas bien:

Parte teórica:

Los 3 Pilares del Baduanjin

A diferencia de un ejercicio puramente aeróbico o de fuerza, el Baduanjin sincroniza tres dimensiones inseparables en la Medicina Tradicional China (MTC):

• Tiao Shen (Alineación corporal): Posturas suaves pero enraizadas. Cada movimiento estira cadenas miofasciales concretas y desbloquea articulaciones principales sin sobrecargarlas.
• Tiao Xi (Regulación de la respiración): Inhalaciones profundas, lentas y abdominales coordinadas con la apertura o elevación del cuerpo; exhalaciones relajadas al recoger o descender el peso.
• Tiao Xin (Quietud mental): Presencia absoluta en el gesto y la intención (Yi). Al calmar el ruido mental, el sistema nervioso simpático da paso a una respuesta parasimpática restaurativa.

Los 8 Movimientos y sus Efectos en la Salud

Cada una de las ocho piezas actúa directamente sobre órganos, meridianos energéticos y zonas anatómicas específicas:

1. Sostener el Cielo con Ambas Manos (Shuang Shou Tuo Tian)

• El gesto: Desde una posición de pie con los pies al ancho de los hombros, se entrelazan los dedos a la altura del vientre, se giran las palmas hacia arriba y se empuja el cielo mientras se estira suavemente todo el torso.
• Beneficio: Regula el San Jiao (el Triple Calentador en MTC), armonizando la circulación de fluidos y calor corporal. En términos biomecánicos, descomprime las vértebras, expande la caja torácica y estira la fascia dorsal.

2. Tensar el Arco a Ambos Lados (Zuo You Kai Gong)

• El gesto: En postura de jinete (Ma Bu), se emula la tensión de un arco disparando una flecha hacia un lado, manteniendo un brazo estirado con el dedo índice señalando y el otro recogido hacia el pecho.
• Beneficio: Abre el pecho, tonifica la musculatura de hombros y piernas, y estimula los meridianos de Pulmón e Intestino Grueso, optimizando la capacidad respiratoria y el tránsito digestivo.

3. Separar Cielo y Tierra para Equilibrar Bazo y Estómago (Diao Li Pi Wei)

• El gesto: Una palma asciende hacia el cielo mientras la otra desciende con firmeza hacia el suelo, elongando los dos extremos del cuerpo de forma alterna.
• Beneficio: Realiza un masaje suave por presión y tracción en la cavidad abdominal, favoreciendo los procesos gástricos y mejorando la digestión y la asimilación de nutrientes.

4. Mirar Hacia Atrás para Curar las Siete Lesiones y las Cinco Fatigas (Wu Lao Qi Shang)

• El gesto: Con los brazos relajados a los lados, se giran lentamente los brazos hacia afuera mientras el cuello y la mirada rotan suavemente hacia un lado y hacia atrás.
• Beneficio: Libera la rigidez del cuello y la zona cervical, estimula el flujo sanguíneo hacia el cerebro y calma las secuelas emocionales y el agotamiento crónico causado por el exceso de trabajo mental.

5. Balancear la Cabeza y Oscilar el Coxis para Calmar el Fuego del Corazón (Yao Tou Bai Wei)

• El gesto: En postura ancha, el tronco y la cabeza descienden dibujando un arco circular de un lado al otro mientras la cadera compensa el movimiento.
• Beneficio: Conecta el eje Corazón-Riñón (equilibrio entre Fuego y Agua). Calma la ansiedad, el insomnio y la agitación mental, a la vez que flexibiliza las caderas y la región lumbar.

6. Agarrar los Pies con Ambas Manos para Fortalecer los Riñones (Liang Shou Pan Zu)

• El gesto: El tronco se flexiona hacia delante desde la cadera, las manos recorren la parte posterior de las piernas hasta rodear los empeines o dedos de los pies, antes de volver a erguirse con suavidad.
• Beneficio: Estimula los meridianos de Vejiga y Riñón que recorren toda la cadena posterior, fortaleciendo la zona lumbar y mejorando la flexibilidad de isquiotibiales y columna.

7. Apretar los Puños con Mirada Firme para Incrementar la Fuerza (Zan Quan Nu Mu)

• El gesto: En postura de jinete baja, se lanza un puñetazo lento hacia adelante abriendo bien los ojos con mirada penetrante, cerrando el puño al final del recorrido y recogiéndolo lentamente.
• Beneficio: Moviliza la energía del Hígado (relacionado con la vista, los tendones y el tono neuromuscular), liberando tensiones reprimidas y canalizando la vitalidad física.

8. Elevarse sobre los Talones y Rebotar para Alejar las Cien Enfermedades (Bei Hou Qi Dian)

• El gesto: Elevarse suavemente sobre las puntas de los pies con la coronilla apuntando al cielo y dejarse caer con un rebote elástico y controlado sobre los talones.
• Beneficio: Genera una vibración que viaja a lo largo de toda la columna vertebral, estimulando el sistema linfático, la propiocepción y la densidad ósea.

Razones para Integrarlo en Tu Día a Día

• Accesible sin importar la edad: Se adapta a cualquier nivel físico e incluso puede realizarse sentado en una silla si existen limitaciones de movilidad.
• Sin equipamiento ni espacio extra: Basta con el espacio de una esterilla y 12 a 15 minutos por sesión.
• Respaldo científico: Diversos estudios clínicos contemporáneos destacan su eficacia para mejorar el equilibrio en adultos mayores, reducir marcadores de inflamación, disminuir la presión arterial sistólica y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión leve.

Para empezar, procura practicar a primera hora de la mañana o al atardecer, vistiendo ropa holgada y en un entorno ventilado. No busques la perfección acrobática: el verdadero poder del Baduanjin reside en la regularidad, la respiración serena y el placer de reconectar con tu propio cuerpo movimiento a movimiento.

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Dand baithak: Flexiones y sentadillas hindús

Dand Baithak es una forma de ejercicio que se originó en la India y que se ha vuelto muy popular en todo el mundo. También se conoce como hindu squats, deep knee bends y simplemente squats. Esta forma de ejercicio es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales, así como de mejorar la flexibilidad y la resistencia física.

El Dand Baithak se realiza de la siguiente manera: primero, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir lentamente a la posición inicial. Este movimiento se repite varias veces para completar una serie.

Hay muchos beneficios asociados con el Dand Baithak. Por ejemplo, es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Además, el Dand Baithak es una forma de ejercicio cardiovascular que puede mejorar la resistencia física, la flexibilidad y el equilibrio.

Además, el Dand Baithak es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o que tienen poco tiempo para hacer ejercicio. También es una forma de ejercicio de bajo impacto que no pone demasiada presión en las articulaciones, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física.

En resumen, el Dand Baithak es una forma de ejercicio simple pero efectiva que puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Además, es una forma de ejercicio cardiovascular que puede mejorar la resistencia física, la flexibilidad y el equilibrio. Si buscas una forma de ejercicio que puedas hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, el Dand Baithak es definitivamente una opción que vale la pena considerar, además, te preparará para otros ejercicios de yoga como el saludo al sol (surya namaskar).

Hace poco grabé un vídeo donde lo explico con cierto detalle, a continuación podrás verlo:

Gopal

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La rutina del Yogui Ramacharaka: yoga y calistenia

 En 1904 se publicó en Occidente uno de los primeros libros de hatha yoga, escrito por el Yogi Ramacharaka. En él se describía una sencilla rutina de ejercicios físicos, más parecidos a la gimnasia sueca o a la calistenia que a las asanas del yoga moderno.

En el siguiente vídeo reproduzco la secuencia. Es una rutina muy interesante y que puede ser practicada por principiantes y por avanzados, ya que no entraña excesivas dificultades ni riesgos.

Dura unos 20 minutos, y puede finalizarse bien con una relajación (tumbados en savasana) o con una meditación de pie en la postura del árbol, tal como hago yo en el vídeo.

Te animo a practicarla varias veces todas las semanas, y verás qué resultados tan fantásticos te da.

¿Quieres una práctica estructurada para el día a día? Si buscas una base clara con explicaciones paso a paso de las posturas, rutinas y pautas para practicar por tu cuenta, tienes disponible mi manual: 📖 Yoga en Casa: Guía práctica desde cero — https://amzn.eu/d/04r6tUVV

Aimar Rollán

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EL ARTE DE LA RELAJACIÓN. Nuevo libro de Aimar Rollán

Nuevo libro a la venta en Amazon en papel tapa blanda y en digital. El arte de la relajación, curso completo para aprender todo lo que necesitas para relajarte en tu casa, por Aimar Rollán.

En este libro aprenderás a relajarte en tu casa desde cero, con técnicas sencillas y sin equipamiento sofisticado.

El estrés y la tensión hoy en día afectan a muchas personas, disminuyendo su calidad de vida. De hecho, dicen que el estrés y sus derivados son la enfermedad que a más personas afecta, y afectará, en el siglo XXI. El estrés deteriora, enferma, reduce la calidad de vida de las personas. Relajarse es una necesidad vital para la mayoría de personas, pero el problema es que no saben cómo hacerlo.

* A la venta en Amazon. Haz clic en la imagen para ir al enlace de compra.

A todo el mundo le gustaría estar más relajado, pero todos asocian la relajación con estar de vacaciones en algún lugar paradisíaco, o con pasarse el fin de semana tumbado en una hamaca bebiendo mojitos. Nos pasamos casi todo el año estresados, tensos y deseando que lleguen esos escasos días de vacaciones anuales, para, irónicamente, volver más estresados que antes.

Aprender a relajarse es como aprender un oficio, un deporte o un arte; requiere de técnica, de esfuerzo y de continuidad. Es mejor relajarse unos minutos cada día, que no esperar a relajarnos únicamente el fin de semana o en vacaciones.

En este libro aprenderás las técnicas básicas para aprender a relajarte en tu propia casa, de forma sencilla y asequible. Partiendo desde cero, y utilizando técnicas de relajación, de yoga y de otras disciplinas afines, nos iremos introduciendo en el arte de la relajación; arte que poco a poco y con la práctica, iremos desarrollando.

- Lo primero que aprenderás será a soltar el cuerpo y liberarlo de tensiones, mediante unos sencillos ejercicios físicos.

- Después aprenderás a respirar correctamente, dando especial importancia a la respiración abdominal.

- Por último aprenderás técnicas específicas de relajación, tales como la relajación progresiva muscular de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Schultz, visualizaciones de paisajes relajantes, autosugestión y técnicas de relajación profunda.

Una vez aprendida la técnica sólo te faltará una cosa: practicar, practicar y practicar.

Aprende a relajarte, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Prólogo de Santiago Rojas Posada (MD Cuidados paliativos y medicina integrativa. Escritor y conferenciante).

Aimar Rollán (Gopal)

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Segunda edición del libro "YOGA EN CASA. Curso para principiantes"

 Os presento la segunda edición de mi libro YOGA EN CASA. Curso para principiantes. Edición completamente renovada, ampliada y mejorada.

A la venta en Amazon en papel y en formato electrónico.

 

 

Después de llevar varios años a la venta, y haberse traducido al inglés, francés, alemán, italiano, portugués y euskera, tocaba hacerle una profunda revisión.

Aparte de diseñar una portada nueva, se han ampliado algunos conceptos teóricos, añadido nuevas rutinas de ejercicios (asanas) y respiración (pranayama). Se han ampliado algunos conceptos teóricos, añadido capítulos y corregido errores de ortografía y de estilo. Además, en el libro en papel las imágenes son ahora a todo color.

Si anteriormente compraste este libro en formato kindle, Amazon te lo actualizará a esta nueva versión sin coste añadido.

 

A los que no lo hayáis comprado anteriormente, os animo a adquirirlo, ya que es un buen libro introductorio al yoga, especialmente diseñado para principiantes que quieran empezar a practicar este noble arte en sus casas.

Os dejo un vídeo de presentación.

 

Aimar Rollán (Gopal)

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LIBROS DE YOGA. Recomendaciones

Reseñas y recomendaciones de los principales libros de yoga, según mi opinión personal. En este post analizo los libros de yoga que he leído.

El conocimiento teórico se adquiere a través de los labios o de las letras de los maestros. 

 

Si bien es cierto que un libro no sustituye la práctica, es imprescindible tener varios para ir leyendo, releyendo, refrescando información e ir incorporando conocimientos nuevos. 

Practicar y leer; leer y practicar.

 

 

Libros de autores modernos

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El libro de yoga. Swami Vishnudevananda

 

Para mí, el mejor libro de yoga jamás escrito. Muy completo.

También le tengo un especial cariño ya que está escrito por el maestro de mi maestro, y porque fue el primer libro de yoga que me compré.

 

Este libro está considerado también como "la Biblia del yoga".

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Aprendo yoga. André Van Lysebeth  

 

Todo un clásico que no puede faltar en este top, escrito por uno de los pioneros occidentales del yoga. Escrito magistralmente para el público occidental. Riguroso y muy descriptivo.

Si quieres aprender lo básico, este es tu libro. Y si quieres profundizar, tiene otros libros titulados: Perfecciono mi yoga, Mi sesión de yoga y Pranayama.

 

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Los yoga. Antonio Blay 

 

Una compilación de todos los tipos de yoga clásicos (hatha, raja, karma, bhakti...), escritos por uno de los más importantes maestros de yoga españoles del siglo XX.

Imperdible.

 

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El yoga terapéutico. Pierre Jacquemart y Saïda Elkefi

 

 Libro imprescindible para los profesores de yoga o los que se dediquen a dar clases.

 

Escrito por un médico y una profesora de yoga, donde analizan cada técnica con sus beneficios y contraindicaciones. 

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La luz del yoga. BKS Iyengar.  

 

 Otro de los grandes libros de yoga. Muy completo y didáctico, escrito por un gran yogui como lo fue Iyengar.

 

 Toca todos los puntos del yoga, con un especial énfasis en las asanas.

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Técnicas del yoga. Mircea Eliade  

 

Mirecea Eliade fue un historiador de las religiones rumano, y un gran estudioso del yoga. Sus libros son una joya, y este concretamente desvela el yoga desde una perspectiva muy académica, no enseña técnicas, pero en cuanto a teoría, es incomparable.

Otro gran libro suyo sobre yoga es: Patanjali y el yoga.

 

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Claves del yoga. Danilo Hernández  

 

Este libro, escrito por un swami español, Swami Diganbarananda Saraswati, es uno de los textos más completos sobre yoga que se pueden encontrar. Toca todos los puntos de la ciencia del yoga, pero para mi gusto, tiene cierto toque a New Age en algunos apartados, por eso no está más arriba en esta lista.

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 Las enseñanzas de Sri Aurobindo. Sri Aurobindo

 

 Gran pensador y yogui del siglo XX. Su enfoque hacia el yoga es especial... Con el concepto de "la madre" y la necesidad no solo de elevarnos nosotros hacia lo divino, sino de traer lo divino a la tierra. Puede ser enriquecedor leerlo.

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Introducción al agni yoga. Vicente Betrán Anglada 

 

 Vicente Beltrán Anglada fue un teósofo español, creador de La escuela Arcana. Este libro junto con el libro El yoga esotérico, pueden ser muy interesantes para los interesados en la faceta esotérica del yoga.

 

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Autobiografía de un yogui. Paramahamsa Yogananda 

 

Este es probablemente el libro de ficción más conocido de todos los tiempos. Se presenta como una autobiografía de su autor, y sus vivencias con el yoga desde que era joven.

Lectura muy recomendable e inspiradora.

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El gran libro de yoga. Ramiro Calle  

 

Otro de los grandes clásicos, y probablemente el libro más conocido de Ramiro Calle, uno de los mayores divulgadores del yoga en España.

 

 Libro muy completo para aprenderlo todo sobre el yoga.

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 Libros clásicos de yoga

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Bhagavad Gita

El libro clásico más importante del yoga es sin duda el Bhagavad Gita. Krishna instruye a Arjuna en el campo de batalla de Kurukshetra, y le da la enseñanza del yoga. Es la sempiterna batalla entre el bien y el mal, el microcosmos dentro del macrocosmos.

Esta versión del filologo y orientalista español, Joan Mascaró, es de las mejores que hay, con el texto original en sánscrito junto a la traducción al español.

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Yoga sutras de Patanjali.

 

El libro de referencia del yoga clásico, de Patanjali, el padre del yoga. Escrito en forma de sutras (aforismos), nos desvela todos los misterios del yoga. Imprescindible su lectura.

Debido a que interpretar algunos sutras es difícil, hay numerosas versiones de este libro, cada una comentada por un maestro. Las más recomendables, desde mi punto de vista son: las de Vivekananda, Vishnudevananda o Iyengar.

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Hatha yoga pradipika. Swami Swatmarama 

 

 El libro más antiguo que se conoce sobre el hatha yoga, escrito por Swatmarama en el siglo XV.

Clásico imprescindible en las bibliotecas, aunque no he encontrado una versión en papel para comprar en castellano.

 

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Yoga vashista sara. Valmiki 

 

El Yoga vashista fue escrito por el legenadrio Valmiki, "el Homero de la India". Un libro bellísimo y extenso, plagado de sabiduría.

Como resumen del mismo, en la edad media un autor anónimo creó el Yoga vashista sara, que en diez breves capítulos resume los conceptos más importantes del original.

 

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Libros míos  (No son los mejores sobre yoga, pero los reseño aquí también)

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 Curso de yoga para principiantes. Aimar Rollán 

 

En este breve libro, trato de hacer un "curso cero de yoga", donde expongo unas nociones generales sobre el yoga y unas rutinas sencillas, apoyadas con vídeos de mi canal, para que les sirva de guía a todo el que quiera iniciarse en el yoga desde su casa.

  

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¿Qué es eso del yoga? Aimar Rollán  

 

 En este libro, que es teórico y no enseño técnicas, trato de exponer el yoga desde un punto de vista occidental, moderno, ameno y con cierto toque de humor.

 

 

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Seguro que hay muchos más y muy buenos libros sobre yoga, pero esta es mi selección.

 

A continuación te adjunto dos vídeos de mi canal de YouTube, donde analizo de forma más detallada estos libros de yoga.

 

 

 

 

Aimar Rollán (Gopal)

 

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