El arte de la relajación
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Nueva edición digital de *El arte de la relajación*.
Edición revisada y publicada en Zenodo con licencia Creative Commons
BY-ND-NC 4.0.
Puedes leerla a...
OM MANTRA - Meaning and how to sing it
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*Om is the best known, representative and important mantra of yoga, and
singing should not be lacking in any individual yoga class or practice.*
*THEORY*
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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
El Om es el mantra más conocido, representativo e importante del yoga, y cantarlo no debe faltar en ninguna clase o práctica individual de yoga.
TEORÍA
Un mantra es un «instrumento para la mente», según su significado en sánscrito, y suelen ser sílabas o grupos de palabras cortas con un significado especial que se repiten constantemente. Al repetirlo, la mente se va enfocando y concentrando, y de ahí su utilidad. Existen numerosos mantras.
El Om, también conocido como pranava, es el mantra más sagrado en el yoga, el hinduismo y el budismo. El Om representa a la más elevada divinidad, a Brahman, y al universo entero. Se dice que «Todo el universo procede de Om, descansa en Om y se disuelve en Om».
El yantra (representación geométrica) del Om es la siguiente imagen, tan conocida y utilizada:
El mantra Om en realidad se escribe como AUM, y sus tres letras guardan un significado muy especial:
- La A es la vocal más abierta que puede pronunciar el ser humano, es el alfa, Dios, la Vida y el estado de vigilia.
- La U es una vocal intermedia, y representa a la conciencia, a la materia y al estado de sueño con ensueños.
- La M es la consonante más cerrada que podemos pronunciar, es el omega, la madre, la energía, la dicha y el estado de sueño profundo.
Ahora bien, el mantra se pronuncia siempre como Om, ya que la A y la U en sánscrito se pronuncian como O. De ahí que el Om sea la síntesis de esas tres letras, y simboliza al cuarto estado de conciencia, el de meditación o supraconsciencia.
PRÁCTICA
A la práctica de cantar o recitar el mantra (ya sea a viva voz o mentalmente) se le conoce como yapa. Se suele cantar 108 veces usando un mala (rosario hindú), aunque lo podemos cantar el número de veces que queramos.
Cómo cantarlo:
Sentados, con los ojos cerrados, inspiramos, y al espirar pronunciamos de forma continuada el «Ooooooooooooommmmmmmmmmm», sintiendo como la O resuena en el pecho y la M resuena en la cabeza. Lo repetimos varias veces concentrados en el sonido hasta que la mente se enfoque y obtengamos un estado de paz.
Cómo recitarlo mentalmente:
Igual que la fase anterior, pero en lugar de pronunciarlo, lo recitamos mentalmente. Esto requiere más concentración y la mente es más propensa a distraerse, pero si dominamos la práctica, es un ejercicio excelente de concentración mental y una técnica que nos puede conducir a la meditación.
En el siguiente vídeo explico con ejemplos cómo pronunciarlo y cantarlo:
Practica a cantarlo, solo y en grupo si tienes la ocasión, cantar el Om en grupo de forma coordinada es una experiencia maravillosa. Practica también a recitarlo mentalmente, verás como en ese caso, el mantra hace alusión a su nombre y se convierte en un excelente instrumento para trabajar la mente.
La meditación es una técnica de creciente interés en nuestra sociedad. Mucha gente quiere aprender a meditar o se siente atraído hacia ella por sus beneficios. ¿De dónde viene está técnica? ¿Cuál es su objetivo?
En el principio fue la curiosidad... Y de la curiosidad surgió la búsqueda por encontrar respuesta a las grandes incógnitas de la vida. ¿Quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Adónde vamos? ¿Qué hay después de la muerte? ¿De qué está hecho el Universo? ¿Por qué las cosas son como son?...
Desde la noche de los tiempos, y desde que el ser humanos es Homo sapiens, numerosos hombres han tratado de saciar su curiosidad y tratar de hallar respuestas a las preguntas antes citadas, y a muchas otras.
Esa curiosidad, dependiendo la época, la cultura y las personalidades de los individuos (condicionadas por su época y cultura), se fue bifurcando en varios caminos; caminos para obtener conocimiento que podemos resumir en 4 grandes corrientes:
Religión
Ciencia
Filosofía
Misticismo
En nuestra época actual hay muchísimas cosas que desconocemos, pero comparados con nuestros ancestros de varios milenios atrás, lo que sabemos es inconmensurable. ¿Cómo trataron de hallar respuesta aquellas gentes, que no sabían ni por qué se movía el Sol en el cielo, ni por qué llovía, ni por qué enfermaban y morían, entre muchas otras cosas que ignoraban? Mediante la explicación mitológica o religiosa de las cosas.
El hombre necesita entender las cosas, pues teme sobremanera todo aquello que desconoce. No importa si la explicación es lógica o ilógica; racional o irracional; verdadera, parcialmente verdadera o falsa. Necesita saciar su curiosidad.
Desde las primeras religiones del Paleolítico, hasta las religiones de masas que perduran hoy en día, el conocimiento de las cosas se hallaba en uno o varios libros sagrados. Aquel conocimiento había sido revelado por Dios a hombres sabios y santos, y su contenido era (y es) «incuestionable».
En la Grecia antigua sucedió un hecho que marcaría el devenir de la historia: el paso del mythos al lógos, el nacimiento de la ciencia y de la filosofía.
La ciencia es extraordinaria para explicar y para entender las cosas. La ciencia sigue el método científico, y siendo fiel a él, ha sido, y de seguro será capaz, de explicar si no todo, casi todo. Eso sí, casi todo lo que se pueda pesar, medir o cuantificar. La ciencia utiliza los 5 sentidos para obtener datos y a raíz de ellos formular leyes y teorías. Nuestra cultura actual es muy devota de todo lo científico, y ello nos aporta seguridad.
La filosofía utiliza el pensamiento, la razón, como herramienta principal de investigación. Un filósofo puede especular sobre casi todo mediante la inferencia, utilizando métodos deductivos, inductivos, la lógica o el silogismo. La filosofía si bien nos puede acercar al umbral del conocimiento, no sacia la sed de todas las personas.
La cuarta vía es el misticismo, que consiste en la experiencia directa o revelación total o parcial de la verdad. Las vías místicas han existido desde siempre, asociadas casi todas a las grandes religiones. El yoga por ejemplo, es una rama mística del hinduismo. El budismo, al que se le considera una religión, también podría ser una vía mística, ya que trata de obtener la experiencia directa del nirvana o iluminación.
¿Qué tienen en común el yoga y el budismo? La meditación.
No se sabe a ciencia cierta cuando se desarrollaron las técnicas de meditación, pero como poco, hace más de 3000 años, por los sabios rishis buscadores de la verdad de la India. El gran Siddharta Gautama, llamado el Buda, cuando sintió ese gran anhelo por conocer la verdad, pasó largos años practicando técnicas de yoga y de meditación yóguica, hasta que al iluminarse, creó su propio sistema de meditación (vipassana) y desarrolló su método, que después sería conocido como: budismo.
Las técnicas de meditación se propagaron desde entonces por toda Asia, a través de los discípulos de Buda. Llegó a conocerse el dhyan (meditación en sánscrito) como chan en China y como zen en Japón. Hoy en día está ganando muchos adeptos el mindfulness, que es meditación vipassana sin doctrina budista. Por supuesto, el yoga y su meditación yóguica sigue vigente... En realidad, todas las técnicas de meditación son muy parecidas, ya sean yóguicas, budistas, zen o de mindfulness.
¿Por qué la meditación es una vía de adquirir conocimiento?
El hombre es un microcosmos dentro de un macrocosmos; es decir, es un universo en miniatura. Según la Tabla Esmeralda de Hermes Trismegisto, «así es arriba, así es abajo», y de aquí deriva la frase del frontispicio del santuario de Delfos que dice «¡Oh hombre, conócete a ti mismo, y conocerás el Universo y a los dioses!». También hay otra frase, ahora no recuerdo de quién, que dice así «¡Oh hombre que hoyas el sendero del saber, nada hallaras fuera de ti que no se encuentre ya en ti!».
Todo está en el hombre... Todos los elementos de la tabla periódica están en nosotros. Todos los modelos arquetípicos del Universo se encuentran grabados en nosotros, ya sea en los procesos biológicos de nuestro cuerpo o en nuestro subconsciente. Por otro lado, al concentrar la mente y meditar, obtenemos un estado elevado de conciencia que nos permite contemplar fragmentos de la verdad (iluminación parcial), hasta, poco a poco, llegar a nuestra meta como seres humanos (asamprajnata samadhi o nirvana).
Por estos motivos, la meditación es una técnica de obtener autoconocimiento, gnosis. La meditación consiste en aplicar técnicas mentales para obtener estados elevados de conciencia.
La meditación es una técnica surgida en oriente, pero es universal y sirve para todos. El cristianismo por ejemplo, en su aspecto místico, tiene dos fases: la vía purgativa y la vía iluminativa. En cierta medida, es muy similar al yoga y al budismo, que también tienen una fase de preparación y purificación, y otra de iluminación. Quizá un místico cristiano no se siente en la postura del loto a meditar, pero la experiencia que obtiene en su «éxtasis», es algo muy similar al samadhi o nirvana.
¿La gente medita para obtener conocimiento? Algunos sí, la mayoría no.
Lo que la mayoría de gente busca hoy en día, son los beneficios, o efectos secundarios que produce la meditación:
Paz
Tranquilidad
Relajación
Reducción del estrés
Aumento de la memoria y estímulo del cerebro
Aumento de la empatía y la compasión
Segregación de endorfinas
Y un largo etcétera de beneficios, que la ciencia moderna cada vez va confirmando más.
Lo cierto es que son muy pocos los que siguen la vía mística en comparación a los que siguen la «vía pragmática» en busca de los beneficios, a corto plazo a ser posible, antes citados.
Por todos estos motivos, tengo pensado en la medida en que tenga tiempo, hacer dos cursos de meditación:
Uno sencillo y asequible para todo el mundo, orientado a adquirir los beneficios de la meditación.
Otro más místico y profundo, orientado al autoconocimiento.
Empezaremos por el primero, y veréis como con varias técnicas de meditación sencillas y fáciles de aprender, y una disciplina de unos 20 minutos diarios, podremos obtener grandes beneficios para nuestra salud y bienestar.
La meditación de pie es una de las más antiguas, básicas y fáciles técnicas de meditación. Es ideal para que los principiantes tomen un primer contacto con las técnicas meditativas.
En el chi kung son muy comunes estas técnicas (standing meditation), que se practican durante varios minutos y en diferentes posiciones. También lo son en las artes marciales, donde los practicantes adoptan una postura (algo más dura físicamente) y la mantienen durante largo tiempo para fortalecer sus cuerpos y sus mentes.
La técnica que aprenderemos hoy es muy sencilla, basada en la postura de la montaña de yoga, que ya aprendimos, y del wuji chino.
TÉCNICA
Consiste simplemente en ponernos de pie, con los pies paralelos separados a una anchura de hombros, con las rodillas muy ligeramente flexionadas y las manos entrecruzadas por debajo del ombligo (dan tian). Cerramos los ojos y permanecemos inmóviles respirando.
Observaciones físicas:
-Tenemos que apoyar bien las plantas de los pies en el suelo, y sentir como nos enraizamos. - Tenemos que sentir que la coronilla se estira hacia el cielo, como si tuviéramos un globo de hidrógeno atado a ella. - La punta de la lengua apoyada contra el paladar (donde empiezan a nacer los dientes superiores). - Mantenemos una completa inmovilidad.
Observaciones mentales:
- Vamos a respirar en todo momento con el diafragma (respiración abdominal). - Vamos a contar las respiraciones del 1 al 10, mentalmente, mientras dura la inspiración y la espiración: Uuuuuuuuuuuu (inspirar) nnnoooooooooo (espirar) Dooooooooooo (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) Treeeeeeeeeeee (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) …..................... …..................... - No pensamos, no reflexionamos... Mantenemos la mente concentrada en contar las respiraciones. - Tratamos de serenarnos y de llenarnos de paz. - Si nos distraemos o nos empezamos a angustiar, volvemos a tomar conciencia plena de la respiración. - A medida que nos vayamos relajando, haremos las respiraciones cada vez más lentas, amplias y profundas.
RUTINA PROPUESTA
Practica todos los días durante un mínimo de un mes, una vez al día como mínimo.
Lo bueno de esta técnica es que se puede hacer en cualquier sitio, vestido, con zapatos... Solo hay que ponerse de pie unos minutos y hacerla. Esto es favorable para ayudarnos a crear el hábito y romper la pereza.
Es importante que nos propongamos hacerla siempre a la misma hora, para fortalecer el hábito, ya sea al levantarte, antes de acostarte o por la tarde a una hora fija.
Primera semana:
- Mantenemos la postura durante 10 respiraciones. Segunda semana y sucesivas: - Añadimos 5 respiraciones más por semana.
BENEFICIOS
- Fortalece la concentración, la disciplina y la fuerza de voluntad. - Relajación y reducción del estrés. - El más importante: nos va a introducir en las técnicas de meditación sentado, que requieren de más tiempo y disciplina.
Mucha gente está interesada en la meditación; mucha gente me ha pedido que haga cursos de meditación... Para mí la meditación es una técnica avanzada que recomiendo iniciar después de una práctica mínima de hatha yoga (recuerda practicar el curso de yoga para principiantes). El entrenamiento tiene que ser gradual, ya que para poder meditar sentado media hora por ejemplo, hay que hacer un gran trabajo previo. Iremos viendo poco a poco más técnicas de meditación.
Lo primero es crear el hábito y fortalecer la voluntad mediante la disciplina. Las técnicas sencillas nos llevan a las avanzadas de forma progresiva.
Practica durante un mínimo de un mes y después me cuentas.
He preparado un pequeño vídeo donde trato de explicar qué es la meditación. La meditación es una de las técnicas más importantes del yoga y de otras disciplinas.
En breve tengo intención de crear un curso completo con explicaciones detalladas y técnicas graduales para aprender a meditar.
Hay algo común en todos los seres humanos: el apego y la aversión. El apego se puede definir como "el deseo de recibir placer". La aversión se puede definir como "el deseo de alejarnos de aquello que nos produce sufrimiento". Así, todos los seres humanos nos vemos movidos por estas fuerzas de la naturaleza, que nos inducen por todos los medios a acercarnos al placer y a alejarnos del dolor. Este es uno de los grandes móviles que impulsan la evolución humana en general, y nuestras vidas en particular.
El deseo de recibir placer se manifiesta en: - Deseo de recibir alimentos y satisfacer las necesidades básicas. - Deseo de recibir protección, cobijo y confort. - Deseo de recibir placeres sexuales, sensuales y sentimentales. - Deseo de tener familia y un buen entorno de amistades. - Deseo de ser apreciados y aceptados socialmente (estatus, fama, poder). De estos deseos, tan básicos y tan universales, surge el intento de lograr tales objetos de los deseos a toda costa, cueste lo que cueste... Esto genera apego. Esto mueve nuestra vida en la dirección que impongan los vientos que conducen nuestro navío hacia la consecueción de dichos placeres. La aversión es mucho más sencilla de definir. Simplemente tratamos de alejarnos de todo aquello que nos produce dolor físico, dolor emocional y dolor mental; es decir, de todo aquello que nos produce sufrimiento. Cuando un estímulo exterior llega a nosotros a través de uno o varios de nuestros órganos de percepción (5 sentidos), nuestro cerebro procesa dichos estímulos y después nuestra mente los interpreta. Esa interpetación puede ser de 3 tipos: - Positiva. - Negativa. - Neutra. Si es positiva, se producirán deseos de apego y la consecuente necesidad de acercarnos a lo que ello nos induce (deseo de recibir). Si es negativa, de inmediato surgira en nosotros la reacción por alejarnos de ello (aversión al sufrimiento). Si es neutro, no generará ningún deseo potente capaz de provocar movimiento de algún tipo en nosotros, a parte de tedio y aburrimiento. ¿Veís cuáles son los móviles que nos empujan en la vida? Todo esto nos condiciona, todo esto nos lleva por el sendero evolutivo cual autómatas, cual robots programados con un algoritmo simple: - Acercarnos a aquello que nos produce placer. - Alejarnos de aquello que nos produce dolor. - Permanecer neutros ante aquello que nos produce indiferencia. ¿Véis por que se nos escapa siempre la felicidad? Porque nunca podemos satisfacer todos los deseos de recibir placer al igual que nunca podemos alejarnos de todo aquello que nos provoca sufrimiento. Somos esclavos de este algoritmo, de esta Ley de la Naturaleza. ¿Para qué sirve la meditación? En parte para darnos cuenta de todo esto, para poder ser conscientes de nuestros condicionamientos y poder liberarnos de ellos. La libertad sólo llega cuando nos liberamos de estos grilletes, y entonces también llega la verdadera felicidad, aquella que no depende de los estímulos externos ni de nuestras reacciones ante ellos.
Hoy en día está muy de moda aprender a meditar, y numerosos medios hacen eco de los beneficios de la meditación. La ciencia está avalando las técnicas meditativas, y hay evidencias de que la meditación puede llegar incluso a cambiar la estructura del cerebro. Dicen los académicos (tras varios estudios), que la meditación continuada puede llegar a cambiar la plasticidad del cerebro y a mejorar la memoria, la autoestima, la empatía y ayudar a reducir el estrés. En los últimos años ha surgido la técnica del mindfulness, vinculada al ámbito académico y muy acorde a la mentalidad occidental. Es, podría decirse, meditación budista libre de toda filosofía y adoctrinamiento. Por este motivo, está ganando muchos adeptos. Además, cada vez son más los científicos que afirman que son ciertos sus beneficios, así que, razones de peso no faltan para comenzar su práctica. Lo cierto es que las técnicas de meditación tienen varios miles de años de antigüedad y han sido la piedra base del yoga, el budismo, el zen y otras disciplinas afines. El yoga concretamente, considera a la meditación como la técnica suprema.
En este post no voy a citar los beneficios de la meditación como si de un libro de recetas se tratase. De eso ya se encargarán los médicos, psiquiatras y científicos competentes. Yo sólo voy a indicar los motivos por los cuales uno podría sentirse inclinado a meditar. Meditar no es nada fácil que nadie se engañe. Aprender a meditar y lograr cierto dominio en el arte, requiere de mucho tiempo y esfuerzo. Está muy bien eso que dicen los científicos, pero, por muchos estudios que haya, por más que evidentes sean los beneficios de la meditación, eso no va a hacer que la gente medite. Voy a poner un ejemplo: "Hacer deporte es bueno". Hay miles de estudios que avalan esto; miles de científicos de todas las especialidades que lo corroboran. Es más (cosa que aún no sucede con la meditación), está en la cultura popular el concepto de que el deporte es bueno; todo el mundo sabe que el deporte es bueno, que hacer ejercicio es bueno... Y ahora la pregunta del millón de dolares: ¿Cuánta gente hace ejercicio con regularidad? Para meditar hace falta un requisito imprescindible: DESEAR MEDITAR. Si uno no desea meditar, no importa que cada día salga en las noticias de algún que otro medio de comunicación que meditar es bueno; no importa que se prediquen a los cuatro vientos sus beneficios. ¿Qué se puede hacer entonces? Bueno si estás leyendo esto probablemente algo de deseo por meditar tengas, al igual que deseo por practicar yoga, relajación, o hacer ejercicio para estar más sano o más feliz. Si existe esa pizca de deseo, es posible que mediante buenos argumentos se pueda potenciar ese deseo para que se vuelva lo suficientemente fuerte como para iniciarse en la meditación. Esa va a ser mi labor en los próximos posts, ir generando el deseo por meditar. Una vez que tu deseo sea fuerte, lo siguiente que necesitamos es el CONOCIMIENTO. Conocimiento sobre cómo meditar correctamente. Estoy preparando un curso completo de introducción a la meditación, que en breve espero terminar. Y por último quedaría pasar a la ACCIÓN, es decir, meditar... Sentarse a meditar y meditar.
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