El arte de la relajación
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Nueva edición digital de *El arte de la relajación*.
Edición revisada y publicada en Zenodo con licencia Creative Commons
BY-ND-NC 4.0.
Puedes leerla a...
OM MANTRA - Meaning and how to sing it
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*Om is the best known, representative and important mantra of yoga, and
singing should not be lacking in any individual yoga class or practice.*
*THEORY*
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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
La meditación de pie es una de las más antiguas, básicas y fáciles técnicas de meditación. Es ideal para que los principiantes tomen un primer contacto con las técnicas meditativas.
En el chi kung son muy comunes estas técnicas (standing meditation), que se practican durante varios minutos y en diferentes posiciones. También lo son en las artes marciales, donde los practicantes adoptan una postura (algo más dura físicamente) y la mantienen durante largo tiempo para fortalecer sus cuerpos y sus mentes.
La técnica que aprenderemos hoy es muy sencilla, basada en la postura de la montaña de yoga, que ya aprendimos, y del wuji chino.
TÉCNICA
Consiste simplemente en ponernos de pie, con los pies paralelos separados a una anchura de hombros, con las rodillas muy ligeramente flexionadas y las manos entrecruzadas por debajo del ombligo (dan tian). Cerramos los ojos y permanecemos inmóviles respirando.
Observaciones físicas:
-Tenemos que apoyar bien las plantas de los pies en el suelo, y sentir como nos enraizamos. - Tenemos que sentir que la coronilla se estira hacia el cielo, como si tuviéramos un globo de hidrógeno atado a ella. - La punta de la lengua apoyada contra el paladar (donde empiezan a nacer los dientes superiores). - Mantenemos una completa inmovilidad.
Observaciones mentales:
- Vamos a respirar en todo momento con el diafragma (respiración abdominal). - Vamos a contar las respiraciones del 1 al 10, mentalmente, mientras dura la inspiración y la espiración: Uuuuuuuuuuuu (inspirar) nnnoooooooooo (espirar) Dooooooooooo (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) Treeeeeeeeeeee (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) …..................... …..................... - No pensamos, no reflexionamos... Mantenemos la mente concentrada en contar las respiraciones. - Tratamos de serenarnos y de llenarnos de paz. - Si nos distraemos o nos empezamos a angustiar, volvemos a tomar conciencia plena de la respiración. - A medida que nos vayamos relajando, haremos las respiraciones cada vez más lentas, amplias y profundas.
RUTINA PROPUESTA
Practica todos los días durante un mínimo de un mes, una vez al día como mínimo.
Lo bueno de esta técnica es que se puede hacer en cualquier sitio, vestido, con zapatos... Solo hay que ponerse de pie unos minutos y hacerla. Esto es favorable para ayudarnos a crear el hábito y romper la pereza.
Es importante que nos propongamos hacerla siempre a la misma hora, para fortalecer el hábito, ya sea al levantarte, antes de acostarte o por la tarde a una hora fija.
Primera semana:
- Mantenemos la postura durante 10 respiraciones. Segunda semana y sucesivas: - Añadimos 5 respiraciones más por semana.
BENEFICIOS
- Fortalece la concentración, la disciplina y la fuerza de voluntad. - Relajación y reducción del estrés. - El más importante: nos va a introducir en las técnicas de meditación sentado, que requieren de más tiempo y disciplina.
Mucha gente está interesada en la meditación; mucha gente me ha pedido que haga cursos de meditación... Para mí la meditación es una técnica avanzada que recomiendo iniciar después de una práctica mínima de hatha yoga (recuerda practicar el curso de yoga para principiantes). El entrenamiento tiene que ser gradual, ya que para poder meditar sentado media hora por ejemplo, hay que hacer un gran trabajo previo. Iremos viendo poco a poco más técnicas de meditación.
Lo primero es crear el hábito y fortalecer la voluntad mediante la disciplina. Las técnicas sencillas nos llevan a las avanzadas de forma progresiva.
Practica durante un mínimo de un mes y después me cuentas.
El 21 de junio ha sido proclamado por la ONU como el Día Internacional del Yoga.
Esto es algo muy importante y relevante para el Yoga y sus practicantes, ya que un organismo internacional tan importante como Naciones Unidas no solo reconoce los beneficios de su práctica, sino que además le otorga un día del calendario.
En palabras de Ban Ki-Moon, el Secretario General de las Naciones Unidas:
«Al proclamar el 21 de junio como Día Internacional del Yoga, la Asamblea General reconoció los beneficios holísticos de esta práctica atemporal y su compatibilidad inherente con los principios y valores de las Naciones Unidas».
Esto fue aprobado en diciembre de 2014 en la resolución 69/131 (puedes ver el texto íntegro aquí). Lo que cabe recalcar de ese texto es la necesidad de divulgar la práctica del yoga en beneficio de la salud de la población mundial.
Este día además coincide con el solsticio de verano, el día más largo y luminoso del año. Esto realza el simbolismo del yoga, que tiene como finalidad aportar «luz» al practicante; luz interior que le permita conocerse a sí mismo e iluminar su entorno.
Durante el día de hoy, y en los sucesivos 21 de junio, se realizarán en todo el mundo eventos relacionados con el yoga, desde clases masivas hasta conferencias y actos divulgativos.
Por todos estos motivos, te animo a conocer y practicar el yoga si no lo conoces; y si lo conoces y lo practicas, a profundizar aún más en su práctica.
El chaturanga dandasana es una técnica para fortalecer el cuerpo. Trabaja brazos, pecho y abdomen. Se puede hacer estática o dinámica (flexiones yóguicas).
Chaturanga significa "4 miembros" y danda es "bastón"; de ahí la postura: mantenernos como un bastón horizontal apoyados en 4 puntos (2 manos y 2 pies). Es una postura dura, pero que da gran fortaleza.
¿Cómo se hace?
Nos ponemos en horizontal, como si fueramos a hacer una flexión, con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las manos a una anchura de hombros.
Inspiramos y bajamos lentamente espirando. Mantenemos los codos pegados al cuerpo y la mirada hacia delante. Cuando lleguemos a media altura, mantenemos la postura estática lo que podamos, respirando normalmente.
Importante: Mantenemos el cuerpo tenso y recto como un bastón (trabajo abdominal), no apoyamos las rodillas en el suelo ni despegamos los codos del cuerpo. Al principio nos costará mantener unos escasos segundos, pero con la práctica aumentará nuestra permanencia así como nuestra fuerza.
Ejercicio dinámico: flexiones yóguicas
Para darle más intensidad podemos hacer este ejercicio, que nos mantendrá en forma. Puedes hacerlo en varias series de 4, 6, 8 o 10 repeticiones. Siempre de forma lenta y coordinada con la respiración, tal como se muestra en el vídeo.
Otros usos
Puedes aplicar el chaturanga dandasana durante el Saludo al Sol, en la posición nº 6, para darle más intensidad al ejercicio.
He preparado un pequeño vídeo donde trato de explicar qué es la meditación. La meditación es una de las técnicas más importantes del yoga y de otras disciplinas.
En breve tengo intención de crear un curso completo con explicaciones detalladas y técnicas graduales para aprender a meditar.
Las asanas, o posturas de yoga, a pesar de ser similares aparentemente a los ejercicios o estiramientos, son sustancialmente diferentes. Hay varias fases en su aprendizaje y perfeccionamiento, como ahora veremos.
Definición de asana: Una postura firme y cómoda que se mantiene en la inmovilidad, largo tiempo y con control de la respiración y de la mente.
Primera fase: Principiantes
En un primer contacto con el yoga y sus técnicas, hay que simplificar las cosas para no perdernos en la profundidad de los significados.
Lo que hay que hacer es aprender bien la técnica; informarse bien, leer, ver vídeos, preguntar al profesor o a alumnos avanzados. Tenemos que practicar las asanas y fijarnos en los detalles externos, siempre tratando de no forzar. En estas fases iniciales mantendremos las asanas unos segundos o pocos minutos.
Es también importante que en la practica inicial logremos un mínimo de flexibilidad. Aquí hay que matizar lo siguiente: si miramos fotos y vídeos en Internet nos vamos a desanimar, ya que el 99% de las fotos serán muy bonitas estéticamente y realizadas por personas muy flexibles, pero que nosotros no podremos realizar. Eso no es yoga. Yoga es una experiencia subjetiva e individual, y cada cuerpo tiene unas limitaciones. Las posturas perfectas son aquellas en las que nuestro cuerpo puede permanecer sin lastimarse y con la mente serena. En yoga no hay que competir, no hay que compararse con nadie; no hay que hacer alardes de nada. Podemos eso sí, observar a otras personas y vídeos para inspirarnos o para animarnos en nuestra práctica.
Resumiendo: tenemos que aprender bien la técnica, practicar y lograr algo de flexibilidad, sin obsesionarse por «estirarse» ni «doblarse» demasiado, pero notando cierta mejoría en nuestra forma física.
Segunda fase: Intermedios
Una vez que dominamos la ejecución externa de la postura (aptitud), tenemos que aprender a dominar la ejecución interna (actitud).
Los primero que iremos haciendo poco a poco es alargar la permanencia en cada postura, de forma gradual, hasta llegar a quedarnos por varios minutos en cada asana. Lo importante en yoga no es «estirarse» mucho, sino permanecer cada vez más tiempo en cada postura.
Una vez hayamos adoptado la postura, haremos lo siguiente:
- Relajarnos... Aflojar bien el cuerpo y las tensiones.
- Prestar atención a los músculos que no intervienen en la postura, y relajarlos. Aplicar la Ley del mínimo esfuerzo.
- Mantenemos la respiración controlada, por la nariz, lenta... Cada asana, por las presiones que ejerce en el cuerpo, nos produce una forma determinada de respirar (abdominal, torácica, clavicular...). Lo que tenemos que hacer es mantener una respiración amplia y profunda, y cada vez que espiramos, tratar de relajar más y más el cuerpo.
- Concentrar la mente en la asana. Esto es lo más difícil, ya que la mente se va a ir a pensar en otra cosa constantemente. Vamos a pensar en mil cosas, en lo que sea menos en «saborear» la asana y vivir el presente. ¿Qué se puede hacer para concentrar la mente? Sentir la asana. Sentir el estiramiento de los diferentes músculos, sentir las presiones a las que nos somete la postura, sentir como se expande la caja torácica o el abdomen con cada respiración, sentir lo que sentimos (valga la redundancia). Tenemos que mantener la mente anclada en las sensaciones que produce la asana. ¿Y si la mente se distrae? Pues lo primero es darnos cuenta de que nos hemos distraído, y después de eso, volver a tomar conciencia de la asana. Una y otra vez, las veces que haga falta, sin enfadarse, sin perder la paciencia. Si la mente se va 10 veces en un minuto, con la practica se irá 7, y al cabo de unos años 5... Y así hasta lograr el dominio del cuerpo y de la mente.
Diferencia entre estiramientos y asanas
Tercera fase: Avanzados (Maestros)
Decía Patanjali, el padre del yoga: «Se alcanza el dominio de la asana cuando uno es capaz de meditar en ella».
Bueno, no voy a decir mucho más sobre esto, ya que la mayoría de nosotros se pasará largos años en la segunda fase, pero el día que logremos un estado meditativo en cada asana, habremos logrado un nivel avanzado. Esa será la prueba de que dominamos la asana.
En cuanto a la flexibilidad, irá mejorando con la práctica, pero no es indispensable que lleguemos con la frente a las rodillas o que nos volvamos de goma. Un buen yogui no es aquel que se estira mucho, sino aquel que es capaz de meditar en la asana, aunque no posea mucha flexibiliadad.
Pues ya sabes, fase a fase, paso a paso... Pero practica, si no hay práctica, no hay nada.
Como dice el lema del yoga y de esta escuela: Suavidad y perseverancia.
El tai chi y el chi kung son disciplinas con un enfoque muy similar al del yoga, tanto que a veces al chi kung se le conoce como «el yoga chino». Con motivo de mi reciente titulación como monitor en estas dos disciplinas, a partir de ahora enseñaré algunas de estas técnicas para complementarlas con la práctica del yoga.
No soy tan experto ni domino tan bien estas disciplinas como el yoga, pero trataré de explicarlas lo mejor que pueda.
Chi kung significa literalmente «trabajo con la energía», y su práctica en China es milenaria, con numerosas ramas y escuelas. En pinyin (sistema de transcripción fonética del chino mandarín) se escribe qigong, por lo que si veis esta denominación, es lo mismo que chi kung.
Tai chi chuan o taijiquan (en pinyin) es un arte marcial centenario, muy practicado en China (es la típica «danza» lenta que practican los ancianos en los parques). Literalmente significa «El puño último supremo», y tiene numerosos estilos y enfoques. Deriva en cierta medida del chi kung, y tiene la teoría del yin yang como su lema y fundamento.
El enfoque que practico y que enseñaré yo es untai chi terapéutico, en el que se deja de lado su aspecto marcial (sin perder su esencia) y se utilizan sus técnicas para el beneficio de la salud. Por eso, al nombrarlo le quitamos el «chuan», que alude a su aspecto marcial, y lo llamamos tai chi.
Lo mismo sucede con el chi kung, que puede clasificarse en tres grandes grupos:
- Chi kung orientado a las artes marciales. - Chi kung orientado a la espiritualidad. - Chi kung orientado a la salud (este será el que practicaremos).
Por mi experiencia, las técnicas de tai chi y de chi kung son algo más complicadas que las de yoga, requieren de tiempo y pericia para dominarlas, pero en su gran repertorio hay técnicas sencillas, fáciles de aprender y muy beneficiosas, que serán las que aprenderemos y las que integraremos a nuestras rutinas de yoga.
Casi todas las técnicas de estas dos grandes disciplinas se realizan de pie; algunas son estáticas pero la mayoría son dinámicas. Son muy interesantes y beneficiosas si se realizan correctamente.
Os voy a dejar por el momento con una de las series más conocidas de chi kung: el Ba duan jin, «Las 8 piezas del brocado de seda», que consiste en 8 ejercicios de inestimable ayuda para la salud y muy fáciles de aprender.
Este vídeo es
demostrativo, cuando tenga más tiempo haré uno instruccional donde
enseñe paso a paso cómo hacer la secuencia completa.
El ayuno es una de las técnicas más poderosas para depurar el cuerpo y para fortalecer la voluntad. Ayunar es todo un reto, y por lo menos, una vez en la vida, todo el mundo tendría que probarlo.
El ayuno es una dura prueba para la personalidad, que se va a revelar fuertemente contra él; es en cierta medida, una prueba iniciática. Nos vamos a enfrentar cara a cara con nuestros demonios, vamos a conocer lo que es el hambre (que es diferente de las ganas de comer), y nos va a servir para conocernos mejor. Como recompensa, saldremos más sanos y con la voluntad fortalecida.
Prácticamente en todas las tradiciones se ha utilizado el ayuno como técnica curativa y como disciplina espiritual. El ayuno es una técnica universal y atemporal.
Beneficios:
Aquí hay controversias: algunos médicos dicen que hay muchos beneficios y otros que pocos... El argumento de peso es que los procesos digestivos, junto con las funciones cerebrales, son lo que más energía consume en el organismo. Al ayunar la digestión se minimiza, y esa energía sobrante se utiliza para depurar el organismo (el hígado y los riñones nunca descansan y por eso es tan importante beber mucha agua durante los ayunos, para aumentar la depuración).
Yo me voy a centrar más en los beneficios psicológicos. Ayunar es todo un reto, ayunar requiere de mucha fuerza de voluntad, ayunar requiere de autodominio... Si finalizamos un ayuno con éxito, podemos sentirnos satisfechos, y la voluntad, el coraje y el autodominio también se pueden entrenar, fortalecer y desarrollar.
Mucha gente tiene confusión respecto al ayuno: el ayuno no sirve para adelgazar; el ayuno no es una técnica para perder peso. Esto ha de quedar claro. El ayuno es una técnica para depurar el cuerpo y fortalecer la voluntad.
¿Cómo ayunar?
Basta simplemente con no comer nada y beber mucha agua. Así de sencillo.
Importante: Las personas diabéticas, que estén medicadas o con una enfermedad importante, por favor que consulten con su médico antes de hacer cualquier tipo de ayuno.
Semi ayuno
Este es facilito: Cenamos de forma normal y no volvemos a comer nada hasta el día siguiente al mediodía (una comida normal, sin comer en exceso). Por la noche estaremos dormidos y no habrá ningún problema; durante la mañana bebemos bastante agua. Yo he hecho este ayuno bastantes veces aun en días laborales normales (el cuerpo lo aguanta bastante bien), pero para probar puedes hacerlo un día festivo en el que no hagas grandes esfuerzos.
El ayuno de un día
Esto ya puede ser todo un reto para mucha gente, y además no supone ningún riesgo para el cuerpo físico (excepto para aquellas personas con alguna enfermedad, tal como hemos indicado antes).
Aquí sí que es necesario hacerlo un día festivo en el que no hagamos grandes esfuerzos físicos.
Cenamos el día anterior, y no volvemos a comer nada más hasta pasadas 24 horas. Bebemos mucha agua (de 2 a 4 litros) y aguantamos el tirón.
Si queremos darle más intensidad, y hacer no solo un ayuno físico sino también un ayuno integral, hacemos lo siguiente:
- Apagamos los teléfonos, el televisor e Internet (ayuno de emociones y de conocimiento).
- Hacemos varias sesiones de yoga a lo largo del día; no muy largas y suaves, sin apenas forzar el cuerpo.
- Si sabemos meditar, hacemos varias sesiones de meditación. También puedes orar.
- Podemos echar una o dos siestas cortitas.
- Estamos a solas con nosotros mismos durante todo el día, sin tratar de evadirnos. Puedes leer, reflexionar y escribir.
Esto amigos, es todo un retiro espiritual, todo un sadhana, toda una disciplina física y mental. Os puedo asegurar que muchos de los que lo intenten, romperán el ayuno antes de las 24 horas.
3 días de ayuno
Igual que lo anterior pero por espacio de 3 días. Esto ya es un reto mayor. Si alguien quiere intentarlo primero que practique con ayunos más fáciles.
3 días es un límite que no conviene superar sin supervisión médica.
¿Cómo romper el ayuno?
Esto es importante, no hay que comer en exceso aunque tengamos mucha hambre (que la tendremos).
Primera comida: Arroz muy hervido con mantequilla y un trozo de pan duro.
Da gracias por esa comida, saboréala mucho y mastícala lentamente. Las siguientes comidas hazlas normales, como acostubres a comer de manera normal. No te saltes este paso, es muy importante hacer esto.
Síntomas durante el ayuno
- Hambre, hambre, mucha hambre...
- A veces dolor en el estómago por estar vacío. Bebe agua y se aliviará un poco.
- Debilidad física. Aunque hay personas que apenas la sienten.
- Mal humor. El hambre provoca ira, enfado, rabia... Aguanta.
- Pensamientos sobre comida. Pensarás en todo tipo de platos y de recetas. Se te hará la boca agua y no podrás parar de pensar en comida.
- Tentaciones por comer y romper el ayuno. Serán muchas y muy poderosas. Veremos si aguantas...
- Mal olor, sudores, orina y heces malolientes. Esto es un síntoma de que el organismo se está desintoxicando. Dúchate al final del día.
- Aburrimiento. El aburrimiento es hambre emocional e intelectual, pero recuerda que estamos ayunando (en todos los sentidos).
- Desesperación (provocada por el hambre y el aburrimiento). Es aquí donde tienes que poner a prueba tu autodominio. ¿Quién pasa hambre? ¿Tú o tu cuerpo? ¿Quién se aburre? ¿Tú o tu mente?
Resiste, aguanta... ¡Son «solo» 24 horas! La recompensa merecerá la pena.
¡Atrévete con el reto del ayuno y después nos cuentas cómo te ha ido!
Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.
Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.
Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.
La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.
Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).
Rutina:
- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).
- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).
- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.
Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.
Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.
Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.
- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.
Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.
Primera parte: zona abdominal
Segunda parte: zona lumbar
Detalles importantes:
- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.
- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.
- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.
- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.
- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.
- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...
- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.
Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.
La silla yóguica es una asana estática de pie, cuyo objetivo es fortalecer las piernas, alinear y estirar la espalda, y trabajar la fuerza de voluntad y el autodominio si se mantiene durante varios minutos.
Es muy conveniente aprender a hacerla bien, y para ello nos vamos a apoyar contra una pared al principio, para fortalecer músculos y tendones y entender cómo hemos de alinear la espalda. Una vez hecho esto durante varios días, procederemos a hacerla sin apoyo. En el siguiente vídeo instruccional explico cómo hacerla:
Detalles importantes:
- Las rodillas nunca deben sobrepasara la línea del nacimiento de los dedos de los pies, para no forzar las articulaciones. - La pelvis está basculada hacia delante (abdomen un poco tenso y nalgas metidas hacia adentro). - Imaginamos que nuestro coxis se extiende hasta tocar el suelo y que nos apoyamos sobre él como si estuviéramos sentados sobre un taburete alto (de ahí viene el hecho se ser la postura de la silla). - Extendemos bien los brazos hacia arriba y hacemos respiraciones amplias y profundas. - Al principio solo aguantaremos unos segundos en la postura, pero con la práctica tenemos que permanecer durante varios minutos de forma confortable, o aunque el cuerpo empiece a incomodarse y a temblar incluso, ser capaces de que nuestra mente, se mantenga firme y nuestra voluntad no decaiga. - Se puede bajar más la postura, para darle más intensidad al ejercicio (sin que los rodillas sobrepasen nunca los pies), pero si esa intensidad nos impide estar largo rato en la postura, es mejor mantener una postura más cómoda pero largo rato en ella. - 3 o 4 minutos, con gran concentración mental (sin distraernos en otra cosa y sin perder el dominio) puede ser un gran objetivo a medio plazo.
Esta asana parece fácil, pero es agotadora para el cuerpo y la mente, en estancias largas. Es muy conveniente practicarla, ya que hay una técnica de meditación de pie (que veremos más adelante) que nos resultará fácil aprender si dominamos la silla yóguica.
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