Cómo hacer correctamente las asanas

Las asanas, o posturas de yoga, a pesar de ser similares aparentemente a los ejercicios o estiramientos, son sustancialmente diferentes. Hay varias fases en su aprendizaje y perfeccionamiento, como ahora veremos.

Definición de asana: Una postura firme y cómoda que se mantiene en la inmovilidad, largo tiempo y con control de la respiración y de la mente.

Primera fase: Principiantes

En un primer contacto con el yoga y sus técnicas, hay que simplificar las cosas para no perdernos en la profundidad de los significados.

Lo que hay que hacer es aprender bien la técnica; informarse bien, leer, ver vídeos, preguntar al profesor o a alumnos avanzados. Tenemos que practicar las asanas y fijarnos en los detalles externos, siempre tratando de no forzar. En estas fases iniciales mantendremos las asanas unos segundos o pocos minutos.

Es también importante que en la practica inicial logremos un mínimo de flexibilidad. Aquí hay que matizar lo siguiente: si miramos fotos y vídeos en Internet nos vamos a desanimar, ya que el 99% de las fotos serán muy bonitas estéticamente y realizadas por personas muy flexibles, pero que nosotros no podremos realizar. Eso no es yoga. Yoga es una experiencia subjetiva e individual, y cada cuerpo tiene unas limitaciones. Las posturas perfectas son aquellas en las que nuestro cuerpo puede permanecer sin lastimarse y con la mente serena. En yoga no hay que competir, no hay que compararse con nadie; no hay que hacer alardes de nada. Podemos eso sí, observar a otras personas y vídeos para inspirarnos o para animarnos en nuestra práctica.

Resumiendo: tenemos que aprender bien la técnica, practicar y lograr algo de flexibilidad, sin obsesionarse por «estirarse» ni «doblarse» demasiado, pero notando cierta mejoría en nuestra forma física.

Segunda fase: Intermedios

Una vez que dominamos la ejecución externa de la postura (aptitud), tenemos que aprender a dominar la ejecución interna (actitud).

Los primero que iremos haciendo poco a poco es alargar la permanencia en cada postura, de forma gradual, hasta llegar a quedarnos por varios minutos en cada asana. Lo importante en yoga no es «estirarse» mucho, sino permanecer cada vez más tiempo en cada postura.

Una vez hayamos adoptado la postura, haremos lo siguiente:

- Relajarnos... Aflojar bien el cuerpo y las tensiones.

- Prestar atención a los músculos que no intervienen en la postura, y relajarlos. Aplicar la Ley del mínimo esfuerzo.

- Mantenemos la respiración controlada, por la nariz, lenta... Cada asana, por las presiones que ejerce en el cuerpo, nos produce una forma determinada de respirar (abdominal, torácica, clavicular...). Lo que tenemos que hacer es mantener una respiración amplia y profunda, y cada vez que espiramos, tratar de relajar más y más el cuerpo.

- Concentrar la mente en la asana. Esto es lo más difícil, ya que la mente se va a ir a pensar en otra cosa constantemente. Vamos a pensar en mil cosas, en lo que sea menos en «saborear» la asana y vivir el presente. ¿Qué se puede hacer para concentrar la mente? Sentir la asana. Sentir el estiramiento de los diferentes músculos, sentir las presiones a las que nos somete la postura, sentir como se expande la caja torácica o el abdomen con cada respiración, sentir lo que sentimos (valga la redundancia). Tenemos que mantener la mente anclada en las sensaciones que produce la asana. ¿Y si la mente se distrae? Pues lo primero es darnos cuenta de que nos hemos distraído, y después de eso, volver a tomar conciencia de la asana. Una y otra vez, las veces que haga falta, sin enfadarse, sin perder la paciencia. Si la mente se va 10 veces en un minuto, con la practica se irá 7, y al cabo de unos años 5... Y así hasta lograr el dominio del cuerpo y de la mente.

Diferencia entre estiramientos y asanas

Tercera fase: Avanzados (Maestros)

Decía Patanjali, el padre del yoga: «Se alcanza el dominio de la asana cuando uno es capaz de meditar en ella».

Bueno, no voy a decir mucho más sobre esto, ya que la mayoría de nosotros se pasará largos años en la segunda fase, pero el día que logremos un estado meditativo en cada asana, habremos logrado un nivel avanzado. Esa será la prueba de que dominamos la asana.

En cuanto a la flexibilidad, irá mejorando con la práctica, pero no es indispensable que lleguemos con la frente a las rodillas o que nos volvamos de goma. Un buen yogui no es aquel que se estira mucho, sino aquel que es capaz de meditar en la asana, aunque no posea mucha flexibiliadad.

Pues ya sabes, fase a fase, paso a paso... Pero practica, si no hay práctica, no hay nada.

Como dice el lema del yoga y de esta escuela: Suavidad y perseverancia.

Gopal

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Tai chi y chi kung

El tai chi y el chi kung son disciplinas con un enfoque muy similar al del yoga, tanto que a veces al chi kung se le conoce como «el yoga chino». Con motivo de mi reciente titulación como monitor en estas dos disciplinas, a partir de ahora enseñaré algunas de estas técnicas para complementarlas con la práctica del yoga.

No soy tan experto ni domino tan bien estas disciplinas como el yoga, pero trataré de explicarlas lo mejor que pueda.

Chi kung significa literalmente «trabajo con la energía», y su práctica en China es milenaria, con numerosas ramas y escuelas. En pinyin (sistema de transcripción fonética del chino mandarín)  se escribe qigong, por lo que si veis esta denominación, es lo mismo que chi kung.

Tai chi chuan o taijiquan (en pinyin) es un arte marcial centenario, muy practicado en China (es la típica «danza» lenta que practican los ancianos en los parques). Literalmente significa «El puño último supremo», y tiene numerosos estilos y enfoques. Deriva en cierta medida del chi kung, y tiene la teoría del yin yang como su lema y fundamento.

El enfoque que practico y que enseñaré yo es un tai chi terapéutico, en el que se deja de lado su aspecto marcial (sin perder su esencia) y se utilizan sus técnicas para el beneficio de la salud. Por eso, al nombrarlo le quitamos el «chuan», que alude a su aspecto marcial, y lo llamamos tai chi.

Lo mismo sucede con el chi kung, que puede clasificarse en tres grandes grupos:

- Chi kung orientado a las artes marciales.
- Chi kung orientado a la espiritualidad.
- Chi kung orientado a la salud (este será el que practicaremos).

Por mi experiencia, las técnicas de tai chi y de chi kung son algo más complicadas que las de yoga, requieren de tiempo y pericia para dominarlas, pero en su gran repertorio hay técnicas sencillas, fáciles de aprender y muy beneficiosas, que serán las que aprenderemos y las que integraremos a nuestras rutinas de yoga.

Casi todas las técnicas de estas dos grandes disciplinas se realizan de pie; algunas son estáticas pero la mayoría son dinámicas. Son muy interesantes y beneficiosas si se realizan correctamente.

Os voy a dejar por el momento con una de las series más conocidas de chi kung: el Ba duan jin, «Las 8 piezas del brocado de seda», que consiste en 8 ejercicios de inestimable ayuda para la salud y muy fáciles de aprender.

Este vídeo es demostrativo, cuando tenga más tiempo haré uno instruccional donde enseñe paso a paso cómo hacer la secuencia completa.

Gopal

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El ayuno

El ayuno es una de las técnicas más poderosas para depurar el cuerpo y para fortalecer la voluntad. Ayunar es todo un reto, y por lo menos, una vez en la vida, todo el mundo tendría que probarlo.

 

El ayuno es una dura prueba para la personalidad, que se va a revelar fuertemente contra él; es en cierta medida, una prueba iniciática. Nos vamos a enfrentar cara a cara con nuestros demonios, vamos a conocer lo que es el hambre (que es diferente de las ganas de comer), y nos va a servir para conocernos mejor. Como recompensa, saldremos más sanos y con la voluntad fortalecida.

Prácticamente en todas las tradiciones se ha utilizado el ayuno como técnica curativa y como disciplina espiritual. El ayuno es una técnica universal y atemporal.

Beneficios:

Aquí hay controversias: algunos médicos dicen que hay muchos beneficios y otros que pocos...

El argumento de peso es que los procesos digestivos, junto con las funciones cerebrales, son lo que más energía consume en el organismo. Al ayunar la digestión se minimiza, y esa energía sobrante se utiliza para depurar el organismo (el hígado y los riñones nunca descansan y por eso es tan importante beber mucha agua durante los ayunos, para aumentar la depuración).

Yo me voy a centrar más en los beneficios psicológicos. Ayunar es todo un reto, ayunar requiere de mucha fuerza de voluntad, ayunar requiere de autodominio... Si finalizamos un ayuno con éxito, podemos sentirnos satisfechos, y la voluntad, el coraje y el autodominio también se pueden entrenar, fortalecer y desarrollar.

Mucha gente tiene confusión respecto al ayuno: el ayuno no sirve para adelgazar; el ayuno no es una técnica para perder peso. Esto ha de quedar claro. El ayuno es una técnica para depurar el cuerpo y fortalecer la voluntad.

¿Cómo ayunar?

Basta simplemente con no comer nada y beber mucha agua. Así de sencillo.

Importante: Las personas diabéticas, que estén medicadas o con una enfermedad importante, por favor que consulten con su médico antes de hacer cualquier tipo de ayuno.

Semi ayuno

Este es facilito: Cenamos de forma normal y no volvemos a comer nada hasta el día siguiente al mediodía (una comida normal, sin comer en exceso). Por la noche estaremos dormidos y no habrá ningún problema; durante la mañana bebemos bastante agua. Yo he hecho este ayuno bastantes veces aun en días laborales normales (el cuerpo lo aguanta bastante bien), pero para probar puedes hacerlo un día festivo en el que no hagas grandes esfuerzos.

El ayuno de un día

Esto ya puede ser todo un reto para mucha gente, y además no supone ningún riesgo para el cuerpo físico (excepto para aquellas personas con alguna enfermedad, tal como hemos indicado antes).

Aquí sí que es necesario hacerlo un día festivo en el que no hagamos grandes esfuerzos físicos.

Cenamos el día anterior, y no volvemos a comer nada más hasta pasadas 24 horas. Bebemos mucha agua (de 2 a 4 litros) y aguantamos el tirón.

Si queremos darle más intensidad, y hacer no solo un ayuno físico sino también un ayuno integral, hacemos lo siguiente:

- Apagamos los teléfonos, el televisor e Internet (ayuno de emociones y de conocimiento).

- Hacemos varias sesiones de yoga a lo largo del día; no muy largas y suaves, sin apenas forzar el cuerpo.

- Si sabemos meditar, hacemos varias sesiones de meditación. También puedes orar.

- Podemos echar una o dos siestas cortitas.

- Estamos a solas con nosotros mismos durante todo el día, sin tratar de evadirnos. Puedes leer, reflexionar y escribir.

Esto amigos, es todo un retiro espiritual, todo un sadhana, toda una disciplina física y mental. Os puedo asegurar que muchos de los que lo intenten, romperán el ayuno antes de las 24 horas.

3 días de ayuno

Igual que lo anterior pero por espacio de 3 días. Esto ya es un reto mayor. Si alguien quiere intentarlo primero que practique con ayunos más fáciles.

3 días es un límite que no conviene superar sin supervisión médica.

¿Cómo romper el ayuno?

Esto es importante, no hay que comer en exceso aunque tengamos mucha hambre (que la tendremos).

Primera comida: Arroz muy hervido con mantequilla y un trozo de pan duro.

Da gracias por esa comida, saboréala mucho y mastícala lentamente. Las siguientes comidas hazlas normales, como acostubres a comer de manera normal. No te saltes este paso, es muy importante hacer esto.

Síntomas durante el ayuno

- Hambre, hambre, mucha hambre...

- A veces dolor en el estómago por estar vacío. Bebe agua y se aliviará un poco.

- Debilidad física. Aunque hay personas que apenas la sienten.

- Mal humor. El hambre provoca ira, enfado, rabia... Aguanta.

- Pensamientos sobre comida. Pensarás en todo tipo de platos y de recetas. Se te hará la boca agua y no podrás parar de pensar en comida.

- Tentaciones por comer y romper el ayuno. Serán muchas y muy poderosas. Veremos si aguantas...

- Mal olor, sudores, orina y heces malolientes. Esto es un síntoma de que el organismo se está desintoxicando. Dúchate al final del día.

- Aburrimiento. El aburrimiento es hambre emocional e intelectual, pero recuerda que estamos ayunando (en todos los sentidos).

- Desesperación (provocada por el hambre y el aburrimiento). Es aquí donde tienes que poner a prueba tu autodominio. ¿Quién pasa hambre? ¿Tú o tu cuerpo? ¿Quién se aburre? ¿Tú o tu mente?

Resiste, aguanta... ¡Son «solo» 24 horas! La recompensa merecerá la pena.

¡Atrévete con el reto del ayuno y después nos cuentas cómo te ha ido!

Gopal

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Rutina para fortalecer el abdomen (10 minutos)

Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.

Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.

Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.

La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.

Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).

Rutina:

- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).

- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).

- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.

• Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.

• Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.

• Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.

- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.

Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.

Primera parte: zona abdominal

Segunda parte: zona lumbar

Detalles importantes:

- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.

- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.

- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.

- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.

- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.

- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...

- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.

Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.

¡Feliz práctica!

Gopal

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La silla yóguica (utkatasana)

La silla yóguica es una asana estática de pie, cuyo objetivo es fortalecer las piernas, alinear y estirar la espalda, y trabajar la fuerza de voluntad y el autodominio si se mantiene durante varios minutos.

Es muy conveniente aprender a hacerla bien, y para ello nos vamos a apoyar contra una pared al principio, para fortalecer músculos y tendones y entender cómo hemos de alinear la espalda. Una vez hecho esto durante varios días, procederemos a hacerla sin apoyo.

En el siguiente vídeo instruccional explico cómo hacerla:

Detalles importantes:

- Las rodillas nunca deben sobrepasara la línea del nacimiento de los dedos de los pies, para no forzar las articulaciones.

- La pelvis está basculada hacia delante (abdomen un poco tenso y  nalgas metidas hacia adentro).

- Imaginamos que nuestro coxis se extiende hasta tocar el suelo y que nos apoyamos sobre él como si estuviéramos sentados sobre un taburete alto (de ahí viene el hecho se ser la postura de la silla).

- Extendemos bien los brazos hacia arriba y hacemos respiraciones amplias y profundas.

- Al principio solo aguantaremos unos segundos en la postura, pero con la práctica tenemos que permanecer durante varios minutos de forma confortable, o aunque el cuerpo empiece a incomodarse y a temblar incluso, ser capaces de que nuestra mente, se mantenga firme y nuestra voluntad no decaiga.

- Se puede bajar más la postura, para darle más intensidad al ejercicio (sin que los rodillas sobrepasen nunca los pies), pero si esa intensidad nos impide estar largo rato en la postura, es mejor mantener una postura más cómoda pero largo rato en ella.

- 3 o 4 minutos, con gran concentración mental (sin distraernos en otra cosa y sin perder el dominio) puede ser un gran objetivo a medio plazo.

Esta asana parece fácil, pero es agotadora para el cuerpo y la mente, en estancias largas.

Es muy conveniente practicarla, ya que hay una técnica de meditación de pie (que veremos más adelante) que nos resultará fácil aprender si dominamos la silla yóguica.

Gopal  

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Posturas de equilibrio, el árbol (vriksasana)

El yoga le da mucha importancia a las técnicas de equilibrio, ya que nos ayudan a integrar la personalidad y a dominar cuerpo y mente.

Para que haya equilibrio, el cuerpo, las emociones y la mente tienen que ponerse de acuerdo, tienen que mirar en la misma dirección. Al principio puede resultar muy difícil mantener el equilibrio unos segundos, pero con la práctica lograremos mantener las posturas durante minutos. El equilibrio es algo que también se desarrolla con el entrenamiento.

Hay varias asanas de equilibrio; hoy aprenderemos la del árbol (vriksasana), una de las más conocidas y representativas del yoga.

Vriksasana realizada por Gopal en el monte Jaizkibel

Antes de hacer el árbol, tenemos que entrenarnos con la postura del equilibrista, la más sencilla técnica de equilibrio que podemos hacer. Después de dominarla podremos empezar a hacer el árbol, desde su fase más sencilla a la más avanzada.

He creado este pequeño vídeo de instrucción, donde te indico paso a paso cómo hacer las técnicas.

Detalles  importantes:

- Repetir el ejercicio con las dos piernas, tratando de permanecer el mismo tiempo en ambos.

- Los ojos permanecen abiertos mirando a un punto fijo, para anclarnos con la mirada. En fases avanzadas se puede hacer con los ojos cerrados y visualizar un punto interno.

- Visualizamos que el pie de apoyo se enraíza en el suelo, para anclarnos con la imaginación.

- Empezar con unos segundos, con la practica aumentar hasta varios minutos.

- La respiración (por la nariz) lo más lenta y controlada posible. Cuanto más lenta la respiración más equilibrio tendremos.

- La mente muy centrada en el ejercicio, si pensamos en otra cosas, perderemos el equilibrio.

- Debemos adoptar la actitud de un árbol: sólida, estable, inamovible, paciente, serena...

Beneficios:

- Fortalecimiento de tobillos, pantorrillas, rodillas, cadera, hombros y brazos.

- Estira y alinea la espalda.

- Desarrolla la paciencia y el autodominio.

- Nos ayuda a alinear la personalidad (ese es el verdadero equilibrio).

Notas adicionales:

El equilibrio depende de muchos factores, tanto físicos como emocionales. Habrá días en los que tengamos menos equilibrio que otros, sobre todo si nos vemos presos de fuertes emociones o preocupaciones.

Las posturas estáticas parece que no «hacen nada», pero trabajan fuertemente el cuerpo y la mente. Si no te lo crees, prueba a permanecer en el árbol 5 minutos con cada pierna, verás que no es tan fácil como parece, pues tanto tus músculos como tu mente te suplicarán antes de tiempo que deshagas la postura... Pero bueno, antes de llegar a los 5 minutos, trata de llegar a 4, y antes de 4 a 3... Ve poco a poco, pero con constancia.

¡Feliz práctica!

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La pinza (paschimottanasana)

La postura de la pinza (Paschimotanasana), es una de las más importantes, conocidas y efectivas asanas de yoga. Es similar a la postura de la cigüeña pero se realiza sentados sobre el suelo.

Estira toda la espalda, tiene un efecto muy benéfico sobre el abdomen y los órganos internos (debido a la presión que ejerce la postura si la acompañamos con la respiración abdominal), y es una de las más propicias a desarrollar la conciencia corporal.

Ejecución:

1- Sentados sobre una esterilla, ponemos las piernas juntas y estiradas.

2- Juntamos las manos e inspirando las estiramos hacia arriba (miramos las manos).

3- Al espirar bajamos las manos (y nuestra mirada) y nos agarramos de las puntas de los pies. Podemos agarrarnos de los dedos gordos, y si no llegamos, nos agarramos de los tobillos o de los bordes del pantalón. Si tu flexibilidad es limitada, no te apures, deja las manos sobre las rodillas. Miramos hacia el frente y permanecemos así varios segundos.

4- Relajamos la cabeza, los hombros y la espalda.

5- Mantenemos la postura unos minutos (puedes empezar con varios segundos y con el tiempo alargar hasta 3 o 4 minutos).

Detalles importantes:

El yoga no es stretching, ni estiramientos deportivos, ni calentamiento antes de salir a correr, andar en bici o nadar. Cada técnica de yoga es un ejercicio completo en sí mismo que trabaja cuerpo y mente.

Es muy importante que recuerdes los siguientes puntos:

- No hay que esforzarse en estirarse, sino en relajarse.
- No hay que forzar el cuerpo, ni mantenerlo demasiado cómodo; hay que encontrar el punto justo de estiramiento y manetenerlo.
- A medida que pasen los segundos y te vayas relajando, la musculatura se irá soltando, en esos momentos tendrás que forzar un poco hasta lograr el nuevo punto justo de estiramiento.
- Recuerda mantener siempre la respiración abdominal, fluida y controlada.
- La mente divagará constantemente, mantenla ocupada sintiendo las sensaciones físicas que produce el estiramiento.
- Trata de relajar la musculatura que no actúa en la postura. Esto es importante, ya que normalmente mantenemos tensiones innecesarias. Para ello es necesario prestar mucha atención al cuerpo e ir desarrollando conciencia corporal.
- Siente paz, comunión (unión contigo mismo) y bienestar.
- Aunque la hagas miles de veces, vive el presente, no la hagas de forma mecánica; ejecútala como si fuera la primera vez que la haces.

Qué no hay que hacer:

- No tienes que forzar tus limites, ni competir, ni compararte con otros...
- No hay que dar rebotes ni tirones bruscos.
- Si permaneces varios minutos, al deshacer lentamente no hagas movimientos bruscos, para evitar lesiones.
- No hay que pensar en otra cosa mientras se mantiene la postura (verás lo difícil que resulta esto, pero si lo intentas, la asana se convierte en un excelente ejercicio de concentración).

Practica esta asana varias veces a la semana, durante muchas semanas, durante muchos años. Con la práctica descubrirás los enormes beneficios que aporta (tanto al cuerpo como a la mente).

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La postura de la cigüeña (padahastasana)

Este ejercicio de yoga (asana), es uno de los más básicos y efectivos para estirar la espalda y para comprender los principios generales del yoga. Seguro que todos lo hemos hecho alguna vez, pero vamos a dar los matices para hacerlo correctamente.

Si has practicado durante un tiempo la rutina matutina de 5 minutos, te será más fácil hacer esta asana.

¿Cómo se hace?

De pie con las piernas juntas y estiradas.

Juntamos las manos e inspirando estiramos los brazos hacia arriba.

Al espirar estiramos el cuerpo hacia abajo. Si podemos, cogemos la punta de los pies con las manos; si no, los gemelos por detrás. Si nuestra flexibilidad es menor, dejamos los brazos colgando hacia adelante.

Mantenemos la postura estática unos minutos.

Deshacemos lentamente, inspirando mientras subimos y manteniendo el mentón pegado al pecho (para no marearnos si subimos bruscamente).

Importante:

En esta postura se siente mucho el estiramiento de la espalda, tenemos que concentrarnos en esa sensación de estiramiento, y tratar de relajarnos cada vez más con cada espiración.

¿Qué no hay que hacer?

No hay que hacer rebotes, ni estirar más de la cuenta, ni competir, ni forzar, ni sufrir en la postura.

No tenemos que esforzarnos en estirarnos, tenemos que tratar de relajarnos en la postura.

Tampoco hay que distraerse o pensar en otra cosa. En todo ejercicio de yoga hay que trabajar la concentración.

¿Cómo empezar a practicarla?

Esta asana se puede practicar durante una sesión de yoga o de forma aislada. Como se hace de pie, es muy fácil hacerla en cualquier momento y en cualquier lugar (no tenemos ni que descalzarnos ni cambiarnos de ropa). Eso sí, procura haber hecho la digestión antes de practicarla.

Si te das cuenta, el inicio y la postura en sí, son los pasos 2 y 3 del Saludo al Sol. La diferencia es que mantenemos el paso 3 unos minutos de forma estática.

Puedes empezar con 10 segundos y aumentar el tiempo con la práctica hasta 2 o 3 minutos (lo ideal). Si lo prefieres, puedes medir el tiempo de permanencia en respiraciones; es decir, puedes empezar manteniendo la postura el tiempo que tardas en hacer 3 respiraciones profundas, e ir aumentándolos con el tiempo y guiarte por esa pauta.

Si logras permenecer en esta postura durante, por ejemplo, 12 respiraciones completas amplias y profundas, mientras mantienes tu mente concentrada en las sensaciones de tu cuerpo sin permitir que la mente divague (si divaga te das cuenta de tu distracción y vuelves a tomar conciencia de las sensaciones psicofísicas de la postura), y además logras estar en paz y de forma placentera en la asana, te aseguro que habrás avanzado mucho en la práctica del yoga.

¡Practica! Y no olvides consultarme cualquier duda .

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La respiración antiestrés de urgencia

La respiración es la única función vital que podemos modificar a voluntad. Esto nos puede resultar muy útil para controlar el estrés, la tensión y los inicios de ansiedad o ataques de pánico.

Cuando estamos muy estresados o en un momento agudo de tensión, con solo pensar que queremos relajarnos no hacemos nada. En este punto hay dos opciones:

- Introducir en el cuerpo algún agente químico relajante.
- Respirar con la técnica adecuada para reducir el nivel de estrés.

Los dos métodos son válidos si son útiles, y es bueno conocer los dos. Sobre el primer método os tendrá que aconsejar y recetar un médico (sustancia, dosis, duración...). A respirar os enseñaré yo.

¿Por qué funciona la respiración para reducir el estrés?

Simplificando, podríamos decir que el estrés está asociado al sistema simpático del cuerpo (el que produce la acción), y tiende a inhibir el dominio del sistema parasimpático (el que produce la relajación). La respiración amplia y profunda por su contra, hace justo lo contrario. Es decir, son antagonistas.

Uno de los primeros síntomas del estrés es el diafragma bloqueado, tensión en la boca del estómago. Por este motivo, si hacemos respiraciones abdominales estamos indirectamente reduciendo el estrés.

¿Cómo es la respiración antiestrés de urgencia?

Consiste básicamente en hacer respiraciones abdominales amplias y profundas, prestando mucha atención en el movimiento del diafragma y tratando de desbloquearlo. Aparte de eso, soplaremos por la boca al soltar el aire, visualizando como la tensión y la negatividad se alejan de nosotros con cada soplido.

Este concepto de soplar me lo enseño un chaman andino, y me pareció muy interesante. Cada vez que soplamos, visualizamos que expulsamos lejos de nosotros ese mal que nos acosa, esa tensión, esa angustia, ese miedo, ese estrés... Esto unido a la respiración abdominal, puede resultar muy efectivo.

En momentos de urgencia o estrés puntual agudo, lo podemos usar. Preferentemente lo haremos de pie o sentados, y si no estamos solos y nos da vergüenza soplar, podemos hacerlo disimuladamente, entreabriendo un poco la boca y visualizando bien como alejamos de nosotros ese problema.

Es importante que practiques y domines bien la respiración abdominal, y también que te conozcas a ti mismo, y sepas cuando estás con un estrés más elevado de lo normal, o incluso si estas a punto de empezar a tener un ataque de ansiedad o de pánico. En los momentos iniciales es cuando resulta más efectiva esta respiración. Si no estás atento a las señales y el estrés se desencadena en un ataque de pánico, es posible que necesites también de la ayuda de la química. Por eso es importante que practiques y que te conozcas.

En el siguiente vídeo explico la técnica:

Recuerda practicar antes de estar muy estresado, para que no te pille el toro. Aprende también a conocerte a ti mismo.

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Estrés: enemigo público número uno

El estrés, o síndrome general de adaptación, parece que se está convirtiendo en el enemigo público número uno del siglo XXI.

Todos padecemos estrés, en mayor o menor grado, y eso se va notando en nuestra salud física, en nuestro equilibrio emocional, en nuestra agitación mental, y en nuestras relaciones personales. Nuestro estilo de vida y la sociedad competitiva en la que vivimos propicia enormemente la aparición y la evolución del estrés. Hasta los profesores de yoga están estresados, aunque parezca irónico... Cuánto más no lo estarán las personas que no conocen técnicas para paliarlo.

¿Qué es el estrés? La Organización Mundial de la Salud lo define como «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción». Se podrían dar muchas más definiciones, pero nosotros lo haremos de una forma sencilla: el estrés es una constante tensión.

¿Cuál es el remedio para el estrés? Su opuesto, la relajación. Tenemos que aprender a relajarnos de una forma u otra, para, a modo de válvula de escape, liberar el exceso de tensión que produce el estrés dentro de nosotros.


¿Qué produce el estrés? Ante todo una disminución en nuestra calidad de vida, pero también produce decrepitud física, cansancio, mal humor (con la consecuente debilitación de nuestras relaciones personales); y si aumenta en cantidad y en el tiempo, puede derivar en insomnio, ansiedad, depresión, úlceras gástricas y otro tipo de complicaciones.



Cabe decir que el pensamiento positivo y el optimismo ayudan enormemente a combatir el estrés, si se combina con técnicas de relajación.

En una clase de yoga vamos a aprender, sin técnicas sofisticadas, a relajar el cuerpo, a soltar tensiones emocionales y a serenar la mente. Todo ello encaminado a ir adquiriendo una mayor calidad de vida.

¡Es muy fácil! Solo hay que aprender a respirar, estirar un poco el cuerpo, soltar tensiones, y ver la vida desde otro ángulo más positivo y constructivo. En el blog de YOGA en CASA podrás encontrar técnicas sencillas y efectivas que te ayudarán a relajarte, como por ejemplo esta respiración antiestrés de urgencia.

Porque, al fin y al cabo, lo que nos produce el estrés no son las experiencias que vamos teniendo en la vida, sino nuestra forma de reaccionar ante ellas.

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