LA FUERZA

La fuerza muscular es la capacidad de vencer resistencias. No confundir con la magnitud física ni con la «fuerza» de los Jedis. Sí, vencer resistencias o superar obstáculos, eso genera fuerza, tanto en el cuerpo como en el caracter, con las vicisitudes de la vida. Dentro de las cualidades físicas básicas del ser humano, la fuerza, también llamada a veces potencia, es una cualidad importante para nuestra actividad del día a día.

Hay por naturaleza personas más fuertes y menos fuertes. Asimismo, en igualdad de condiciones el hombre es más fuerte que la mujer, debido a su constitución física. La fuerza física la generan los músculos al contraerse o al alargarse, y esta es la clave para entender el entrenamiento para desarrollarla.

Hay un concepto importante con este tema: el entrenamiento de la fuerza genera desarrollo muscular, volumen. El culturismo, que es el arte del desarrollo de los músculos, basa casi todo en el entrenamiento de la fuerza, de esta forma van «engordando» los músculos y se va moldeando el cuerpo. ¿Qué es levantar pesas sino vencer resistencias? Lo que decía al principio. Una vez desarrollado cierto volumen, se aplican ejercicios de resistencia para definir el músculo y afinarlo de grasa. Ahora bien, el culturismo tiene fines estéticos, y un cuerpo bonito no tiene por que ser sinónimo de un cuerpo fuerte.

La sociedad de hoy en día valora mucho estos atributos masculinos, y la mayoría de actores y celebridades suelen estar «cachas» porque eso «gusta». Las mujeres por el contrario se ven más atractivas con curvas generosas y no excesiva grasa corporal. Pero todo es pura fachada. Los famosos «Vigilantes de la playa» (Baywatch en anglosajón) marcaron una tendencia, pero en la realidad, los buenos socorristas pueden ser de todo menos «cachas»; es más las personas muy musculadas tienen mayor densidad y flotan menos. Rambo también creó un mito erróneo. Una vez me dijo un sargento que en los frentes de batalla no hay muchos «cachitas»; lo que si hay son tíos duros que aguantan lo que les echen encima. «Un chachas come mucho y eso no nos sirve, ya que en campaña la comida escasea y lo primordial es la resistencia y la voluntad», decía. Eso es cierto, cuesta mucho conseguir un cuerpo musculado, pero una vez conseguido requiere de mucho mantenimiento (calorías en cantidades industriales y ejercicio regular), si no se pierde. El culturismo está muy bien con fines estéticos o si se complementa adecuadamente con otros deportes y no se cae en la enfermedad de la «vigorexia».

Ahora bien, ¿es necesaria la fuerza? Por supuesto que lo es. ¿En qué cantidad? En la justa para hacer nuestro trabajo y nuestras tareas diarias. Es decir, si uno trabaja en una oficina necesitará la fuerza necesaria para hacer sus tareas, más luego las rutinas comunes: hacer la compra y cargar las bolsas, coger una cazuela del armario, coger a tus hijos en brazos (si los tienes), subir escaleras (fuerza en las piernas) si se ha estropeado el ascensor, etc, etc. Si uno trabaja en la construcción o en un puesto en el que se manipulan grandes cargas, necesitará más fuerza adicional; y si trabaja como policía o guardia de seguridad, pues ahí sí que necesitará un cuerpo más musculoso, aunque sea sólo para «acojonar». Lo que es desproporcionado y absurdo es tener el cuerpo de un Neanderthal, trabajar en una oficina, subir a casa en ascensor y hacer la compra por encargo desde Internet. Eso sí, después en verano a lucir bronceado en la playa y con un poco de suerte ligar algo más que si estuviese «tirillas». Bueno, no soy quien para juzgar, pero tal vez sólo por eso merezca la pena todo el esfuerzo que supone construir y mantener una «coraza de músculos».

Un inconveniente del trabajo de la fuerza (y de la ganancia de masa muscular) es que los músculos se acortan y consecuentemente pierden flexibilidad. Al mismo tiempo, los músculos muy flexibles o laxos son poco fuertes, que es la otra cara de la moneda. Tampoco hay por que ser excesivamente flexible, como veremos, sino tener equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Un cuerpo moderadamente musculado y moderadamente flexible sería lo ideal.

Hay que darle utilidad a todas nuestras herramientas. El Síndrome de Diógenes no es muy saludable, tener por tener... No sé yo... ¿Pa qué tanto? Pero no obstante, algo de fuerza siempre va bien tener. Para ello hay varios ejercicios notables.

Hay tres partes diferenciadas en el cuerpo: la baja, la media y la alta. En otras palabras, las piernas, el abdomen («core» o centro de gravedad) y los brazos (con sus ayudantes: dorsales, pectorales y hombros). Para una actividad diaria eficiente habría que tener cierta fuerza en estas partes. Para generar fuerza verdadera y duradera, nada mejor que ejercitar con el propio peso del cuerpo (bodyweights) y utilizar ejercicios multiarticulares.

¿Qué ejercicios me recomiendas para esto?

Piernas:

Sentadillas o squats.

Abdomen:

Ejercicios abdominales dinámicos y estáticos, trabajando las tres partes de los abdominales más los oblicuos. Hay mucha información en Internet sobre esto.

Brazos:

Ejercicios para desarrollar la musculatura que «tira» y la que «empuja». Dos ejercicios estrella que además trabajan pectorales, dorsales, triceps y hombros:

-Flexiones, en inglés llamadas push ups (empujar). Las de toda la vida.

Una forma más fácil de hacer flexiones, apoyando las rodillas.

-Dominadas, en inglés llamadas pull ups (tirar). Hay barras económicas para poner en cualquier puerta de casa y que nos sirvan para hacer este ejercicio.

¿Me recomiendas una rutina?

De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones descansando de 1 a 3 minutos por serie. 1 o 2 veces por semana. Sin forzar ni llegar a tu límite. Otra cosa que te recomiendo es practicar Yoga, como no. Hay sesiones especializadas en el desarrollo de la fuerza de forma yóguica.

Una última cosa: una cadena es tan fuerte como lo es el más débil de sus eslabones, no olvides esto. Por lo que he podido observar en varios años dando clases de Yoga a mucha gente, en general hay bastante debilidad en las muñecas. Debido a que usamos las manos para casi todo, y que el 90% de los trabajos y actividades hacen el uso de manos y brazos, las muñecas son de gran importancia para transmitir toda esa fuerza y esa efectividad. Hay que entrenar las muñecas. El mejor ejercicio que conozco es la asana de Yoga llamada "el cuervo", kakasana. En la imagen siguiente la realizo para que la veáis.

Requiere bastante fuerza y equilibrio, pues es fácil caerse de bruces hacia adelante y hacerse daño. Las rodillas apoyadas en los codos y el cuerpo balanceado para mantenerlo en equilibrio. Se comienza con varios segundos y con la práctica se puede aguantar varios minutos. Si os cuesta mucho hacerlo ya os daré alternativas. En definitiva, hay que buscar una fuerza real, que nos permita manejar bien nuestro cuerpo y tener control sobre él y sobre el entorno inmediato que nos rodea.

Esto es todo amigos, que la fuerza os acompañe.

En el próximo post veremos la velocidad.