Publicación de nueva novela: Ventura
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Recientemente he publicado una nueva novela, titulada *Ventura*, con Valhalla
Ediciones.
Está disponible a la venta en las principales librerías de Españ...
Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
El Bhagavad Gita es sin duda uno de los textos más inspirados que posee la humanidad. En el hinduismo es considerado un texto sagrado, y es además, el primer texto escrito que trata sobre el yoga.
Todo el texto (700 versos) es un diálogo entre el maestro (Krishna) y su discípulo (Arjuna), donde le instruye en el yoga justo antes de empezar una batalla entre los Pándavas y los Kauravas. Bhagavad Gita significa «la canción (gita) de Krishna (Bhagavan)», aunque debido a que bhagavan es un título venerable que significa «Señor», muchas veces se traduce como «El canto del Señor», o «La canción de Dios». También, debido a su importancia como texto de yoga, se le conoce como Yoga upanishad.
Este libro (que data del primer milenio antes de Cristo) es una especie de «Biblia» para los hindúes, pero para nosotros, los estudiantes de yoga, es un compendio de sabiduría, y lo que nos interesa es «la enseñanza» que le da el maestro a su discípulo, más que el contexto sobre el que está situada la historia.
Para los hinduistas, Krishna es un avatar del dios Visnhu (el Conservador). El texto forma parte de la gran epopeya llamada Mahabarata, y tiene la cualidad de sruti (texto revelado) y de smriti (texto recordado). Su autoría es desconocida, a pesar de que el sabio Viasa es el autor del Mahabarata.
Como en todo texto religioso, existen numerosas versiones y traducciones, algunas de ellas fieles al original en sánscrito, otras manipuladas o teñidas acorde a la ideología del que la tradujo. Hay versiones ilegibles (debido a su literalidad con el idioma sánscrito) y versiones muy poéticas (adaptadas al idioma castellano en este caso). Hay versiones que se limitan a reproducir el texto original, y otras plagadas de comentarios entre párrafo y párrafo por parte del traductor, hecho que corta la narración y puede crear ideas confusas.
Para mí, la mejor versión que conozco es la de 1896 de J. Roviralta Borrell, un teósofo español. La versión de Srila Prabhupada es muy buena también si leemos solo la traducción áspera y fiel al texto original; el resto del libro son comentarios suyos, muy teñidos por su ideología Hare Krishna. Hay decenas de versiones, no conozco todas.
Bien, como todo texto sagrado, puede tener dos interpretaciones: literal o simbólica. Es decir, podemos creer que el relato sucedió realmente y que Krishna era una encarnación de Dios, o interpretar el texto de forma simbólica, adjudicando a cada personaje y situación de la historia como una parte de nosotros mismos, a modo de arquetipos universales:
Krishna: maestro interno (espíritu).
Arjuna: psique madura (alma).
Rey ciego Diritarastra y su hijo Duryodhana («lo duro que hay que roer»): personalidad.
Sanjaya (vidente de la corte): el narrador de la historia, el que tiene la capacidad de ver más allá de lo material (intuición).
Ejército de los Pándavas: Las fuerzas luminosas que nos elevan hacia la espiritualidad.
Ejército de los Kauravas: Las fuerzas oscuras que nos arrastran hacia la materia.
Kurukshetra (llanura donde tiene lugar la batalla): Nuestro cuerpo (el escenario donde nos sucede todo).
Debido a que sería muy largo explicar todo el contexto de la historia y desentrañarla por completo, he decidido hacer varios vídeos donde leeré la historia y, desde mi entendimiento, añadiré comentarios para esclarecer ciertos conceptos. Haré un vídeo por capítulo (18 en total), y espero que este trabajo pueda servir de ayuda a los interesados en este tema, así como a profesores de yoga que quieran profundizar en los orígenes de esta disciplina.
Iré colgando los vídeos en mi canal de YouTube, y también los subiré a Ivoox en formato Mp3.
Todas las asanas de yoga, independientemente el estilo, han de cumplir tres requisitos: postura, respiración y concentración.
El triángulo es la primera figura geométrica capaz de encerrar un área, y para construirlo, hacen falta tres puntos. En el caso de la asana, al practicar yoga, estos tres puntos deben estar formados por:
Postura correcta: firme y cómoda.
Respiración: lenta, fluida y controlada.
Concentración: en las sensaciones físicas que produce la asana.
¿Qué sucede si falta uno de esos puntos? Que ya no hay triángulo, se escapa la energía, ya no hay yoga... Habrá otra cosa, quizá stretching o gimnasia, pero no yoga. 3 puntos importantes, y para recordarlos, que mejor que una imagen mnemotécnica: el triángulo.
¿Hay triángulo cada vez que haces una asana, la que sea? Recuérdalo. ¿Qué suele suceder normalmente? Veámoslo:
Postura correcta:
Patanjali en sus Yogasutras solo da una indicación sobre las asanas, y dice que han de ser firmes y cómodas... Nada más, eso es todo, eso es lo importante. «Firme y cómoda» significa que estamos en el punto justo. ¿Y cuál es el punto justo? Para cada cuerpo hay uno, y cada cual tiene que descubrirlo. Por lo general es cuando comienza cierto dolor agradable, sin ser molesto, que da cierta sensación de trabajo, de estiramiento. Más es forzar, menos es estar demasiado cómodos. ¿Mantenemos una postura firme y cómoda? Si hacemos yoga en grupo, seguro que siempre forzamos más de la cuenta porque queremos impresionar a alguien (o al profesor o a algún compañero). Si hacemos yoga en la soledad de nuestra casa, podemos forzar demasiado queriendo hacer progresos (en el yoga no se progresa así), o estamos demasiado cómodos. Recuerda: FIRME Y CÓMODA HA DE SER LA ASANA.
Respiración:
Cuando hacemos una asana y la mantenemos unos segundos o unos minutos, siempre hemos de mantener la respiración controlada, lenta y fluida. Por lo general, hacemos respiraciones yóguicas completas o abdominales, aunque hay posturas que requieren de cierto tipo de respiración específica. Abdominal las invertidas, costal las torsiones y alta «el pez», por poner unos ejemplos.
Concentración:
Punto importante sin duda. ¿En qué estamos pensando cuando hacemos la asana, la que sea? Fácil, no hay que pensar. Si pensamos, ya no hay triángulo. ¿En qué hay que concentrarse entonces? En las sensaciones que produce cada asana. Observa (sin pensar, juzgar ni comparar) cómo actúa en ti la asana:
Siente los músculos que se estiran.
Siente la sensación que producen las presiones de la postura a nivel de la caja torácica y abdomen.
Siente cómo es la respiración de tu cuerpo al permanecer en la asana.
Siente los músculos que no intervienen en la postura, y si están tensos relájalos.
Desarrolla tu conciencia corporal mediante la observación.
Esos son tus soportes de concentración. La mente se irá... Se irá a pensar en otra cosa... Se irá al pasado mediante la memoria o al futuro mediante la fantasía. Se irá... Pero si te das cuenta que estás pensando, dirige tu mente hacia los puntos antes citados y mantente ahí, concentrado. Estos son los 3 puntos para construir el triángulo de la asana, y si se hacen bien, después de la práctica tenemos que sentir paz y bienestar. Si no sentimos eso, si sentimos malestar, angustia, agitación o dolor, es que algo hemos hecho mal, es que hemos forzado en exceso en algún punto. La asana perfecta está construida con estos 3 puntos, y es perfecta en cada persona, pues cada persona tiene unos límites diferentes. No te compares con nadie; no te engañes pensando que una asana perfecta es la que «parece» perfecta vista desde fuera. Aunque tengas poca flexibilidad, puedes hacer asanas perfectas si mantienes el triángulo. Y ahora, a practicar, que el secreto está en la práctica.
¿Qué significa la espiritualidad? ¿Te consideras espiritual? Vamos a intentar aclarar este concepto.
Espiritualidad deriva de «espíritu». El espíritu es algo inmaterial que no puede ser percibido mediante los sentidos físicos. El espíritu es «el principio de vida» que mora en lo más profundo de nosotros mismos, nuestra más pura esencia. Una persona espiritual es aquella en la que estos conceptos inmateriales y transcendentales tienen cierto peso en su vida, y en cierta medida, le rigen el rumbo de sus pasos.
El contrapuesto de la espiritualidad es el materialismo, en el sentido de que solo existe y es válido aquello que puede percibirse con los sentidos físicos. La Ciencia moderna es la abanderada del materialismo, y hoy en día, mucha gente es materialista debido a que la Ciencia posee un peso y una autoridad extraordinaria en nuestra sociedad. No hay que caer en el error de considerar al materialista en el contexto popular de «persona de mente cerrada y apegada a los objetos materiales», esa es una definición muy vana. El materialismo está muy bien, ya que ello nos permite descubrir y dominar el mundo material. Durante siglos, la palabra «espiritualidad» no se utilizaba como tal, ya que casi todo el mundo era religioso, y esto conviene aclararlo: religiosidad no es lo mismo que espiritualidad. La religiosidad implica una creencia en los postulados y dogmas de la religión que uno sigue. Espiritualidad conlleva una experiencia interior acerca de uno mismo.
Se puede ser religioso y espiritual, pero también se puede ser espiritual sin ser religioso.
Ser espiritual no implica creer en dioses, dogmas ni doctrinas.
Ser espiritual no implica practicar yoga, meditación, reiki o cualquier otra corriente de la New Age.
Ser espiritual no implica ser vegetariano, ni pacifista, ni estar a favor de los derechos de los animales.
Ser espiritual no implica ir vestido de blanco, hablar despacio y saludar con las palmas juntas diciendo «namasté».
Ser espiritual significa que dedicamos unos minutos al día para mirar hacia adentro y desconectarnos de la materia para llegar a una comunión con nosotros mismos. Poco a poco, al ir mirando hacia adentro vamos llegando a una conclusión intuitiva de que somos algo más que materia, de que hay algo más... Un espíritu subyacente, silencioso, eterno, que reina en el sancta sanctorum de lo más profundo de nosotros mismos. Después abrimos los ojos y volvemos a estar encadenados a la materia y sujetos a sus leyes, pero si acaso, actuamos de forma sutilmente diferente, ya que reconocemos que somos seres espirituales en esencia, a los que nos ha tocado vivir esta experiencia llamada «vida humana». Esta experiencia nos hace ser más éticos y morales (en la mayoría de casos), pero no por seguir ciertas reglas o por temor a represalias, sino porque tales dictados surgen de nuestro corazón ante la comprensión de que los demás y el mundo son una prolongación de nosotros mismos. La espiritualidad es cosa de cada uno, y no tiene por qué notarse, al menos externamente. Si se nota mucho, si llamamos la atención con atuendos y ademanes extravagantes..., quizá no seamos tan espirituales como nos creemos. Simbólicamente, al espíritu se lo relaciona con la circunferencia o la esfera (las figuras geométricas más perfectas). A la materia se la simboliza con el número 4, el cuadrado o la cruz. El hombre es un espíritu crucificado en la materia, ese es su símbolo.
El ser espiritual, el iniciado, es aquel que trata de liberarse de sus cadenas. Este proceso no obstante, es largo y arduo, y hay que saber conciliar lo espiritual con lo material. Tenemos que valorar, gozar y disfrutar de todo lo material; tenemos que ser felices en este plano físico y en la medida de lo posible, mejorar este mundo, haciéndolo más bello, bueno y justo. Todo ello, claro está, sin olvidarnos de dedicar unos minutos al día, solo unos minutos, a mirar hacia adentro.
Os presento una técnica no muy conocida pero muy útil para desarrollar la musculatura respiratoria y el control de la inspiración y la espiración.
Se compone de dos fases, y conviene practicar unos minutos cada una por separado.
Inspiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Soltamos el aire libremente y al inspirar vamos cogiendo el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos llenado bien los pulmones, retenemos dos segundos, soltamos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (inspiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (inspiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Espiración escalonada
Sentados con la espalda erguida.
Inspiramos libremente llenando bien los pulmones y al espirar vamos soltando el aire un poco cada vez, reteniendo, a modo de peldaños, tal como se ve en la imagen.
Cuando hayamos vaciado bien los pulmones, inspiramos libremente y comenzamos de nuevo.
Todo el rato hacemos un conteo mental con la sílaba om delante. «om uno, om dos» (espiramos), «om uno, om dos» (retenemos, «om uno om dos» (espiramos)...
Los hacemos unos minutos seguidos sin forzar. Si sentimos malestar paramos.
Rutina
Podemos hacerlo de forma aislada o conjunto con otros ejercicios de respiración (pranayama).
Sentados en una silla o en una postura de meditación:
Hacemos varios minutos primero la inspiración escalonada.
Después otros minutos la espiración escalonada.
Observaciones
Como siempre, no forzar y aprender a conocer nuestro cuerpo.
Al principio costará un poco, y es normal hacer pocos peldaños de poco volumen.
Con la práctica trataremos de hacer en cada inspiración o espiración escalonada, más peldaños de menor volumen.
La respiración alterna, anuloma viloma pranayama, también llamada nadi shodana (purificación de los nadis), es una técnica de respiración muy conocida dentro del yoga. Consiste en ir alternando el aire a través de las fosas nasales.
Vamos a aprender bien la técnica, así como un poco de su historia y sus beneficios. Esta respiración está algo mitificada y se le atribuyen algunos efectos que entran dentro de lo especulativo, sobre todo en lo relacionado con la energía o praná.
En la antigüedad (milenios atrás, cuando se empezó a desarrollar el yoga), se creía que el praná era el aliento vital que sustentaba el cuerpo y la vida. Pranayama significaba «control del aliento vital», y se creía que cada fosa nasal llevaba un conducto de aire propio hacia los pulmones y hacia el resto del cuerpo. Así, a esos «conductos» se los llamó «nadis». Hay 3 nadis principales: ida (derecho), pingalá (izquierdo) y sushumna (central). En el siglo XIX, con la irrupción de la Teosofía, el ocultismo occidental y la New Age, se atribuyó a los nadis una idea más sutil, más etérica. Asimismo, se comparó la triada de nadis con el caduceo de Hermes, que rodearía los 7 chakras (vórtices sutiles de energía pránica). Esta última versión es la que con más fuerza nos ha llegado hoy en día, y una de las propiedades de esta respiración, anuloma viloma, es que purifica y repara los nadis del cuerpo (en cuanto a canales sutiles de energía se refiere).
Mi ignorancia es grande en este aspecto de la energía, el praná, los chakras y los cuerpo sutiles del hombre, por ello no voy a hablar más sobre ellos y voy a pasar a explicar la parte técnica de este ejercicio.
Técnica de anuloma viloma pranayama
Es imprescindible estar sentados, con la columna erguida y la postura cómoda.
Conviene estar relajado antes de hacer la técnica, y haber practicado previamente unas cuantas respiraciones completas y abdominales.
Utilizando el vishnu mudra vamos tapando y abriendo los orificios derecho e izquierdo de la nariz, de forma alterna, de modo que inspiramos por una fosa y espiramos por la contraria.
Inspiramos siempre por la misma fosa por la que hemos espirado previamente.
Hacemos la técnica durante varios minutos, concentrados en lo que hacemos.
Ya que el ejercicio es un poco complicado de describir, he creado este videotutorial en el que trato de enseñarlo con detalle.
Beneficios
Las fosas nasales no están todo el día abiertas. Se van cerrando y abriendo total o parcialmente a lo largo del día, y esto varía según cada persona. Desconozco los motivos fisiológicos, eso habría que preguntárselo a un otorrinolaringólogo. Al hacer esta técnica equilibramos el aire que pasa a través de las fosas nasales (durante el ejercicio). Esto en algunos casos propicia que las fosas obstruidas se desatasquen. También, según dice mucha gente que practica esta técnica, obtienen un estado de equilibrio interior, paz y bienestar. Ello tal vez sea debido, y esto lo planteo solo como hipótesis, al hecho de que equilibramos la polaridad del cuerpo, relacionada con el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, al respirar de forma alterna por cada fosa. En cualquier caso, aprende la técnica y practícala. Después comparte tu experiencia con nosotros para ver qué efectos ha producido en ti el ejercicio.
La meditación es una técnica de creciente interés en nuestra sociedad. Mucha gente quiere aprender a meditar o se siente atraído hacia ella por sus beneficios. ¿De dónde viene está técnica? ¿Cuál es su objetivo?
En el principio fue la curiosidad... Y de la curiosidad surgió la búsqueda por encontrar respuesta a las grandes incógnitas de la vida. ¿Quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Adónde vamos? ¿Qué hay después de la muerte? ¿De qué está hecho el Universo? ¿Por qué las cosas son como son?...
Desde la noche de los tiempos, y desde que el ser humanos es Homo sapiens, numerosos hombres han tratado de saciar su curiosidad y tratar de hallar respuestas a las preguntas antes citadas, y a muchas otras.
Esa curiosidad, dependiendo la época, la cultura y las personalidades de los individuos (condicionadas por su época y cultura), se fue bifurcando en varios caminos; caminos para obtener conocimiento que podemos resumir en 4 grandes corrientes:
Religión
Ciencia
Filosofía
Misticismo
En nuestra época actual hay muchísimas cosas que desconocemos, pero comparados con nuestros ancestros de varios milenios atrás, lo que sabemos es inconmensurable. ¿Cómo trataron de hallar respuesta aquellas gentes, que no sabían ni por qué se movía el Sol en el cielo, ni por qué llovía, ni por qué enfermaban y morían, entre muchas otras cosas que ignoraban? Mediante la explicación mitológica o religiosa de las cosas.
El hombre necesita entender las cosas, pues teme sobremanera todo aquello que desconoce. No importa si la explicación es lógica o ilógica; racional o irracional; verdadera, parcialmente verdadera o falsa. Necesita saciar su curiosidad.
Desde las primeras religiones del Paleolítico, hasta las religiones de masas que perduran hoy en día, el conocimiento de las cosas se hallaba en uno o varios libros sagrados. Aquel conocimiento había sido revelado por Dios a hombres sabios y santos, y su contenido era (y es) «incuestionable».
En la Grecia antigua sucedió un hecho que marcaría el devenir de la historia: el paso del mythos al lógos, el nacimiento de la ciencia y de la filosofía.
La ciencia es extraordinaria para explicar y para entender las cosas. La ciencia sigue el método científico, y siendo fiel a él, ha sido, y de seguro será capaz, de explicar si no todo, casi todo. Eso sí, casi todo lo que se pueda pesar, medir o cuantificar. La ciencia utiliza los 5 sentidos para obtener datos y a raíz de ellos formular leyes y teorías. Nuestra cultura actual es muy devota de todo lo científico, y ello nos aporta seguridad.
La filosofía utiliza el pensamiento, la razón, como herramienta principal de investigación. Un filósofo puede especular sobre casi todo mediante la inferencia, utilizando métodos deductivos, inductivos, la lógica o el silogismo. La filosofía si bien nos puede acercar al umbral del conocimiento, no sacia la sed de todas las personas.
La cuarta vía es el misticismo, que consiste en la experiencia directa o revelación total o parcial de la verdad. Las vías místicas han existido desde siempre, asociadas casi todas a las grandes religiones. El yoga por ejemplo, es una rama mística del hinduismo. El budismo, al que se le considera una religión, también podría ser una vía mística, ya que trata de obtener la experiencia directa del nirvana o iluminación.
¿Qué tienen en común el yoga y el budismo? La meditación.
No se sabe a ciencia cierta cuando se desarrollaron las técnicas de meditación, pero como poco, hace más de 3000 años, por los sabios rishis buscadores de la verdad de la India. El gran Siddharta Gautama, llamado el Buda, cuando sintió ese gran anhelo por conocer la verdad, pasó largos años practicando técnicas de yoga y de meditación yóguica, hasta que al iluminarse, creó su propio sistema de meditación (vipassana) y desarrolló su método, que después sería conocido como: budismo.
Las técnicas de meditación se propagaron desde entonces por toda Asia, a través de los discípulos de Buda. Llegó a conocerse el dhyan (meditación en sánscrito) como chan en China y como zen en Japón. Hoy en día está ganando muchos adeptos el mindfulness, que es meditación vipassana sin doctrina budista. Por supuesto, el yoga y su meditación yóguica sigue vigente... En realidad, todas las técnicas de meditación son muy parecidas, ya sean yóguicas, budistas, zen o de mindfulness.
¿Por qué la meditación es una vía de adquirir conocimiento?
El hombre es un microcosmos dentro de un macrocosmos; es decir, es un universo en miniatura. Según la Tabla Esmeralda de Hermes Trismegisto, «así es arriba, así es abajo», y de aquí deriva la frase del frontispicio del santuario de Delfos que dice «¡Oh hombre, conócete a ti mismo, y conocerás el Universo y a los dioses!». También hay otra frase, ahora no recuerdo de quién, que dice así «¡Oh hombre que hoyas el sendero del saber, nada hallaras fuera de ti que no se encuentre ya en ti!».
Todo está en el hombre... Todos los elementos de la tabla periódica están en nosotros. Todos los modelos arquetípicos del Universo se encuentran grabados en nosotros, ya sea en los procesos biológicos de nuestro cuerpo o en nuestro subconsciente. Por otro lado, al concentrar la mente y meditar, obtenemos un estado elevado de conciencia que nos permite contemplar fragmentos de la verdad (iluminación parcial), hasta, poco a poco, llegar a nuestra meta como seres humanos (asamprajnata samadhi o nirvana).
Por estos motivos, la meditación es una técnica de obtener autoconocimiento, gnosis. La meditación consiste en aplicar técnicas mentales para obtener estados elevados de conciencia.
La meditación es una técnica surgida en oriente, pero es universal y sirve para todos. El cristianismo por ejemplo, en su aspecto místico, tiene dos fases: la vía purgativa y la vía iluminativa. En cierta medida, es muy similar al yoga y al budismo, que también tienen una fase de preparación y purificación, y otra de iluminación. Quizá un místico cristiano no se siente en la postura del loto a meditar, pero la experiencia que obtiene en su «éxtasis», es algo muy similar al samadhi o nirvana.
¿La gente medita para obtener conocimiento? Algunos sí, la mayoría no.
Lo que la mayoría de gente busca hoy en día, son los beneficios, o efectos secundarios que produce la meditación:
Paz
Tranquilidad
Relajación
Reducción del estrés
Aumento de la memoria y estímulo del cerebro
Aumento de la empatía y la compasión
Segregación de endorfinas
Y un largo etcétera de beneficios, que la ciencia moderna cada vez va confirmando más.
Lo cierto es que son muy pocos los que siguen la vía mística en comparación a los que siguen la «vía pragmática» en busca de los beneficios, a corto plazo a ser posible, antes citados.
Por todos estos motivos, tengo pensado en la medida en que tenga tiempo, hacer dos cursos de meditación:
Uno sencillo y asequible para todo el mundo, orientado a adquirir los beneficios de la meditación.
Otro más místico y profundo, orientado al autoconocimiento.
Empezaremos por el primero, y veréis como con varias técnicas de meditación sencillas y fáciles de aprender, y una disciplina de unos 20 minutos diarios, podremos obtener grandes beneficios para nuestra salud y bienestar.
La bicicleta estática es el complemento ideal para el yoga en casa, ya que nos permite hacer un trabajo aeróbico y entrenar nuestro sistema cardiovascular.
Ya hemos dicho en varias ocasiones, que si bien el yoga es un ejercicio físico excelente, tiene quizás ciertas carencias en lo que a entrenamiento cardiovascular se refiere. Por tal motivo, una bicicleta estática es una inversión excelente si queremos ponernos en forma sin salir de casa.
Entendemos como trabajo cardiovascular todo aquel ejercicio que mantiene nuestro corazón latiendo al 60% – 70% de su frecuencia máxima (FCmax), durante una duración de entre 20 y 60 minutos.
El trabajo cardiovascular aeróbico sirve para:
- Fortalecer el corazón.
- Capilarizar la musculatura y que llegue más sangre y oxígeno a todo el cuerpo.
- Aumentar el metabolismo y quemar grasas.
- Liberación de endorfinas (hormonas del bienestar).
Seguro que hay muchos más beneficios, pero solo con los antes citados, ya es motivo más que suficiente para hacer un poco de cardio.
¿Cómo entrenamos?
Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es la pereza, por eso, si tenemos la bicicleta «a mano», en alguna habitación de nuestra casa, solo tenemos que subirnos en ella y comenzar a pedalear. Podemos hacer 2 o 3 sesiones semanales de una duración mínima de 20 minutos (lo ideal son 40 minutos).
Para que sea más ameno y productivo, podemos pedalear mientras escuchamos un podcast o si tenemos la bicicleta delante de una televisión, ver un documental. De esta forma, además de ejercitar el cuerpo, también nos culturizamos un poco. Por supuesto que también puedes escuchar música si eso te anima y te motiva más.
Una ventaja es que la mayoría de bicicletas estáticas modernas tienen pulsómetros instalados en el manillar, en forma de pletinas metálicas, que solo con poner nuestras dos manos encima nos permite conocer nuestras pulsaciones por minuto Esto es muy útil para mantener la cadencia y el ritmo dentro de una frecuencia aeróbica.
Lo primero que tenemos que saber es nuestra FCmax (frecuencia cardíaca máxima). Una fórmula sencilla para calcularla es la siguiente:
FCmax = 220 – edad
Hay fórmulas más complejas que tienen en cuenta el peso y el estado de forma, pero como referencia, con la fórmula anterior podemos obtener una estimación bastante precisa.
Por ejemplo, una persona de 35 años tendrá una FCmax de 185 pulsaciones por minuto.
El 60% para ella será 111 ppm y el 70% será 130 ppm. Sabiendo esto, podemos hacer rutinas de bicicleta en las que nuestro corazón se mantenga entre las 110 y las 130 ppm, aproximadamente.
Es importante que cada uno calcule su FCmax y su FC60% y FC70%, para que sepa cuál ha de ser la intensidad de su ejercicio.
Ese es el rango ideal para el ejercicio aeróbico, y al contrario de lo que se piense, más intensidad no es sinónimo de trabajo más efectivo. También es importante la duración del ejercicio, menos de 20 minutos apenas tendrá impacto sobre el organismo.
Si estás en muy baja forma, no te sorprenda que tus pulsaciones se disparen ante el mínimo esfuerzo, en ese caso tendrás que pedalear muy suave hasta que tu corazón se vaya entrenando poco a poco.
¿Antes o después de una sesión de yoga?
Lo ideal es que lo hagas antes, y que después el yoga te sirva para estirarte y relajarte, aunque puedes hacer sesiones de cardio aisladas.
Desde aquí te animo y te recomiendo que añadas este plus a tu vida, y no consideres la compra de una bicicleta estática como un gasto, sino como una inversión en tu salud.
La meditación de pie es una de las más antiguas, básicas y fáciles técnicas de meditación. Es ideal para que los principiantes tomen un primer contacto con las técnicas meditativas.
En el chi kung son muy comunes estas técnicas (standing meditation), que se practican durante varios minutos y en diferentes posiciones. También lo son en las artes marciales, donde los practicantes adoptan una postura (algo más dura físicamente) y la mantienen durante largo tiempo para fortalecer sus cuerpos y sus mentes.
La técnica que aprenderemos hoy es muy sencilla, basada en la postura de la montaña de yoga, que ya aprendimos, y del wuji chino.
TÉCNICA
Consiste simplemente en ponernos de pie, con los pies paralelos separados a una anchura de hombros, con las rodillas muy ligeramente flexionadas y las manos entrecruzadas por debajo del ombligo (dan tian). Cerramos los ojos y permanecemos inmóviles respirando.
Observaciones físicas:
-Tenemos que apoyar bien las plantas de los pies en el suelo, y sentir como nos enraizamos. - Tenemos que sentir que la coronilla se estira hacia el cielo, como si tuviéramos un globo de hidrógeno atado a ella. - La punta de la lengua apoyada contra el paladar (donde empiezan a nacer los dientes superiores). - Mantenemos una completa inmovilidad.
Observaciones mentales:
- Vamos a respirar en todo momento con el diafragma (respiración abdominal). - Vamos a contar las respiraciones del 1 al 10, mentalmente, mientras dura la inspiración y la espiración: Uuuuuuuuuuuu (inspirar) nnnoooooooooo (espirar) Dooooooooooo (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) Treeeeeeeeeeee (inspirar) sssssssssssssssss (espirar) …..................... …..................... - No pensamos, no reflexionamos... Mantenemos la mente concentrada en contar las respiraciones. - Tratamos de serenarnos y de llenarnos de paz. - Si nos distraemos o nos empezamos a angustiar, volvemos a tomar conciencia plena de la respiración. - A medida que nos vayamos relajando, haremos las respiraciones cada vez más lentas, amplias y profundas.
RUTINA PROPUESTA
Practica todos los días durante un mínimo de un mes, una vez al día como mínimo.
Lo bueno de esta técnica es que se puede hacer en cualquier sitio, vestido, con zapatos... Solo hay que ponerse de pie unos minutos y hacerla. Esto es favorable para ayudarnos a crear el hábito y romper la pereza.
Es importante que nos propongamos hacerla siempre a la misma hora, para fortalecer el hábito, ya sea al levantarte, antes de acostarte o por la tarde a una hora fija.
Primera semana:
- Mantenemos la postura durante 10 respiraciones. Segunda semana y sucesivas: - Añadimos 5 respiraciones más por semana.
BENEFICIOS
- Fortalece la concentración, la disciplina y la fuerza de voluntad. - Relajación y reducción del estrés. - El más importante: nos va a introducir en las técnicas de meditación sentado, que requieren de más tiempo y disciplina.
Mucha gente está interesada en la meditación; mucha gente me ha pedido que haga cursos de meditación... Para mí la meditación es una técnica avanzada que recomiendo iniciar después de una práctica mínima de hatha yoga (recuerda practicar el curso de yoga para principiantes). El entrenamiento tiene que ser gradual, ya que para poder meditar sentado media hora por ejemplo, hay que hacer un gran trabajo previo. Iremos viendo poco a poco más técnicas de meditación.
Lo primero es crear el hábito y fortalecer la voluntad mediante la disciplina. Las técnicas sencillas nos llevan a las avanzadas de forma progresiva.
Practica durante un mínimo de un mes y después me cuentas.
El 21 de junio ha sido proclamado por la ONU como el Día Internacional del Yoga.
Esto es algo muy importante y relevante para el Yoga y sus practicantes, ya que un organismo internacional tan importante como Naciones Unidas no solo reconoce los beneficios de su práctica, sino que además le otorga un día del calendario.
En palabras de Ban Ki-Moon, el Secretario General de las Naciones Unidas:
«Al proclamar el 21 de junio como Día Internacional del Yoga, la Asamblea General reconoció los beneficios holísticos de esta práctica atemporal y su compatibilidad inherente con los principios y valores de las Naciones Unidas».
Esto fue aprobado en diciembre de 2014 en la resolución 69/131 (puedes ver el texto íntegro aquí). Lo que cabe recalcar de ese texto es la necesidad de divulgar la práctica del yoga en beneficio de la salud de la población mundial.
Este día además coincide con el solsticio de verano, el día más largo y luminoso del año. Esto realza el simbolismo del yoga, que tiene como finalidad aportar «luz» al practicante; luz interior que le permita conocerse a sí mismo e iluminar su entorno.
Durante el día de hoy, y en los sucesivos 21 de junio, se realizarán en todo el mundo eventos relacionados con el yoga, desde clases masivas hasta conferencias y actos divulgativos.
Por todos estos motivos, te animo a conocer y practicar el yoga si no lo conoces; y si lo conoces y lo practicas, a profundizar aún más en su práctica.
El chaturanga dandasana es una técnica para fortalecer el cuerpo. Trabaja brazos, pecho y abdomen. Se puede hacer estática o dinámica (flexiones yóguicas).
Chaturanga significa "4 miembros" y danda es "bastón"; de ahí la postura: mantenernos como un bastón horizontal apoyados en 4 puntos (2 manos y 2 pies). Es una postura dura, pero que da gran fortaleza.
¿Cómo se hace?
Nos ponemos en horizontal, como si fueramos a hacer una flexión, con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las manos a una anchura de hombros.
Inspiramos y bajamos lentamente espirando. Mantenemos los codos pegados al cuerpo y la mirada hacia delante. Cuando lleguemos a media altura, mantenemos la postura estática lo que podamos, respirando normalmente.
Importante: Mantenemos el cuerpo tenso y recto como un bastón (trabajo abdominal), no apoyamos las rodillas en el suelo ni despegamos los codos del cuerpo. Al principio nos costará mantener unos escasos segundos, pero con la práctica aumentará nuestra permanencia así como nuestra fuerza.
Ejercicio dinámico: flexiones yóguicas
Para darle más intensidad podemos hacer este ejercicio, que nos mantendrá en forma. Puedes hacerlo en varias series de 4, 6, 8 o 10 repeticiones. Siempre de forma lenta y coordinada con la respiración, tal como se muestra en el vídeo.
Otros usos
Puedes aplicar el chaturanga dandasana durante el Saludo al Sol, en la posición nº 6, para darle más intensidad al ejercicio.
He preparado un pequeño vídeo donde trato de explicar qué es la meditación. La meditación es una de las técnicas más importantes del yoga y de otras disciplinas.
En breve tengo intención de crear un curso completo con explicaciones detalladas y técnicas graduales para aprender a meditar.
Las asanas, o posturas de yoga, a pesar de ser similares aparentemente a los ejercicios o estiramientos, son sustancialmente diferentes. Hay varias fases en su aprendizaje y perfeccionamiento, como ahora veremos.
Definición de asana: Una postura firme y cómoda que se mantiene en la inmovilidad, largo tiempo y con control de la respiración y de la mente.
Primera fase: Principiantes
En un primer contacto con el yoga y sus técnicas, hay que simplificar las cosas para no perdernos en la profundidad de los significados.
Lo que hay que hacer es aprender bien la técnica; informarse bien, leer, ver vídeos, preguntar al profesor o a alumnos avanzados. Tenemos que practicar las asanas y fijarnos en los detalles externos, siempre tratando de no forzar. En estas fases iniciales mantendremos las asanas unos segundos o pocos minutos.
Es también importante que en la practica inicial logremos un mínimo de flexibilidad. Aquí hay que matizar lo siguiente: si miramos fotos y vídeos en Internet nos vamos a desanimar, ya que el 99% de las fotos serán muy bonitas estéticamente y realizadas por personas muy flexibles, pero que nosotros no podremos realizar. Eso no es yoga. Yoga es una experiencia subjetiva e individual, y cada cuerpo tiene unas limitaciones. Las posturas perfectas son aquellas en las que nuestro cuerpo puede permanecer sin lastimarse y con la mente serena. En yoga no hay que competir, no hay que compararse con nadie; no hay que hacer alardes de nada. Podemos eso sí, observar a otras personas y vídeos para inspirarnos o para animarnos en nuestra práctica.
Resumiendo: tenemos que aprender bien la técnica, practicar y lograr algo de flexibilidad, sin obsesionarse por «estirarse» ni «doblarse» demasiado, pero notando cierta mejoría en nuestra forma física.
Segunda fase: Intermedios
Una vez que dominamos la ejecución externa de la postura (aptitud), tenemos que aprender a dominar la ejecución interna (actitud).
Los primero que iremos haciendo poco a poco es alargar la permanencia en cada postura, de forma gradual, hasta llegar a quedarnos por varios minutos en cada asana. Lo importante en yoga no es «estirarse» mucho, sino permanecer cada vez más tiempo en cada postura.
Una vez hayamos adoptado la postura, haremos lo siguiente:
- Relajarnos... Aflojar bien el cuerpo y las tensiones.
- Prestar atención a los músculos que no intervienen en la postura, y relajarlos. Aplicar la Ley del mínimo esfuerzo.
- Mantenemos la respiración controlada, por la nariz, lenta... Cada asana, por las presiones que ejerce en el cuerpo, nos produce una forma determinada de respirar (abdominal, torácica, clavicular...). Lo que tenemos que hacer es mantener una respiración amplia y profunda, y cada vez que espiramos, tratar de relajar más y más el cuerpo.
- Concentrar la mente en la asana. Esto es lo más difícil, ya que la mente se va a ir a pensar en otra cosa constantemente. Vamos a pensar en mil cosas, en lo que sea menos en «saborear» la asana y vivir el presente. ¿Qué se puede hacer para concentrar la mente? Sentir la asana. Sentir el estiramiento de los diferentes músculos, sentir las presiones a las que nos somete la postura, sentir como se expande la caja torácica o el abdomen con cada respiración, sentir lo que sentimos (valga la redundancia). Tenemos que mantener la mente anclada en las sensaciones que produce la asana. ¿Y si la mente se distrae? Pues lo primero es darnos cuenta de que nos hemos distraído, y después de eso, volver a tomar conciencia de la asana. Una y otra vez, las veces que haga falta, sin enfadarse, sin perder la paciencia. Si la mente se va 10 veces en un minuto, con la practica se irá 7, y al cabo de unos años 5... Y así hasta lograr el dominio del cuerpo y de la mente.
Diferencia entre estiramientos y asanas
Tercera fase: Avanzados (Maestros)
Decía Patanjali, el padre del yoga: «Se alcanza el dominio de la asana cuando uno es capaz de meditar en ella».
Bueno, no voy a decir mucho más sobre esto, ya que la mayoría de nosotros se pasará largos años en la segunda fase, pero el día que logremos un estado meditativo en cada asana, habremos logrado un nivel avanzado. Esa será la prueba de que dominamos la asana.
En cuanto a la flexibilidad, irá mejorando con la práctica, pero no es indispensable que lleguemos con la frente a las rodillas o que nos volvamos de goma. Un buen yogui no es aquel que se estira mucho, sino aquel que es capaz de meditar en la asana, aunque no posea mucha flexibiliadad.
Pues ya sabes, fase a fase, paso a paso... Pero practica, si no hay práctica, no hay nada.
Como dice el lema del yoga y de esta escuela: Suavidad y perseverancia.
El tai chi y el chi kung son disciplinas con un enfoque muy similar al del yoga, tanto que a veces al chi kung se le conoce como «el yoga chino». Con motivo de mi reciente titulación como monitor en estas dos disciplinas, a partir de ahora enseñaré algunas de estas técnicas para complementarlas con la práctica del yoga.
No soy tan experto ni domino tan bien estas disciplinas como el yoga, pero trataré de explicarlas lo mejor que pueda.
Chi kung significa literalmente «trabajo con la energía», y su práctica en China es milenaria, con numerosas ramas y escuelas. En pinyin (sistema de transcripción fonética del chino mandarín) se escribe qigong, por lo que si veis esta denominación, es lo mismo que chi kung.
Tai chi chuan o taijiquan (en pinyin) es un arte marcial centenario, muy practicado en China (es la típica «danza» lenta que practican los ancianos en los parques). Literalmente significa «El puño último supremo», y tiene numerosos estilos y enfoques. Deriva en cierta medida del chi kung, y tiene la teoría del yin yang como su lema y fundamento.
El enfoque que practico y que enseñaré yo es untai chi terapéutico, en el que se deja de lado su aspecto marcial (sin perder su esencia) y se utilizan sus técnicas para el beneficio de la salud. Por eso, al nombrarlo le quitamos el «chuan», que alude a su aspecto marcial, y lo llamamos tai chi.
Lo mismo sucede con el chi kung, que puede clasificarse en tres grandes grupos:
- Chi kung orientado a las artes marciales. - Chi kung orientado a la espiritualidad. - Chi kung orientado a la salud (este será el que practicaremos).
Por mi experiencia, las técnicas de tai chi y de chi kung son algo más complicadas que las de yoga, requieren de tiempo y pericia para dominarlas, pero en su gran repertorio hay técnicas sencillas, fáciles de aprender y muy beneficiosas, que serán las que aprenderemos y las que integraremos a nuestras rutinas de yoga.
Casi todas las técnicas de estas dos grandes disciplinas se realizan de pie; algunas son estáticas pero la mayoría son dinámicas. Son muy interesantes y beneficiosas si se realizan correctamente.
Os voy a dejar por el momento con una de las series más conocidas de chi kung: el Ba duan jin, «Las 8 piezas del brocado de seda», que consiste en 8 ejercicios de inestimable ayuda para la salud y muy fáciles de aprender.
Este vídeo es
demostrativo, cuando tenga más tiempo haré uno instruccional donde
enseñe paso a paso cómo hacer la secuencia completa.
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