El arte de la relajación
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Nueva edición digital de *El arte de la relajación*.
Edición revisada y publicada en Zenodo con licencia Creative Commons
BY-ND-NC 4.0.
Puedes leerla a...
OM MANTRA - Meaning and how to sing it
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*Om is the best known, representative and important mantra of yoga, and
singing should not be lacking in any individual yoga class or practice.*
*THEORY*
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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
En 1904 se publicó en Occidente uno de los primeros libros de hatha yoga, escrito por el Yogi Ramacharaka. En él se describía una sencilla rutina de ejercicios físicos, más parecidos a la gimnasia sueca que a las asanas del yoga moderno.
En el siguiente vídeo reproduzco la secuencia. Es una rutina muy interesante y que puede ser practicada por principiantes y por avanzados, ya que no entraña excesivas dificultades ni riesgos.
Dura unos 20 minutos, y puede finalizarse bien con una relajación (tumbados en savasana) o con una meditación de pie en la postura del árbol, tal como hago yo en el vídeo.
Te animo a practicarla varias veces todas las semanas, y verás qué resultados tan fantásticos te da.
La Serie Rishikesh, también llamada Secuencia Sivananda, es una de las series de hatha yoga más conocidas y practicadas en todo el mundo. Fue creada pro Swami Sivananda y difundida por su discípulo Swami Vishnudevananda. Está basada en la secuencia de la creación, y sus asanas y su orden obedecen a un propósito: el de trabajar todo el cuerpo y estimular la energía.
Se empieza por la postura sobre la cabeza (Sirsasana), para abrir el chakra corona, y se va descendiendo con una asana para cada chakra, de arriba hasta el chakra raíz. De esta forma, según los grandes maestros, los chakras se abren y equilibran, y el cuerpo se permeabiliza para una mayor energía. Asimismo, también es notable el trabajo sobre el cuerpo físico en flexibilidad, elasticidad y fuerza.
Realizar la secuencia completa puede llevar desde 20 a 60 minutos, dependiendo de la velocidad de ejecución, el tiempo de permanencia en cada asana, y las posibles adiciones de otras asanas que se pueden intercalar, sumado a una relajación final en savasana de 10 a 20 minutos. También se puede hacer el Saludo al Sol al inicio de la serie, para calentar y preparar el cuerpo.
La serie está compuesta por las siguientes asanas, en este orden:
Sirsasana (postura sobre la cabeza)
Sarvangasana (postura de la vela)
Halasana (el arado)
Matsyasana (el pez)
Paschimottanasana (la pinza)
Bhujangasana (la cobra)
Shalabhasana (el saltamontes)
Dhanurasana (el arco)
Ardha matsyendrasana (la torsión espinal)
Mayurasana (el pavo real)
Pada hastasana (la cigüeña)
Trikonasana (el triángulo)
Te animo a aprenderla, a agregarla a tus rutinas, a dominarla, a disfrutar de ella y a empaparte de todos sus grandes beneficios para la salud.
Una de las cosas más difíciles a la hora de hacer yoga en casa -o cualquier otra actividad- es la de mantener la constancia, la autodisciplina.
Vamos a dar unos breves consejos para ser más constantes:
1- Lo más sencillo es apuntarse a una escuela y pagar las cuotas de varios meses por adelantado. Aparte de asegurar la constancia, quizá obtengamos algún descuento al pagar por adelantado. Cuando hay dinero de por medio, nos comprometemos más activamente en asegurar nuestra inversión, y eso nos dará un plus de motivación para ser más constantes.
2- Si no podemos -o no queremos- apuntarnos a ninguna escuela, y decidimos hacer yoga en casa por nuestra cuenta, con la ayuda de vídeos, libros y artículos, no olvides estos consejos para aumentar tu motivación y tu deseo por practicar yoga:
- Ten preparada ya la esterilla en un rincón de tu casa. Si tienes sitio, esto es ideal, ya que el hecho de preparar el lugar, mover muebles, extender la esterilla, etc, nos dará tanta pereza que abandonaremos rápido. En cambio, si tenemos ya preparado de forma permanente el lugar, aparte de verlo y recordarlo cada vez que pasemos, será mucho más fácil descalzarnos y hacer nuestra rutina de yoga.
- Trata de hacer la práctica a la misma hora. No lo hagas cuando te apetezca, ni cuando te venga bien. Create un calendario y síguelo. Por ejemplo: Martes y jueves de 19 a 20. Y síguelo. Si necesitas modificarlo o añadir días, hazlo. Imprímelo y tenlo a la vista.
- No te exijas demasiado. Empieza siempre con rutinas cortas y fáciles. Recuerda el método Kaizen. Si haces cosas muy exigentes al principio, te cansarás, “te quemarás” y abandonarás. “Vayamos despacio pues tenemos prisa”.
- Consulta en foros, haz preguntas, contacta con más gente que practique yoga en casa. Juntos podréis intercambiar opiniones y motivaros los unos a los otros.
- Recuerda que la clave del éxito es adquirir el hábito. El hábito facilita muchísimo las cosas. El problema suele ser que la mayoría de la gente abandona antes de consolidar el hábito, y entonces surge la inconstancia. Hace falta tiempo: semanas o incluso meses de práctica ininterrumpida hasta consolidar el hábito.
- El curso de yoga para principiantes puede resultar sencillo, pero está especialmente diseñado para crear el hábito. Si eres principiante o has perdido la constancia y necesitas recuperarla, este puede ser tu curso.
- Una vez adquirido un hábito sólido y experiencia, puedes organizar tu práctica como mejor creas conveniente. Pero no te olvides de seguir aprendiendo. Siempre hay cosas nuevas que aprender.
El método Kaizen es una técnica japonesa de mejora continua, aplicable a todos los ámbitos de la vida: empresa, negocios, salud, deporte, yoga...
Este método, o filosofía, empezó sobre todo a escucharse a nivel empresarial, para mejorar la producción. Famosas son sus «5S» para lograr entornos de trabajo mejor ordenados y eficaces:
Seiri (clasificación)
Seiton (orden)
Seiso (limpieza)
Seiketsu (estandarización)
Shitsuke (disciplina)
Pero aparte de esto, y dejando de lado el ámbito empresarial, lo más importante es su filosofía asociada, en la que prima sobre todo el lograr grandes resultados dando pequeños pasos.
Es muy difícil que algo prospere si tenemos que hacer grandes esfuerzos iniciales, pues tenemos elevadas posibilidades de desistir antes de que se genere en nosotros el hábito de hacerlo. Por este motivo, el método Kaizen propone empezar con actividades cortas y sencillas, y mediante la mejora continua, ir aumentándolas y con el tiempo lograr grandes beneficios.
Bajo esta filosofía está creado mi curso de yoga para principiantes, con el objetivo de hacer unas rutinas muy cortas y sencillas para crear el hábito, y después ir aumentando poco a poco el tiempo y la dificultad de los ejercicios. Así, empezamos el día con una rutina de 3 a 5 minutos, más simple imposible de realizar. Por la tarde hacemos el ejercicio estrella, el Saludo al Sol, 2 veces las primeras sesiones y después vamos aumentando el número de forma progresiva, para acabar en otra sencilla rutina nocturna.
El próximo curso que haré, para enseñar a meditar, estará amparado bajo la misma filosofía, la del método Kaizen, ya que tengo comprobado que da resultado. E insisto, esto es aplicable a todo lo que te propongas hacer, ya sea una dieta, un deporte, aprender un idioma, mejorar la producción de tu empresa o ser mejor persona, siempre bajo las siguientes máximas:
"No dejes que pase un día sin mejorarte a ti mismo"
"¡Hoy mejor que ayer, mañana mejor que hoy!"
"Un paso en la dirección correcta cada día es mejor que ningún paso"
"Compromiso y disciplina"
"Planear, hacer, verificar y actuar" "Una serie de mejoras continuas y pequeñas es mejor que un solo cambio grande"
"La eficacia de la sencillez y el minimalismo"
Ya no hay excusas, con el método Kaizen podemos lograr todo lo que nos propongamos..., paso a paso. Gopal
Os presento una técnica no muy conocida pero muy útil para desarrollar la musculatura respiratoria y el control de la inspiración y la espiración.
Se compone de dos fases, y conviene practicar unos minutos cada una por separado.
Inspiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Soltamos el aire libremente y al inspirar vamos cogiendo el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos llenado bien los pulmones, retenemos dos segundos, soltamos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (inspiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (inspiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Espiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Inspiramos libremente llenando bien los pulmones y al espirar vamos soltando el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos vaciado bien los pulmones, inspiramos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (espiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (espiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Rutina
Podemos hacerlo de forma aislada o conjunto con otros ejercicios de respiración (pranayama).
Sentados en una silla o en una postura de meditación:
Hacemos varios minutos primero la inspiración escalonada.
Después otros minutos la espiración escalonada.
Observaciones
Como siempre, no forzar y aprender a conocer nuestro cuerpo.
Al principio costará un poco, y es normal hacer pocos peldaños de poco volumen.
Con la práctica trataremos de hacer en cada inspiración o espiración escalonada, más peldaños de menor volumen.
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