El Saludo al Sol, paso a paso

El Saludo al Sol, Surya Namaskar en sánscrito, es una combinación de 12 asanas de yoga que se encadenan con la respiración en un ritmo fluido.

Animación

Vídeo

Beneficios:

Es de los ejercicios más completos que conozco:

-Desarrollo de las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

-Trabajo aeróbico.

-Equilibrio y coordinación.

-Desarrollo de la musculatura respiratoria.

Contraindicaciones y precauciones:

-Consulte a su médico antes de realizarlo si tiene problemas graves de salud.

-Si siente molestia o malestar, detenga el ejercicio y observe si vuelven a repetirse; en caso afirmativo, abandone la práctica y vuelva a probar otro día; si se repite, consulte con un especialista.

-Tener especial cuidado en las posturas 2, 7 y 11 de no hiperflexionar hacia atrás ni la espalda ni las cervicales.

PRÁCTICA:

Para aprender bien el Saludo al Sol, a continuación tienes un breve tutorial donde te lo explico paso a paso. Al final del artículo hay dos vídeos demostrativos para que te quede más claro.

Importante: Haremos el ejercicio relajados, sin competir con nadie, sin forzar nuestro cuerpo y concentrados en lo que hacemos.

1. SALUDO INICIAL (Espirar)

Partimos de la postura de la montaña: pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran INSPIRACIÓN. Al ESPIRAR, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y presionamos moderadamente; llevamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales y adoptamos una actitud reverente.

2. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (Inspirar)

INSPIRANDO, llenamos bien los pulmones estirando bien los brazos y arqueando un poco hacia atrás la espalda. Precaución de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni cervicales.

3. ESTIRAMOS HACIA ABAJO (Espirar)

Al ESPIRAR, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las piernas. Pasamos de la posición 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Hay quien llegará al suelo con las manos y hay quien no; no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.

4. PIERNA ATRÁS Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrás, apoyamos el empeine en el suelo y llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. INSPIRAMOS profundamente.

5. FLEXION DE BRAZOS EN EXTENSIÓN (Retener)

RETENEMOS el aire con los brazos extendidos y el abdomen firme. Mirada hacia abajo. Podemos empezar reteniéndolo 1 o 2 segundos, y con la práctica aguantar 5 o 6.

6. DESLIZAMOS (Espirar)

Al ESPIRAR, flexionamos brazos y deslizamos el cuerpo apoyando ligeramente el pecho en el suelo.

7. COBRA (Inspirar)

Estirando brazos arqueamos el cuerpo, llevamos hacia arriba la cabeza e INSPIRAMOS bien. Cuidado con no hiperflexionar.

8. UVE INVERTIDA (Expirar)

También llamada, perro cabeza abajo. Al ESPIRAR, llevamos todo el cuerpo hacia atrás apoyando las plantas de los pies. Mentón hacia el pecho.

9. PIERNA HACIA ADELANTE Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

¡Ojo, llevamos hacia adelante la misma pierna que antes hemos llevado hacia atrás!, y adoptamos la misma postura que en la posición 4. INSPIRAR.

10. ESTIRAR EL CUERPO HACIA ABAJO (Espirar)

Igual que la posición 3. ESPIRAR.

11. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (inspirar)

Igual que la posición 2. INSPIRAR.

12. SALUDO FINAL (Espirar)

Llevamos las manos al pecho ESPIRANDO. Finalizamos la salutación y regresamos a la postura de la montaña (tadasana).

Repetimos el ciclo con la otra pierna.

El mínimo de Saludos al Sol que hagamos será 2, para hacerlo una vez con cada pierna. Con la práctica, 12 saludos encadenados es una buena cifra para mantener el cuerpo en forma.

El siguiente vídeo forma parte de un curso de yoga gratis que tengo colgado en Youtube, en él explico cómo hacer el Saludo al Sol.

Y en este otro explico cómo perfeccionarlo:

Practica, practica, practica....



*Información complementaria:

Historia del Saludo al Sol:

Hace 15 años que practico Yoga y más de 11 que lo enseño; siempre he enseñado el Saludo al Sol a mis alumnos desde prácticamente las primeras sesiones. Siempre había creído que el Saludo al Sol era una técnica milenaria que se perdía en la noche de los tiempos. Siempre les decía que era una salutación, una reverencia, que hacían los yoguis desde antaño, al alba, mirando hacia el Este, hacia al Sol naciente, y que sus 12 movimientos emulaban a sus 12 mansiones zodiacales, sus 12 compañeros, sus 12 discípulos, sus 12 trabajos. Salutación, que de paso y siguiendo la Ley Hermética de "Así es arriba, así es abajo", también sirve para saludar a nuestro "Sol" interior. Al escribir este artículo he descubierto que "siempre" es mucho tiempo... Pero bueno, no pasa nada.

Resulta que fue un político hindú del siglo XX, llamado Bala Sahib el que lo inventó, o lo desarrolló, basándose en las técnicas de lucha del Vyayam (supuesto arte marcial hindú), como ejercicio calisténico para mantenerse en plena forma. Podéis ver la historia completa del Saludo al Sol en esta entrada de la Wikipedia. O si no, ver el vídeo que he preparado sobre el Saludo al Sol (teoría):

Gopal