El arte de la relajación
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Nueva edición digital de *El arte de la relajación*.
Edición revisada y publicada en Zenodo con licencia Creative Commons
BY-ND-NC 4.0.
Puedes leerla a...
OM MANTRA - Meaning and how to sing it
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*Om is the best known, representative and important mantra of yoga, and
singing should not be lacking in any individual yoga class or practice.*
*THEORY*
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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la denominada "respiración irregular" o ritmada (Visama vritti pranayama). Es una de las técnicas más importantes y características del yoga.
En un post anterior hablamos sobre la respiración cuadrada (Sama vritti pranayama), que trata de equilibrar las cuatro fases de la respiración, haciendo una respiración completa con una duración igual en cada fase. Conviene dominar la respiración cuadrada antes de practicar esta técnica. Bien, en sánscrito sama significa igual (de ahí que se denomine "cuadrada"), y visama significa "irregular". El motivo es debido a que las fases de la respiración tienen una duración distinta. También se la conoce como "respiración ritmada", debido a esa particular de contar el ritmo. Generalmente, en la mayoría de ritmos la espiración es el doble de larga que la inspiración.
El ritmo clásico es de 1-4-2. ¿Cómo se interpreta esto? Inspirar en 1, retener en 4 y espirar en 8.
El ritmo clásico avanzado es 1-4-2-1 (que incluye una retención en vacío con la duración de 1).
Conociendo esto, los ritmos se pueden variar a gusto del practicante, aunque la proporciones recomendadas son las que acabo de describir. ¡Ojo! No hay que confundir ritmo con duración. Aquí estamos hablando de proporción. Ejemplo: 3 segundos inspirar. 12 segundos retener. 6 segundos espirar.
Como veis, se mantienen las proporciones de 1-4-2.
Técnica: 1- Nos sentamos con la espalda erguida en una postura de pranayama o de meditación. Puedes ver en el siguiente vídeo las diferentes posturas que existen y elegir la que más te convenga. 2- Una vez estamos cómodos en la postura, cerramos los ojos y respiramos de forma amplia un par de minutos, sin forzar y sin preocuparnos demasiado por la técnica. 3- Comenzamos a hacer la respiración ritmada. Inspiramos contando mentalmente hasta x, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 4x, espiramos contando hasta 2x. 4- Repetimos el ciclo unas cuantas veces. Para empezar, te recomiendo el ritmo de 1-0-2, durante varias semanas. ¿Qué significa eso? Que simplemente, espires en el doble de tiempo que inspiras. Primera semana 3 segundos inspirar. 6 segundos espirar. Segunda semana 4 segundos inspirar. 8 segundos espirar. Semanas sucesivas: vas aumentando el tiempo 1 segundo cada 15 días, siempre que puedas hacerlo y te sientas cómodo haciéndolo. Nunca hay que forzar.
Una vez que domines el ritmo y puedas inspirar en 5 segundos y espirar en 10, puedes pasar a practicar el 1-4-2, con la duración de 3-12-6 segundos, durante varios meses. También puedes probar el 1-4-2-1.
Si decides alargar el tiempo, y la retención supera los 12 segundos, tienes que aplicar varias bhandas o llaves, de las que ya hablaremos en otro momento.
Si consigues este ritmo, de forma cómoda, puedes estar satisfecho. Márcatelo como objetivo, pero sin prisa:
4 segundos inspirar.
16 segundos retener.
8 segundos espirar.
Aumentar esta duración no es recomendable si no es bajo la guía directa de un maestro.
¡Un truco para contar los tiempos! Mentalmente cuenta con la sílaba Om delante del número. Om uno, Om dos, Om tres... De esta forma, contarás siempre igual, con un segundo de duración aproximadamente.
Observaciones:
- Nunca hay que forzar. Siempre hay que avanzar de forma progresiva. Empieza haciendo 3 o 4 ciclos 2 o 3 veces por semana, y a medida que puedas, aumenta el número de ciclos y la duración de los ritmos. - Respiramos siempre por la nariz y concentrados en lo que hacemos.
- La inspiración la hacemos utilizando la técnica de la respiración completa, puedes recordar como se hace en el siguiente vídeo:
Beneficios:
Obtendremos un gran control de la respiración, así como el fortalecimiento de la musculatura respiratoria, sumado a calma y control del estrés. El pranayama es la puerta que nos conduce a dominar la meditación y nuestra mente. Como siempre, apoyo el texto con un vídeo en YouTube, para que resulte más sencillo entender la técnica:
Practica con asiduidad, suavidad, paciencia y conocimiento de la técnica. Gopal
Os presento una técnica no muy conocida pero muy útil para desarrollar la musculatura respiratoria y el control de la inspiración y la espiración.
Se compone de dos fases, y conviene practicar unos minutos cada una por separado.
Inspiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Soltamos el aire libremente y al inspirar vamos cogiendo el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos llenado bien los pulmones, retenemos dos segundos, soltamos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (inspiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (inspiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Espiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Inspiramos libremente llenando bien los pulmones y al espirar vamos soltando el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos vaciado bien los pulmones, inspiramos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (espiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (espiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Rutina
Podemos hacerlo de forma aislada o conjunto con otros ejercicios de respiración (pranayama).
Sentados en una silla o en una postura de meditación:
Hacemos varios minutos primero la inspiración escalonada.
Después otros minutos la espiración escalonada.
Observaciones
Como siempre, no forzar y aprender a conocer nuestro cuerpo.
Al principio costará un poco, y es normal hacer pocos peldaños de poco volumen.
Con la práctica trataremos de hacer en cada inspiración o espiración escalonada, más peldaños de menor volumen.
La respiración alterna, anuloma viloma pranayama, también llamada nadi shodana (purificación de los nadis), es una técnica de respiración muy conocida dentro del yoga. Consiste en ir alternando el aire a través de las fosas nasales.
Vamos a aprender bien la técnica, así como un poco de su historia y sus beneficios. Esta respiración está algo mitificada y se le atribuyen algunos efectos que entran dentro de lo especulativo, sobre todo en lo relacionado con la energía o praná.
En la antigüedad (milenios atrás, cuando se empezó a desarrollar el yoga), se creía que el praná era el aliento vital que sustentaba el cuerpo y la vida. Pranayama significaba «control del aliento vital», y se creía que cada fosa nasal llevaba un conducto de aire propio hacia los pulmones y hacia el resto del cuerpo. Así, a esos «conductos» se los llamó «nadis». Hay 3 nadis principales: ida (derecho), pingalá (izquierdo) y sushumna (central). En el siglo XIX, con la irrupción de la Teosofía, el ocultismo occidental y la New Age, se atribuyó a los nadis una idea más sutil, más etérica. Asimismo, se comparó la triada de nadis con el caduceo de Hermes, que rodearía los 7 chakras (vórtices sutiles de energía pránica). Esta última versión es la que con más fuerza nos ha llegado hoy en día, y una de las propiedades de esta respiración, anuloma viloma, es que purifica y repara los nadis del cuerpo (en cuanto a canales sutiles de energía se refiere).
Mi ignorancia es grande en este aspecto de la energía, el praná, los chakras y los cuerpo sutiles del hombre, por ello no voy a hablar más sobre ellos y voy a pasar a explicar la parte técnica de este ejercicio.
Técnica de anuloma viloma pranayama
Es imprescindible estar sentados, con la columna erguida y la postura cómoda.
Conviene estar relajado antes de hacer la técnica, y haber practicado previamente unas cuantas respiraciones completas y abdominales.
Utilizando el vishnu mudra vamos tapando y abriendo los orificios derecho e izquierdo de la nariz, de forma alterna, de modo que inspiramos por una fosa y espiramos por la contraria.
Inspiramos siempre por la misma fosa por la que hemos espirado previamente.
Hacemos la técnica durante varios minutos, concentrados en lo que hacemos.
Ya que el ejercicio es un poco complicado de describir, he creado este videotutorial en el que trato de enseñarlo con detalle.
Beneficios
Las fosas nasales no están todo el día abiertas. Se van cerrando y abriendo total o parcialmente a lo largo del día, y esto varía según cada persona. Desconozco los motivos fisiológicos, eso habría que preguntárselo a un otorrinolaringólogo. Al hacer esta técnica equilibramos el aire que pasa a través de las fosas nasales (durante el ejercicio). Esto en algunos casos propicia que las fosas obstruidas se desatasquen. También, según dice mucha gente que practica esta técnica, obtienen un estado de equilibrio interior, paz y bienestar. Ello tal vez sea debido, y esto lo planteo solo como hipótesis, al hecho de que equilibramos la polaridad del cuerpo, relacionada con el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, al respirar de forma alterna por cada fosa. En cualquier caso, aprende la técnica y practícala. Después comparte tu experiencia con nosotros para ver qué efectos ha producido en ti el ejercicio.
Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la denominada "respiración cuadrada" (samavritti pranayama). Es una técnica sencilla y poderosa para equilibrar y calmar la mente, así como para oxigenar el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria.
En un post anterior hablamos sobre las 4 fases de la respiración; la respiración cuadrada trata de equilibrar esas cuatro fases haciendo una respiración completa con una duración igual en cada fase. Esto se ilustra mejor con una imagen:
Ejecución: 1- Nos sentamos con la espalda erguida en una postura de pranayama o de meditación. Puedes ver en el siguiente vídeo las diferentes posturas que existen y elegir la que más te convenga. 2- Una vez estamos cómodos en la postura, cerramos los ojos y respiramos de forma amplia un par de minutos, sin forzar y sin preocuparnos demasiado por la técnica. 3- Comenzamos a hacer la respiración cuadrada. Inspiramos contando mentalmente hasta 3, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 3, espiramos contando hasta 3, retenemos con los pulmones vacíos contando hasta 3 y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo. Podemos empezar haciéndolo 4 veces e ir aumentando con el tiempo. Es muy importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que has forzado, reduce el tiempo en cada fase. Para principiantes, el cuadrado más sencillo es 2x2x2x2, es decir, 2 segundos por cada fase. Puedes ampliar la proporción cada dos semanas o cuando veas que puedes hacerlo sin forzar, de la siguiente forma:
3x3x3x3
4x4x4x4
5x5x5x5
6x6x6x6 ....
Pero recuerda, las 4 fases siempre iguales, si una es diferente ya no hay cuadrado. El cuadrado es el símbolo del equilibrio (4 lados y 4 ángulos identicos).
¡Un truco para contar los tiempos!: Mentalmente cuenta con la sílaba Om delante del número. Om uno, Om dos, Om tres... Om uno, Om dos, Om tres... Om uno, Om dos, Om tres...
Observaciones:
- Respiramos siempre por la nariz y concentrados en lo que hacemos.
- La inspiración la hacemos utilizando la técnica de la respiración completa, puedes recordar como se hace en el siguiente vídeo:
Beneficios:
La palabra clave de esta técnica es equilibrio, tal como hemos dicho antes al hablar sobre el cuadrado. Equilibrio del sistema nervioso, equilibrio de la mente, calma y paz, más el añadido de oxigenar la sangre y potenciar la concentración. Sí, al contar mentalmente los tiempos, aparte de igualar las fases de la respiración, estamos trabajando la concentración de la mente, ya que si nos distraemos, perdemos el hilo y rompemos el cuadrado.
Practícala unos minutos dos o tres veces por semana; empieza con cuadrados fáciles y auméntalos a medida que vayan aumentando tus capacidades. Verás como esta técnica sencilla te sienta de maravilla. El siguiente vídeo resume todo lo dicho en este artículo y en él enseño cómo hacer correctamente el ejercicio:
Una vez aprendas y practiques esta respiración, puedes probar con la respiración ritmada (Visama vritti pranayama). Gopal
Rechaka pranayama es otra técnica sencilla de Yoga, cuyo objetivo es controlar la espiración. Por lo general, la gente tiene más problemas para espirar que para inspirar, debido a que la musculatura encargada de la espiración está atrofiada por falta de uso. Inspirar es la fase activa, en la que se tensa la musculatura para aumentar el volumen de la caja toráccica y que entre el aire de la atmósfera en el interior de los pulmones debido a una diferencia de presión. Ahora bien, para espirar, generalmente, lo único que hacemos es relajar la musculatura antes tensada. Para lograr una espiración larga y controlada, es necesario mantener tensa cierta musculatura. La práctica fortalecerá la musculatura y nos permitirá alargar la espiración. ¿Qué conseguimos al alargar la espiración? En primer lugar, favorecer la oxigenación (al estar más tiempo el oxígeno en los pulmones); en segundo lugar, calmar la mente. Los ritmos clásicos de pranayama insisten en que la espiración sea el doble de larga que la inspiración. Pero antes de aplicar esos ritmos en el visama vritti pranayama (como ya aprenderemos más adelante), es necesario ejercitarse es esta técnica. La practicaremos sentados con la espalda erguida, bien sea en una silla, sobre el borde de la cama, en la postura del loto, del semiloto o de meditación, pero la espalda erguida y sin apoyarse en un respaldo. Procuraremos también no haber comido nada recientemente.
1- Cerramos los ojos y nos relajamos un poco. 2- Hacemos una inspiración libre, amplia y profunda. 3- Retenemos el aire 2 segundos. 4- Comenzamos a hacer una espiración lenta, lo más alargada posible, por la nariz, manteniendo la musculatura tensa para que salga el aire de forma dosificada pero fluida. Sin forzar y sin llegar al límite. 5- Repetimos el ciclo varias veces. ¡No hay que llegar al límite! Si ves que al terminar de espirar necesitas con urgencia inspirar y suben tus pulsaciones, has forzado demasiado. Hay que concatenar la espiración con la siguiente inspiración de forma cómoda. Con el tiempo verás que puedes alargar más la espiración, tras un entrenamiento progresivo. Trata de mantener tu mente centrada en todo momento, y observa la relación existente entre la respiración y el estado mental. Observa como al ralentizar la espiración, pareciere que también se ralentiza la mente. Con esta técnica y con puraka pranayama (que hemos visto anteriormente), tienes de sobra para practicar varios meses antes de pasar a técnicas más avanzadas de pranayama. Feliz práctica.
Hoy vamos a aprender una técnica muy sencilla de respiración: puraka pranayama. Como su nombre sánscrito indica, consiste en controlar la inspiración. La practicaremos sentados con la espalda erguida, bien sea en una silla, sobre el borde de la cama, en la postura del loto, del semiloto o de meditación, pero la espalda erguida y sin apoyarse en un respaldo. Procuraremos también no haber comido nada recientemente. 1- Cerramos los ojos y nos relajamos un poco. 2- Comenzamos a respirar según la secuencia indicada en la imagen, es decir, inspirando lo más amplio que podamos, sin forzar, por la nariz, y haciendo la respiración completa (si aún no sabes hacer la respiración completa, te recomiendo que veas el video y practiques hasta que la aprendas).
3- Retenemos el aire dos segundos con los pulmones llenos, y espiramos de forma libre, natural, sin darle demasiada importancia a esta fase.
4- Repite el ciclo varias veces, sin forzar, sin violentarte. Puedes empezar con 4 o 5 veces e ir aumentando mientras te sientas confortable.
Con la práctica lograrás cada vez hacer inspiraciones más amplias y profundas, a la vez que fortaleceras la musculatura que interviene en la inspiración. Practica, no hay otro camino. Como decía Swami Sivananda, "más vale una onza de práctica, que toneladas de teoría".
La respiración normal del ser humano medio suele ser superficial, desorganizada, arrítmica y poco eficaz. Ya hemos hablado en anteriores artículos sobre como respirar correctamente de forma abdominal y de forma completa (puedes hacer click en los enlaces por si deseas revisar aquellas lecciones).
Hoy vamos a hablar sobre las cuatro fases de la respiración: inspiración, retención con los pulmones llenos, espiración y retención con los pulmones vacíos. El Yoga tiene un nombre para cada una de estas fases: Puraka, Kumbhaka, Rechaka y Suniaka, respectivamente.
Parece que en este mundo material casi todos los procesos físicos tienen cuatro fases: las 4 estaciones, las 4 fases de la Luna, las 4 edades del hombre (infancia, adolescencia, madurez y vejez), las 4 fases de la vida (crecimiento, plenitud, decadencia y muerte), las 4 fases del metabolismo (ingestión, digestión, absorción y excreción), las 4 fases de la materia (sólido, líquido, gaseoso y plasma)... Seguro que me dejo más ejemplos, pero la respiración también posee 4 fases, como antes hemos señalado.
Hay algo que me llama la atención: mucha gente no sabe ni cómo respira, ni para qué respira, ni cómo funciona el proceso de la respiración. Afortunadamente la ignorancia no mata, ya que la naturaleza ha previsto ese hecho y ella sigue funcionando igual. No obstante, el conocimiento nos da el poder de mejorar.
Puraka:
Inspirar es lo que mejor conocemos y lo que mejor sabemos hacer, dentro de lo mal que respiramos. Consiste en tensar la «musculatura inspiradora» (la llamaremos así para simplificar), llenar un poco los pulmones de aire, y ya está.
La inspiración es la fase activa. Cogemos oxígeno, energía, vitalidad, nos llenamos, recibimos el don de la vida.
Kumbhaka:
Una vez llenos, retenemos el aire para que, en esa plenitud, se pueda producir en los pulmones el intercambio gaseoso. En los alvéolos pulmonares se produce la respiración interna, la más importante. Respirar no sólo es coger aire y soltarlo, respirar es un intercambio gaseoso. Al retener el aire con los pulmones llenos, se produce el máximo intercambio, así como el mayor nivel de energía y vitalidad. Inconscientemente, cuando vamos a hacer un gran esfuerzo, o requerimos de gran concentración, mantenemos los pulmones llenos.
¿Qué hay que hacer para retener el aire? Simplemente mantener tensa la musculatura respiratoria. En niveles avanzados se utilizan llaves o bhandas. Es importante no retener el aire demasiado tiempo a no ser que estemos entrenados. 10 segundos es el tiempo máximo recomendado para los principiantes.
Rechaka:
Espirar es más que soltar el aire. Espirar es dejar marchar aquello que ya ha cumplido su función, aquello que ha pasado a lo pretérito. Espirar es una fase pasiva, pero que igualmente requiere del trabajo de los músculos espiratorios. Lo que hacemos la mayoría de nosotros es inspirar y soltar la tensión de la musculatura, de esta forma se produce una espiración corta. La clave está en mantener tensa cierta musculatura para alargar y controlar la espiración.
En esta vida todo tiene su crecimiento, su madurez y su decadencia. Hay que aceptarlo. La espiración corresponde a ese proceso catabólico en el que nos desprendemos de lo que sobra, pero que a su vez da vida, ya que vaciar permite de nuevo volver a llenar. Si no soltamos el aire, nos morimos de asfixia. Si no dejamos marchar aquello que sobra en nuestra vida, aquello que fue, nos ahogaremos igualmente en nuestra aflicción; nos convertiremos en estatuas de sal.
Suniaka:
Esta es tal vez la fase más desconocida y la que menos se practica. Retener el aire con los pulmones vacíos. ¿Qué produce esto? A nivel físico se sigue produciendo el intercambio gaseoso con el aire residual. A nivel interno se produce el momento de mayor sensibilidad. Inconscientemente cuando necesitamos del máximo de nuestros sentidos, como por ejemplo escuchar un sonido a bajo volumen o enterarnos de algo importante, lo hacemos con los pulmones vacíos. Es la fase vacía que precede lo lleno.
Esta fase, no obstante no debe alargarse demasiado.
El Yoga posee técnicas específicas en las que intervienen alguna o varias de estas fases. Ya las iremos viendo poco a poco mediante técnicas de pranayama o mediante asanas que requieren el uso de ellas.
Después de esto te surgirá una pregunta: ¿hay que respirar todo el día con las 4 fases? No, sólo cuando aplicamos algunas técnicas.
En el día a día reina la dualidad, no el cuaternario. Día y noche, luz y oscuridad, vida y muerte, inspirar y espirar...
Dar y recibir constantemente es lo que hacemos al respirar. Llenarnos y vaciarnos.
¿Qué te cuesta más, dar o recibir? ¿Qué te cuesta más, inspirar o espirar? Ambas cosas están relacionadas. ¿Qué es mejor? El equilibrio, inspirar bien y espirar bien. Llenar bien los pulmones y vaciarlos bien.
En los próximos artículos veremos técnicas específicas de inspiración, retención y espiración.
En un anterior post explicamos la respiración abdominal. Hoy explicaremos la respiración completa o yóguica, sin lugar a dudas las dos técnicas respiratorias más importantes. Es importante aprenderlas bien e integrar sus conceptos para después aprender técnicas más sofisticadas.
Ejecución: Para aprenderla bien, lo haremos tumbados boca arriba. Con el tiempo podemos hacerlo sentados. 1º- Cerrar los ojos y relajar bien el cuerpo. 2º- Soltar bien todo el aire por la nariz. 3º- Inspiramos por la nariz llenando primero la zona abdominal, acto seguido la zona costal y terminamos llenando los pulmones en la zona alta. 4º- Retenemos el aire un segundo y comenzamos a soltar nuevamente por la nariz, sin importar el orden de vaciado. 5º- Repetimos el ciclo unas cuantas veces, con la mente concentrada en lo que hacemos. Beneficios: - Aprendemos a utilizar la musculatura respiratoria a la vez que la fortalecemos. - Oxigenación de la sangre y mayor eliminación de toxinas al favorecer los procesos anabólicos y catabólicos de las células. - Generación de relajación, paz y equilibrio emocional. Para mayor detalle puedes ver este videotutorial:
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