Bicicleta estática como complemento del yoga en casa

La bicicleta estática es el complemento ideal para el yoga en casa, ya que nos permite hacer un trabajo aeróbico y entrenar nuestro sistema cardiovascular.

Ya hemos dicho en varias ocasiones, que si bien el yoga es un ejercicio físico excelente, tiene quizás ciertas carencias en lo que a entrenamiento cardiovascular se refiere. Por tal motivo, una bicicleta estática es una inversión excelente si queremos ponernos en forma sin salir de casa.

Entendemos como trabajo cardiovascular todo aquel ejercicio que mantiene nuestro corazón latiendo al 60% – 70% de su frecuencia máxima (FCmax), durante una duración de entre 20 y 60 minutos.

El trabajo cardiovascular aeróbico sirve para:

- Fortalecer el corazón.

- Capilarizar la musculatura y que llegue más sangre y oxígeno a todo el cuerpo.

- Aumentar el metabolismo y quemar grasas.

- Liberación de endorfinas (hormonas del bienestar).

Seguro que hay muchos más beneficios, pero solo con los antes citados, ya es motivo más que suficiente para hacer un poco de cardio.

¿Cómo entrenamos?

Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es la pereza, por eso, si tenemos la bicicleta «a mano», en alguna habitación de nuestra casa, solo tenemos que subirnos en ella y comenzar a pedalear. Podemos hacer 2 o 3 sesiones semanales de una duración mínima de 20 minutos (lo ideal son 40 minutos).

Para que sea más ameno y productivo, podemos pedalear mientras escuchamos un podcast o si tenemos la bicicleta delante de una televisión, ver un documental. De esta forma, además de ejercitar el cuerpo, también nos culturizamos un poco. Por supuesto que también puedes escuchar música si eso te anima y te motiva más.

Una ventaja es que la mayoría de bicicletas estáticas modernas tienen pulsómetros instalados en el manillar, en forma de pletinas metálicas, que solo con poner nuestras dos manos encima nos permite conocer nuestras pulsaciones por minuto Esto es muy útil para mantener la cadencia y el ritmo dentro de una frecuencia aeróbica.

Lo primero que tenemos que saber es nuestra FCmax (frecuencia cardíaca máxima). Una fórmula sencilla para calcularla es la siguiente:

FCmax = 220 – edad

Hay fórmulas más complejas que tienen en cuenta el peso y el estado de forma, pero como referencia, con la fórmula anterior podemos obtener una estimación bastante precisa.

Por ejemplo, una persona de 35 años tendrá una FCmax de 185 pulsaciones por minuto.

El 60% para ella será 111 ppm y el 70% será 130 ppm. Sabiendo esto, podemos hacer rutinas de bicicleta en las que nuestro corazón se mantenga entre las 110 y las 130 ppm, aproximadamente.

Es importante que cada uno calcule su FCmax y su FC60% y FC70%, para que sepa cuál ha de ser la intensidad de su ejercicio.

Ese es el rango ideal para el ejercicio aeróbico, y al contrario de lo que se piense, más intensidad no es sinónimo de trabajo más efectivo. También es importante la duración del ejercicio, menos de 20 minutos apenas tendrá impacto sobre el organismo.

Si estás en muy baja forma, no te sorprenda que tus pulsaciones se disparen ante el mínimo esfuerzo, en ese caso tendrás que pedalear muy suave hasta que tu corazón se vaya entrenando poco a poco.

¿Antes o después de una sesión de yoga?

Lo ideal es que lo hagas antes, y que después el yoga te sirva para estirarte y relajarte, aunque puedes hacer sesiones de cardio aisladas.

Desde aquí te animo y te recomiendo que añadas este plus a tu vida, y no consideres la compra de una bicicleta estática como un gasto, sino como una inversión en tu salud.

Gopal

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CORAZÓN, ESPALDA, ABDOMEN, PIERNAS Y BRAZOS

¿Qué es lo más importante que hay que entrenar del cuerpo físico? Corazón, espalda, abdomen, piernas y brazos. En ese orden.

Corazón:

Cuando deje de latir, será nuestro fin, por tal motivo, un corazón sano ha de ser la primera prioridad de todo deporte o entrenamiento físico.

¿Cómo se entrena el corazón para volverlo más saludable? Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Es decir, un ejercicio que ponga a latir el corazón en torno al 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Como orientación, que podamos hablar sin jadear mientras lo hacemos. Andar, correr, bicicleta, nadar, una sesión intensa de Yoga,  jugar, hacer el amor... Eso sí, para que el entrenamiento sea efectivo, ha de durar cada sesión un mínimo de 40 minutos.

¿Qué genera esto? Que las fibras del corazón (que es un músculo) se vuelvan más gruesas y fuertes, logrando un bombeo más efectivo de la sangre así como una mayor capilarización de los músculos.

No importa qué ejercicio hagas siempre y cuando el corazón se mantenga a esa frecuencia durante ese tiempo, esa es la clave. Menos frecuencia cardíaca no lo desarrolla, aunque estés horas entrenando; mayor frecuencia tampoco, aunque te lo parezca.

Hay otra técnica que fortalece el corazón: las emociones positivas, el amor y la compasión. Cultívalas también en la medida de lo posible.

Espalda:

La columna vertebral es el pilar central del cuerpo, lo que lo sostiene, así como el canal sobre el cual viajan todos los nervios. Es por ello, sin duda, lo siguiente en importancia a trabajar. Una espalda sana no tiene precio. ¿Cómo se entrena? Mediante ejercicios de flexibilidad. De hecho, el Yoga dedica a la espalda la mayoría de sus técnicas físicas.

¿Qué es lo que nos duele a casi todos después de cierta edad? ¿Qué es lo que más incapacidad e inmovilidad provoca? ¿Qué es lo que se les encorva a los ancianos? No olvides tu espalda, trabájala adecuadamente.

Abdomen:

¿Cuál es la función del abdomen, cintura abdominal o core? ¿Lucir la "tableta de chocolate"? No, sostener la zona lumbar, proteger los organos internos, intervenir en la respiración, y sobre todo, originar el movimiento del cuerpo. Casi nada. Un abdomen fuerte y plano no sólo es por estética, sino por salud y fuente de acción locomotriz. Entrénalo con sabiduría y por estos motivos. No lo descuides pero tampoco sobrevalores su importancia estética.

Piernas:

Piernas fuertes, resistentes y con articulaciones (cadera, rodillas y tobillos) flexibles, te llevarán donde quieras sin problemas. Entrénalas con tino, pues un exceso de entrenamiento de las piernas, a la larga provoca desgastes que salen muy caros. Combina ejercicios dinámicos y estáticos; de fuerza y de resistencia. Hoy en día hay un afán excesivo por entrenar las piernas, pero mira en que lugar se encuentran en esta lista.

Brazos:

Hay quien va al gimnasio y entrena brazos casi todos los días, a pesar de que estan en último lugar de importancia en esta lista. Hay quienes no los entrenan nunca y tienen cuerpo de ciclista. Los brazos son importantes pues son el origen de nuestra capacidad de manipulación. Las manos son sin duda lo más importante de nuestras extremidades superiores. ¿Las entrenamos? Con las manos trabajamos casi todos, ¿tienen tus brazos la fuerza suficiente para desempeñar bien tu trabajo? No necesitas más entonces. ¿Tienen tus brazos la suficiente fuerza como para cocinar, llevar las bolsas de la compra, sostener a tus hijos en brazos o hacer tus tareas diarías? No necesitas más entonces. Pero tampoco los descuides, entrenalos, ejercítalos, dales un punto extra de fuerza y resistencia pero sin hacer de tus biceps montañas.

Mente:

¿Mente? ¡Pero si la mente no estaba en el título! ¡Ah, es verdad! De hecho, la mente no está ni siquiera en el cuerpo, así que no entra en este artículo, ya que con los cinco puntos citados, un ser humano puede estar más que sano. No obstante, ya que la hemos mencionado, vamos a hablar un poco sobre ella.

¿Cómo se entrena la mente? Con conocimiento, reflexión y concentración. Cultura general, conocimiento, filosofía, ética; reflexión, concentración, contemplación, meditación...

La he puesto en último lugar aunque debería estar en el primero, ya que un cuerpo 10 en una mente 0 no es algo para estar orgulloso, o como diría Sócrates: "Una vida sin reflexión es una vida que no merece la pena ser vivida".

Bien, ahora ya sabes la prioridad que hay que darle a las cosas, o como enfocar tu entrenamiento, si quieres.

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RUTINA DE CALENTAMIENTO INICIAL

El calentamiento inicial es lo primero que hay que hacer en toda sesión de actividad física, y el Yoga ha de empezar de igual manera, a pesar de que en los textos clásicos no se mencione tal hecho.

Es cierto que la mayoría de técnicas físicas del Yoga son estáticas, pero al principio conviene calentar y mover bien todas las articulaciones del cuerpo. Por un lado nos ayudará a calentar la musculatura para prevenir lesiones y por otro, el calentamiento es un gran ejercicio en sí mismo, ya que aumenta, o por lo menos mantiene, la movilidad articular del cuerpo, a la vez que liberamos tensiones acumuladas, especialmente en la espalda.

En el video a continuación podeis ver una sencilla rutina de calentamiento inicial, que puede hacerse en unos 5 minutos. Practícala cada vez que vayas a hacer Yoga, y verás que bien te sienta.

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EL EJERCICIO FÍSICO IDEAL

Después de varios artículos sobre las cualidades físicas básicas del cuerpo humano, podemos ahora deducir cual es el ejercicio ideal, que no es otro que aquel que trabaje la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad, sin generar demasiadas lesiones o desgaste físico.

¿Cuáles son los deportes o actividades que trabajan estos puntos?

Es dificil encontrar uno que trabaje todo de forma armónica, a no ser que el profesor sea consciente de ello y planee sus rutinas a conciencia.

¿Y el Yoga?

El Yoga trabaja bien la flexibilidad y tiene ciertas carencias en otros aspectos, a no ser que el profesor sea consciente de esto y de vez en cuando enfoque la clase hacia la fuerza o resistencia, por ejemplo.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana? 

Según los expertos, para mantener la salud y el peso, un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Es decir, 2 sesiones de 90 minutos o 3 de 60.

¿Cuál es la cualidad física más importante?

Evidentemente todas de forma armónica, pero si habría que elegir una, diría que la flexibilidad, ya que es la que más se cotiza con el paso de los años.


¿Qué nos recomiendas?

Practicar Yoga, por supuesto. Estaría bien practicar 2 sesiones por semana y compaginarlo con una sesión de resistencia aeróbica de baja intensidad (correr, bicicleta o nadar), pero en cualquier caso, haz la actividad que más te guste y disfruta con ella.

¿Consideras al Yoga un deporte?

Sí y no. No porque es mucho más que un deporte, y su finalidad no es deportiva ni de competición. Sí porque realizado correctamente es un ejercicio físico excelente, además aporta el plus de trabajar la respiración, las emociones y la mente, cosa que le hace escalar peldaños considerablemente frente a otras disciplinas.

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LA FLEXIBILIDAD

Llegamos al final de nuestra serie de artículos sobre las cualidades físicas básicas. En último lugar analizaremos la flexibilidad, cualidad de suma importancia y algo olvidada.

-¿Qué es lo que la mayoría de la gente entiende por flexibilidad?
-Estirarse, ¿no? Llegar con los dedos a las puntas de los pies. No sé... Ser elástico, de goma, doblarse mucho...
-¿Sueles entrenar la flexibilidad?
-¿Para qué, si no se ve? Suelo entrenar resistencia para quitar grasa y un poco de pesas para definir los músculos. La tanda de abdominales que no falte, a ver si consigo este verano que se vea la tableta de chocolate.

Bueno, pues vamos, a través de este artículo, a poner la flexibilidad en el pedestal que se merece.

Flexibilidad física implica dos factores, movilidad articular y elasticidad muscular.
 
MOVILIDAD ARTICULAR:

Es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Hay 7 articulaciones fundamentales en el cuerpo:

-Columna vertebral. Sin duda la parte más importante del aparato locomotor. Es el pilar central del cuerpo; una columna flexible es un ingrediente de salud y bienestar.

-Hombros, codos y muñecas. Las que nos permiten mover los brazos.
-Cadera, rodillas y tobillos. Las que nos permiten mover las piernas y desplazarnos.

ELASTICIDAD MUSCULAR:

Es la capacidad que tienen los músculos de estirarse y recuperar su forma.

De este modo, el entrenamiento de la flexibilidad implica estos dos aspectos, por lo que no es sólo "estirarse".

¿Y con que ésta relacionado todo esto? Obvio, con el movimiento. La flexibilidad nos da capacidad de movimiento y prevención de lesiones. ¿Por qué esto último? Porque los músculos acortados y las articulaciones rígidas tienen más posibilidades de romperse ante un movimiento brusco.

¿Cuánto hay que ser de flexible? Lo justo para movernos con libertad en nuestro día a día, sin limitaciones, e importante, a lo largo de nuestra vida. La flexibilidad se pierde mucho con el tiempo, y si queremos llegar a viejos con capacidad de movimiento, es importante trabajarla desde jóvenes.

¿Pero los yoguis no son extremadamente flexibles, hasta el punto del contorsionismo? Algunos sí, pero no es necesario. Yo personalmente no soy muy flexible, y si tuviera que escribir un libro sobre Yoga contrataría a una modelo, pero el Yoga me mantiene en la forma justa para hacer todo tipo de movimientos con mi cuerpo y desempeñar bien mi trabajo así como mis momentos de ocio.

La flexibilidad ha de ser la justa. ¿Qué pasa si es excesiva? Que los músculos se vuelven laxos y pierden fuerza, además, se corre el riesgo de que haya desgaste articular. ¿Qué pasa si es nula? Que tendremos los mismos movimientos que un robot, sin gracia. Fijaos en los felinos, no hay animal con mayor agilidad, elegancia, sigilosidad y efectividad. De hay el término «flexibilidad felina», pero insisto, tampoco hay que pasarse, no vamos a ganar nada por hacer contorsionismo, a menos que trabajemos en un circo.

¿Cuál es el mejor método para entrenar la flexibilidad? Aquí es dónde el Yoga gana de calle a todas las demás disciplinas. Este es el terreno del Yoga. Si quieres ganar resistencia, corre, anda en bici o nada; si quieres ser fuerte haz pesas; pero si quieres ser flexible, el Yoga es lo tuyo.

Tengo cierta sospecha de que lo que hacemos con nuestro cuerpo también lo hacemos con nuestra mente. Si somos muy rígidos, probablemente lo seamos en todos los sentidos. Si comenzamos a entrenar la flexibilidad del cuerpo, tal vez de forma indirecta nos volvamos más flexibles en otros aspectos. Una mente abierta y tolerancia hacia los demás también son síntomas de flexibilidad, aunque lamentablemente no hay ejercicios para entrenar eso.

Una cosa más, eso de que la flexibilidad no se ve en el cuerpo tanto como unos buenos abdominales o unas curvas generosas no es cierto, la flexibilidad de una persona se nota en su gracia al andar y en su porte erguido y esbelto. ¿No es eso atractivo? Pero ese no es el objetivo principal; lo importante es llegar a viejos con cuerpos físicos útiles, no con cacharros, con trastos, con zarrios que a partir de los 60 se convierten en cárceles en las que queda aprisionada la psique.

"No hagas de tu cuerpo la tumba de tu alma". Entrena la flexibilidad, dale importancia al movimiento, a la movilidad articular y a la elasticidad muscular. Si no lo haces por ti, hazlo por el anciano que vive en ti y en el que te convertirás antes de que te des cuenta.

En oriente la edad de una persona no se mide por sus años, si no por la flexibilidad de su columna vertebral.

En el próximo post haremos una síntesis de las cualidades físicas básicas vistas hasta ahora, no te lo pierdas.

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LA VELOCIDAD

Siguiendo con nuestra serie de artículos sobre las cualidades físicas básicas, hoy hablaremos sobre la velocidad.

La velocidad puede que sea aparentemente la menos necesaria de las cualidades físicas básicas, a menos que seamos atletas profesionales que se ganan la vida con ello. ¿Para que necesito entrenar la velocidad? Te preguntarás, si ya no tienes veinte años y no deseas competir con nadie. Cierto, pero la velocidad no es sólo correr como el rayo; el entrenamiento de la velocidad también desarrolla ciertas fibras musculares, así como la coordinación y el sistema nervioso. No sólo los corredores de 100 metros tienen velocidad, también los pilotos de rally, los tenistas o los trabajadores manuales que desarrollan una actividad precisa a gran velocidad; así, a la velocidad física la llamaría destreza.

Evidentemente hay varios tipos de velocidad, y se clasifican científicamente como: de reacción, de desplazamiento y gestual. Algunas de estas destrezas son innatas y otras se pueden entrenar. A nosotros lo que nos interesa es, sobre todo aumentar esa capacidad de coordinación y ese estímulo del sistema nervioso, ya que a mayor velocidad, más redes neuronales intervienen así como una más eficaz red nerviosa entre el cerebro y las fibras musculares. Creo, y esto lo digo a título personal, que desarrolla incluso la inteligencia.

¿Cómo podemos entrenar la velocidad? Sobre todo, intentando hacer más rápido las cosas que ya sabemos hacer. Por ejemplo, escribir más rápido en el teclado del ordenador; si trabajamos con las manos, realizando nuestra actividad más deprisa sin perder precisión; si tienes por costumbre correr, hacer unos sprints de vez en cuando; y si practicamos Yoga, hacer los saludos al sol más rápido, por ejemplo. Un buen ejercicio para esarrollar la velocida del cuerpo, tanto la de desplazamiento, como la gestual y la de reacción, son los deportes de pelota (futbol, basket, tenis, squash, frontón...), ya que desarrollamos velocidad de movimiento (al realizar movimientos breves pero rápidos con todo el cuerpo), gestuales (con la mano o pie al golpear la pelota) y de reacción y coordinación (al adivinar la trayectoria de la pelota y golpearla en el momento justo y con precisión).

En cualquier caso, recordad, el deporte, siempre moderado y bien hecho.

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LA FUERZA

La fuerza muscular es la capacidad de vencer resistencias. No confundir con la magnitud física ni con la «fuerza» de los Jedis. Sí, vencer resistencias o superar obstáculos, eso genera fuerza, tanto en el cuerpo como en el caracter, con las vicisitudes de la vida. Dentro de las cualidades físicas básicas del ser humano, la fuerza, también llamada a veces potencia, es una cualidad importante para nuestra actividad del día a día.

Hay por naturaleza personas más fuertes y menos fuertes. Asimismo, en igualdad de condiciones el hombre es más fuerte que la mujer, debido a su constitución física. La fuerza física la generan los músculos al contraerse o al alargarse, y esta es la clave para entender el entrenamiento para desarrollarla.

Hay un concepto importante con este tema: el entrenamiento de la fuerza genera desarrollo muscular, volumen. El culturismo, que es el arte del desarrollo de los músculos, basa casi todo en el entrenamiento de la fuerza, de esta forma van «engordando» los músculos y se va moldeando el cuerpo. ¿Qué es levantar pesas sino vencer resistencias? Lo que decía al principio. Una vez desarrollado cierto volumen, se aplican ejercicios de resistencia para definir el músculo y afinarlo de grasa. Ahora bien, el culturismo tiene fines estéticos, y un cuerpo bonito no tiene por que ser sinónimo de un cuerpo fuerte.

La sociedad de hoy en día valora mucho estos atributos masculinos, y la mayoría de actores y celebridades suelen estar «cachas» porque eso «gusta». Las mujeres por el contrario se ven más atractivas con curvas generosas y no excesiva grasa corporal. Pero todo es pura fachada. Los famosos «Vigilantes de la playa» (Baywatch en anglosajón) marcaron una tendencia, pero en la realidad, los buenos socorristas pueden ser de todo menos «cachas»; es más las personas muy musculadas tienen mayor densidad y flotan menos. Rambo también creó un mito erróneo. Una vez me dijo un sargento que en los frentes de batalla no hay muchos «cachitas»; lo que si hay son tíos duros que aguantan lo que les echen encima. «Un chachas come mucho y eso no nos sirve, ya que en campaña la comida escasea y lo primordial es la resistencia y la voluntad», decía. Eso es cierto, cuesta mucho conseguir un cuerpo musculado, pero una vez conseguido requiere de mucho mantenimiento (calorías en cantidades industriales y ejercicio regular), si no se pierde. El culturismo está muy bien con fines estéticos o si se complementa adecuadamente con otros deportes y no se cae en la enfermedad de la «vigorexia».

Ahora bien, ¿es necesaria la fuerza? Por supuesto que lo es. ¿En qué cantidad? En la justa para hacer nuestro trabajo y nuestras tareas diarias. Es decir, si uno trabaja en una oficina necesitará la fuerza necesaria para hacer sus tareas, más luego las rutinas comunes: hacer la compra y cargar las bolsas, coger una cazuela del armario, coger a tus hijos en brazos (si los tienes), subir escaleras (fuerza en las piernas) si se ha estropeado el ascensor, etc, etc. Si uno trabaja en la construcción o en un puesto en el que se manipulan grandes cargas, necesitará más fuerza adicional; y si trabaja como policía o guardia de seguridad, pues ahí sí que necesitará un cuerpo más musculoso, aunque sea sólo para «acojonar». Lo que es desproporcionado y absurdo es tener el cuerpo de un Neanderthal, trabajar en una oficina, subir a casa en ascensor y hacer la compra por encargo desde Internet. Eso sí, después en verano a lucir bronceado en la playa y con un poco de suerte ligar algo más que si estuviese «tirillas». Bueno, no soy quien para juzgar, pero tal vez sólo por eso merezca la pena todo el esfuerzo que supone construir y mantener una «coraza de músculos».

Un inconveniente del trabajo de la fuerza (y de la ganancia de masa muscular) es que los músculos se acortan y consecuentemente pierden flexibilidad. Al mismo tiempo, los músculos muy flexibles o laxos son poco fuertes, que es la otra cara de la moneda. Tampoco hay por que ser excesivamente flexible, como veremos, sino tener equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Un cuerpo moderadamente musculado y moderadamente flexible sería lo ideal.

Hay que darle utilidad a todas nuestras herramientas. El Síndrome de Diógenes no es muy saludable, tener por tener... No sé yo... ¿Pa qué tanto? Pero no obstante, algo de fuerza siempre va bien tener. Para ello hay varios ejercicios notables.

Hay tres partes diferenciadas en el cuerpo: la baja, la media y la alta. En otras palabras, las piernas, el abdomen («core» o centro de gravedad) y los brazos (con sus ayudantes: dorsales, pectorales y hombros). Para una actividad diaria eficiente habría que tener cierta fuerza en estas partes. Para generar fuerza verdadera y duradera, nada mejor que ejercitar con el propio peso del cuerpo (bodyweights) y utilizar ejercicios multiarticulares.

¿Qué ejercicios me recomiendas para esto?

Piernas:

Sentadillas o squats.

Abdomen:

Ejercicios abdominales dinámicos y estáticos, trabajando las tres partes de los abdominales más los oblicuos. Hay mucha información en Internet sobre esto.

Brazos:

Ejercicios para desarrollar la musculatura que «tira» y la que «empuja». Dos ejercicios estrella que además trabajan pectorales, dorsales, triceps y hombros:

-Flexiones, en inglés llamadas push ups (empujar). Las de toda la vida.

Una forma más fácil de hacer flexiones, apoyando las rodillas.

-Dominadas, en inglés llamadas pull ups (tirar). Hay barras económicas para poner en cualquier puerta de casa y que nos sirvan para hacer este ejercicio.

¿Me recomiendas una rutina?

De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones descansando de 1 a 3 minutos por serie. 1 o 2 veces por semana. Sin forzar ni llegar a tu límite. Otra cosa que te recomiendo es practicar Yoga, como no. Hay sesiones especializadas en el desarrollo de la fuerza de forma yóguica.

Una última cosa: una cadena es tan fuerte como lo es el más débil de sus eslabones, no olvides esto. Por lo que he podido observar en varios años dando clases de Yoga a mucha gente, en general hay bastante debilidad en las muñecas. Debido a que usamos las manos para casi todo, y que el 90% de los trabajos y actividades hacen el uso de manos y brazos, las muñecas son de gran importancia para transmitir toda esa fuerza y esa efectividad. Hay que entrenar las muñecas. El mejor ejercicio que conozco es la asana de Yoga llamada "el cuervo", kakasana. En la imagen siguiente la realizo para que la veáis.

Requiere bastante fuerza y equilibrio, pues es fácil caerse de bruces hacia adelante y hacerse daño. Las rodillas apoyadas en los codos y el cuerpo balanceado para mantenerlo en equilibrio. Se comienza con varios segundos y con la práctica se puede aguantar varios minutos. Si os cuesta mucho hacerlo ya os daré alternativas. En definitiva, hay que buscar una fuerza real, que nos permita manejar bien nuestro cuerpo y tener control sobre él y sobre el entorno inmediato que nos rodea.

Esto es todo amigos, que la fuerza os acompañe.

En el próximo post veremos la velocidad.

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LA RESISTENCIA

En el post anterior hicimos una breve referencia a las cualidades físicas básicas, en este analizaremos la de la resistencia.

¿Qué es la resistencia? Es la capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo. Resistir significa aguantar, soportar, superar una situación que requiere trabajo físico. Correr un sprint de 100 metros no es tener resistencia, correr 20 km sí, aunque sea a ritmo suave. Nadar en la piscina 2 largos a gran velocidad no implica gran resistencia, nadar 40 largos sin parar sí, aunque tardemos una hora. Hacer un gran esfuerzo puntual descomunal no significa ser resistente, trabajar 8 horas diarias cinco días a la semana durante 40 años sí. Para hacer una sesión de 20 minutos de Yoga no es necesaria mucha resistencia, para hacer una sesión de 90 minutos sí.

Hay dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica. La primera es la que nos interesa y la que primero ha de entrenarse. La resistencia aeróbica trabaja además del aparato locomotor, el circulatorio y el respiratorio. Sobre todo desarrolla el corazón y capilariza las fibras musculares, con el gran beneficio que ello otorga.

Los que han entrenado bien la resistencia tienen seguramente menos pulsaciones cardíacas por minuto (resultando en un trabajo más eficiente del corazón para bombear sangre), menos grasa corporal y definición muscular. Todo esto aumenta considerablemente el estado de salud del individuo.

¿Cómo trabajar la resistencia general del cuerpo? Haciendo sesiones que impliquen el desarrollo progresivo de las diferentes partes implicadas en el esfuerzo. Sesiones de un mínimo de 40 minutos a una frecuencia cardíaca del 60% aproximadamente. ¿Cómo se mide esto? Hasta el punto que, por ejemplo si vas corriendo, puedas hablar sin llegar a jadear o al parar no morirte exhausto como el primer maratoniano. El trote cochinero, caminar a buen ritmo, hacer senderismo, natación suave o ciclismo a ritmo sirven para estos fines. Insisto, mínimo 40 minutos, no vale pegar un acelerón o ir al gimnasio a dar el pego y retirarse a la ducha a los 20 minutos. No digo que eso esté mal, pero en ese caso estaremos entrenando otra cosa, o a lo sumo la resistencia anaeróbica, que es la capacidad de aguantar un esfuerzo muy intenso durante un periodo breve de tiempo.

Otra cosa, el desarrollo de la resistencia es específico, si te entrenas para correr, con el tiempo lograras un buen corazón y una gran resistencia en la musculatura implicada en dicha actividad, pero no te confíes y te vayas a nadar pensando que como «ya estás entrenado» lo vas a poder hacer, porque podrías ahogarte ya que la natación requiere que otros músculos estén entrenados. Repito, es específica, por eso es interesante no anclarse sólo con un tipo de ejercicio, sino ir variándolos. Por ejemplo, uno que implique las piernas (correr, andar, bici...), otro que implique los brazos (remo) y otro que implique la mayor parte de los músculos (natación).

Tampoco hay que matarse haciendo deporte, a no ser que seas un deportista de élite y te paguen bien por ello, o a no ser que sea tu gran pasión y que no te importen los efectos secundarios que producen los excesos (desgastes de articulaciones, tendinitis, lesiones en la espalda, etc). El ejercicio físico, bien hecho y de forma moderada.

Como dato curioso, la resistencia es la única cualidad que va mejorando con los años (si se entrena, claro), hasta llegar a la vejez que empieza a decrecer como todo. Por eso, si habéis visto alguna vez las Olimpiadas, los corredores de fondo suelen tener mucha más edad que los corredores de 100 0 200 metros. También tienen un perfil específico: delgaduchos y fibrados, debido a que el entrenamiento de la resistencia no genera masa muscular. Otro ejemplo claro es el de los ciclistas profesionales.

¿Y el Yoga, como trabaja la resistencia? Con sesiones largas, exigentes (que eleven un poco el latido cardíaco de forma constante), que trabajen todos los músculos con diferentes posturas y manteniendo las asanas durante varios minutos; eso genera resistencia. No obstante, tal vez no se desarrolle una elevada capacidad cardiopulmonar, pero se puede compaginar perfectamente con otro deporte.

Otro punto importante: hay que adecuar nuestro físico a nuestra vida. Es decir, no es lo mismo trabajar sentados en una oficina que trabajar en la construcción. Nuestro cuerpo es nuestra herramienta más útil, hay que acondicionarla y tenerla afilada acorde a nuestra actividad. Aquí cada uno, mediante reflexión e introspección, ha de ser inteligente y saber que le conviene.

La resistencia es muy importante, la física y la anímica, de la cual ya hablamos en otro post, conocida como resiliencia. Hay que resistir los embates de la vida, para ello nada mejor que un cuerpo resistente y un alma resiliente.

No te pierdas el próximo artículo sobre la fuerza, y mientras te dejó con una gran canción: "Resistiré".

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LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El cuerpo físico del ser humano, que es una máquina si no perfecta, casi, posee cuatro cualidades básicas:

- Resistencia

- Fuerza

- Velocidad

- Flexibilidad

Estas cualidades afectan al aparato locomotor del cuerpo, el encargado del movimiento. Este aparato está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, y es el responsable de diferenciarnos de los vegetales. ¿En qué se diferencia un vegetal de un animal? En que el animal puede moverse a voluntad. ¿Qué tiene de especial el aparato locomotor? Que si no se entrena se atrofia y se degenera, y como consecuencia disminuye la capacidad de movimiento. ¿Sencillo no? He aquí la importancia del ejercicio físico; es más, añado un adjetivo, del ejercicio físico bien hecho.

El entrenamiento físico bien estructurado y con fines orientados a la salud, debería contemplar estos cuatro aspectos y desarrollarlos armónicamente. ¿Qué sucede con la mayoría de los deportes? Que trabajan uno o varios de estos aspectos, pero no todos. Por ejemplo: la carrera continua, natación, ciclismo, desarrollan la resistencia. El culturismo y el lanzamiento de jabalina la fuerza. Los cien metros libres la velocidad. El Yoga y el stretching la flexibilidad. Raro es el deporte que lo trabaja todo, por eso es importante un buen plan de entrenamiento.

No obstante, ¿cuál os parece que es la cualidad física más importante para el estilo de vida que llevamos? ¿En qué porcentajes creéis que habría que dividir el entrenamiento? Podéis pensar en esto, y si queréis dejar un comentario con vuestra opinión. En los siguientes posts analizaremos en detalle cada una de esas cualidades y al finalizar tendremos una idea clara del valor de cada una, así como de la importancia del buen entrenamiento.

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