LA VELOCIDAD

Siguiendo con nuestra serie de artículos sobre las cualidades físicas básicas, hoy hablaremos sobre la velocidad.

La velocidad puede que sea aparentemente la menos necesaria de las cualidades físicas básicas, a menos que seamos atletas profesionales que se ganan la vida con ello. ¿Para que necesito entrenar la velocidad? Te preguntarás, si ya no tienes veinte años y no deseas competir con nadie. Cierto, pero la velocidad no es sólo correr como el rayo; el entrenamiento de la velocidad también desarrolla ciertas fibras musculares, así como la coordinación y el sistema nervioso. No sólo los corredores de 100 metros tienen velocidad, también los pilotos de rally, los tenistas o los trabajadores manuales que desarrollan una actividad precisa a gran velocidad; así, a la velocidad física la llamaría destreza.

Evidentemente hay varios tipos de velocidad, y se clasifican científicamente como: de reacción, de desplazamiento y gestual. Algunas de estas destrezas son innatas y otras se pueden entrenar. A nosotros lo que nos interesa es, sobre todo aumentar esa capacidad de coordinación y ese estímulo del sistema nervioso, ya que a mayor velocidad, más redes neuronales intervienen así como una más eficaz red nerviosa entre el cerebro y las fibras musculares. Creo, y esto lo digo a título personal, que desarrolla incluso la inteligencia.

¿Cómo podemos entrenar la velocidad? Sobre todo, intentando hacer más rápido las cosas que ya sabemos hacer. Por ejemplo, escribir más rápido en el teclado del ordenador; si trabajamos con las manos, realizando nuestra actividad más deprisa sin perder precisión; si tienes por costumbre correr, hacer unos sprints de vez en cuando; y si practicamos Yoga, hacer los saludos al sol más rápido, por ejemplo. Un buen ejercicio para esarrollar la velocida del cuerpo, tanto la de desplazamiento, como la gestual y la de reacción, son los deportes de pelota (futbol, basket, tenis, squash, frontón...), ya que desarrollamos velocidad de movimiento (al realizar movimientos breves pero rápidos con todo el cuerpo), gestuales (con la mano o pie al golpear la pelota) y de reacción y coordinación (al adivinar la trayectoria de la pelota y golpearla en el momento justo y con precisión).

En cualquier caso, recordad, el deporte, siempre moderado y bien hecho.

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YOGA SUTRA Nº 31: EL ORIGEN DEL SUFRIMIENTO

La incapacidad para mantener la concentración va acompañada de dolor, angustia mental, nerviosismo y respiración irregular.

La falta de concentración es el germen de numerosos males, por no decir de casi todos. La falta de concentración nos aleja del momento presente y nos sume en un estado de incertidumbre, viajando mediante la memoria al pasado (cristalizado como la mujer de Lot) o al irreal futuro gestado por la fantasía (víbora irreductible).

Como resultado de esto, surge el dolor emocional, a veces llamado angustia, nerviosismo, ansiedad, depresión y todos sus relativos. Es decir, el sufrimiento.

El sufrimiento es un estado emocional-mental, ciertamente diferente del dolor físico. Hoy en día, salvo excepciones, el dolor físico no es un problema tan grave como el sufrimiento emocional. Cuando el cuerpo duele, duele, pero suele ser un dolor agudo y no persistente (bien porque se va a los días o porque se ve amainado por un agente químico); en cambio el sufrimiento emocional puede estar inscrustado durante largo tiempo.

Buda ponía un ejemplo a esto, decía en una parábola que el sufrimiento es como si nos disparan una flecha en el cuerpo y nos hieren. Inmediatamente surgirá dolor físico, pero el sufrimiento llegará con la "segunda flecha", que es la que produce la mente al alterarse por lo sucedido. Un ejemplo actual sería el siguiente: una persona va al médico por una ligera molestia en una parte de su cuerpo, le diagnostican una enfermedad grave y comienzan a hacerle pruebas durante largos días, semanas o meses, mientras mantienen a raya su dolor físico con calmantes. Al final solucionan su problema físico y queda una leve cicatriz. ¿Cuánto sufrimiento ha generado la mente con hipótesis, con miedo, con angustia, con nerviosismo, con pesismismo, con respiración irregular? He aquí la segunda flecha de la que hablaba Buda.

El sufrimiento podría tener una ecuación matemática: S=R+E (Sufrimiento = Realidad + Espectativas). Es decir, cuanto más intervenga la mente en conjurar fantasías sobre un hecho, en distraerese del momento presente, mayor será el índice de sufrimiento. 

No obstante, numerosas veces en la vida de los seres humanos hay situaciones en las que "la primera flecha" hace mucho daño, bien sea por desgracias personales, accidentes, muertes de seres queridos o hechos catastróficos agudos, en tal caso, la solución es amainar en lo posible la corriente demoledora de dolor. ¿Cómo? Mediante la única variable de la ecuación que podemos controlar voluntariamente.

¿Podemos cambiar el pasado? No.
¿Podemos detener la mente cuando está muy agitada? No.
¿Podemos dejar de sufrir sólo con proponérnoslo? No.
¿Podemos alterar la química de nuestro cerebro? No.
¿Podemos a voluntad regular el funcionamiento interno de nuestro cuerpo? No.
¿Podemos dejar de estar angustiados, nerviosos y alterados sólo con querer dejar de estarlo? No.
¿Podemos regular nuestra respiración? Sí.

He aquí la clave: la respiración. Dice el sutra que la falta de concentración provoca sufrimiento, angustia, nerviosismo y respiración irregular, pero por el mismo camino, si logramos equilibrar la respiración a voluntad, podemos revertir esos estados.

Recuerda, es la segunda flecha la que produce los mayores sufrimientos. Y recuerda también, controlar la mente a voluntad es muy dificil, pero no lo es tanto controlar la respiración.

Si estás angustiado, distraido, tenso o con sufrimiento emocional, para y respira amplio y profundo, centra tu mente en el presente.

Una técnica para calmar la mente:

Escucha este mantra con mucha atención los 24 minutos que dura, con una respiración amplia y profunda. Puedes hacerlo con los ojos cerrados tumbado en la cama, o mientras sigues navegando por Internet, con los auriculares puestos, respirando en todo momento amplio y profundo, sintiendo el significado del mantra: OM MANI PADME HUM ("Yo soy la joya en el loto de mi ser, eterno, puro e intocable por nada externo").

Om mani padme hum de Tibetan Incantations.

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Rutina de yoga matutina (de 3 a 5 minutos)

En el Yoga, al igual que casi todo en la vida, la clave del éxito está en las rutinas. Es fácil que nos de por empezar a practicar, pero el éxito radica en la adquisición de rutinas fáciles de seguir. Es mejor poco trabajo continuado en el tiempo, que largas sesiones con poca continuidad.

Rutina de mañana (5 minutos)

Las rutinas son la clave, ya que generan hábitos, y una vez generado un hábito, hemos avanzado mucho en el camino, ya que nos hacen las cosas mucho más fáciles y son indicadores de éxito. Dicen que para que haya algún cambio fisiológico, algo se debe repetir por lo menos 21 días, para que se generen las suficientes cadenas neuronales que permitan la implementación de un hábito en nuestra vida. ¿Cuántas veces has empezado algo sin acabarlo? ¿Cuántas veces has empezado una dieta, una actividad, un libro, un deporte...? ¿Ha tenido continuidad? Pues ahora ya o sabes, mínimo 21 días para que se genere un hábito, y no olvides ponerte rutinas asequibles; si son muy difíciles es probable que desistas. Esta misma filosofía es la que caracteriza al "método kaizen".

Empezaremos con una sencilla pero efectiva rutina de Yoga, que te llevará de 3 a 5 minutos, y la realizarás por las mañanas, justo al levantarte. La llamaremos Rutina matutina nº 1.

Marco teórico:

Casi todos dormimos en una habitación cerrada un mínimo de 6 horas diarias. Esto provoca 3 cosas: Una pobre oxigenación (debido a que la habitación se va cargando de dióxido de carbono), agarrotamiento muscular (debido a la inmovilidad del descanso nocturno) y desactivación del aparato digestivo y ligera deshidratación (debido a que no hemos comido ni bebido nada durante toda la noche). Bien, está claro que hay que solucionar esto, es decir, oxigenar, activar la musculatura (especialmente la de la espalda, que es la que más se resiente) e hidratarnos un poco.

Ejecución:

1. Nos levantamos, hacemos nuestras necesidades, nos lavamos la cara y abrimos una ventana. Asomamos la cabeza y con alegría hacemos unas cuantas respiraciones amplias y profundas, por la nariz, con el objetivo de oxigenar la sangre. De paso saludamos al día y nos sentimos agradecidos por seguir vivos un día más.

2. Estiramos la espalda haciendo este ejercicio, yo lo llamo «el gran estiramiento de la espalda». Es muy sencillo: Abrimos las piernas a una anchura y media de hombros, con las piernas semiflexionadas, los brazos y las manos relajados y la cabeza suelta hacia adelante.

Importante: Utilizar la fuerza de la gravedad exclusivamente, no forzar ni dar rebotes. El cuerpo está rígido por las mañanas y hay que tratarlo suavemente. Relájate bien, suelta bien todo el cuerpo, especialmente el cuello. Acompaña el ejercicio con unas respiraciones abdominales suaves y presta mucha atención a la columna vertebral. Si te concentras podrás sentir el estiramiento de toda la espalda, desde el coxis hasta las cervicales. Relaja bien, suelta bien, sin forzar. Mantenemos la postura de 1 a 3 minutos. Al terminar, deshacemos la postura despacio, con la barbilla pegada al pecho y respirando amplio para no marearnos; una vez erguidos, hacemos giros con la cabeza un par de veces en cada dirección, despacio, conscientemente.


3. Nos bebemos un vaso de agua natural. Así, activamos el aparato digestivo y nos depuramos e hidratamos un poco.

¡Y ya está, ves qué fácil! A partir de aquí sigues con tus actividades diarias. ¿No me dirás que no tienes tiempo no? Sólo hay que levantarse 5 minutos antes.

¿Por cuánto tiempo he de practicar esto? Tranquilamente todos los días de tu vida, aunque si te olvidas uno no pasa nada.

Beneficios:

Pruébalo por 21 días y después me cuentas.


No subestimes la sencillez de esta rutina, practícala un tiempo, y si ves que esto del yoga y sus rutinas va contigo, sigue leyendo el blog y ya indicaremos rutinas más avanzadas, de 10, 15, 20 o 30 minutos.

¡Feliz práctica!

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EL TRIÁNGULO EQUILÁTERO DE LA PLENITUD

Hoy va de triángulos la cosa, y no por nada, ya que el triángulo es una de las figuras geométricas más importantes y simbólicas, además de la primera en encerrar un área. El día de 24 horas lo podemos dividir en 3 actividades fundamentales: El trabajo, el ocio y el descanso.

Con esta premisa, el triángulo ideal para el día sería el equilátero, con 8 horas para cada ángulo.

Triángulo equilátero

¿Pero, ¿es esto representativo? ¿Cuántos de nosotros tenemos en nuestra vida un triángulo equilátero de este tipo? Me temo que pocos. La mayoría tendremos un triángulo isósceles (dos ángulos iguales y uno diferente), o seguramente un escaleno (tres ángulos diferentes), variando los porcentajes.

Triángulo isósceles

Triángulo escaleno

«¡Ya, pero no es mí culpa!», dirás, «¡Ya me gustaría a mí hacer eso, pero es que el trabajo, los niños, los desplazamientos, las compras... Me dejan sin nada de ocio y con muy poco descanso!» Sí sí...

«Yo estoy en paro desde hace tiempo, así que de trabajo cero, ¿y cómo lo hago si en este país no hay nada de empleo? Sí sí...

«Yo duermo poco, si no me parece desperdiciar el día. Estoy hasta altas horas de la noche viendo la tele o navegando en Internet». Sí sí...

«¿Esto da la felicidad, dices? Yo que llevo años echando la lotería todos los jueves pa ver si me toca y dejo de trabajar? ¡Debes de estar loco tú!» Sí sí...

No soy médico así que no voy a dar recetas; cada uno ha de saber como ingeniárselas para crear un triángulo lo más equilátero posible. No obstante dejar claro que el trabajo es necesario, ya que es un acto de servicio y nos mantiene activos dentro de la sociedad. Los millonarios más prósperos y felices no dejan de trabajar, no dejan de ser un activo de valor para el mundo. Los que se gastan su fortuna en una isla en las Seichelles, no sé yo cuánto tardarán en ser desdichados. El ocio comprende todas aquellas actividades para nuestro uso y disfrute, aunque ello suponga cuidar de nuestros hijos, ir a la compra, hacer tareas domésticas, ver una película o ir a hacer deporte; aquí la clave está en la actitud; hasta una tarea tediosa puede volverse en ociosa si nuestra actitud es la adecuada. Y el descanso, que quede claro que es fundamental, necesario, saludable. 8 horas es lo ideal según los expertos, no obstante, hay quien necesita menos horas de sueño, pero eso no quita que durante el día dediquemos un tiempo a relajarnos.

¿Cómo es tu día? ¿Qué vas a hacer con el tiempo que se te ha dado? ¿Eres de los que se dedican a buscar culpables, o a buscar soluciones?

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LA FUERZA

La fuerza muscular es la capacidad de vencer resistencias. No confundir con la magnitud física ni con la «fuerza» de los Jedis. Sí, vencer resistencias o superar obstáculos, eso genera fuerza, tanto en el cuerpo como en el caracter, con las vicisitudes de la vida. Dentro de las cualidades físicas básicas del ser humano, la fuerza, también llamada a veces potencia, es una cualidad importante para nuestra actividad del día a día.

Hay por naturaleza personas más fuertes y menos fuertes. Asimismo, en igualdad de condiciones el hombre es más fuerte que la mujer, debido a su constitución física. La fuerza física la generan los músculos al contraerse o al alargarse, y esta es la clave para entender el entrenamiento para desarrollarla.

Hay un concepto importante con este tema: el entrenamiento de la fuerza genera desarrollo muscular, volumen. El culturismo, que es el arte del desarrollo de los músculos, basa casi todo en el entrenamiento de la fuerza, de esta forma van «engordando» los músculos y se va moldeando el cuerpo. ¿Qué es levantar pesas sino vencer resistencias? Lo que decía al principio. Una vez desarrollado cierto volumen, se aplican ejercicios de resistencia para definir el músculo y afinarlo de grasa. Ahora bien, el culturismo tiene fines estéticos, y un cuerpo bonito no tiene por que ser sinónimo de un cuerpo fuerte.

La sociedad de hoy en día valora mucho estos atributos masculinos, y la mayoría de actores y celebridades suelen estar «cachas» porque eso «gusta». Las mujeres por el contrario se ven más atractivas con curvas generosas y no excesiva grasa corporal. Pero todo es pura fachada. Los famosos «Vigilantes de la playa» (Baywatch en anglosajón) marcaron una tendencia, pero en la realidad, los buenos socorristas pueden ser de todo menos «cachas»; es más las personas muy musculadas tienen mayor densidad y flotan menos. Rambo también creó un mito erróneo. Una vez me dijo un sargento que en los frentes de batalla no hay muchos «cachitas»; lo que si hay son tíos duros que aguantan lo que les echen encima. «Un chachas come mucho y eso no nos sirve, ya que en campaña la comida escasea y lo primordial es la resistencia y la voluntad», decía. Eso es cierto, cuesta mucho conseguir un cuerpo musculado, pero una vez conseguido requiere de mucho mantenimiento (calorías en cantidades industriales y ejercicio regular), si no se pierde. El culturismo está muy bien con fines estéticos o si se complementa adecuadamente con otros deportes y no se cae en la enfermedad de la «vigorexia».

Ahora bien, ¿es necesaria la fuerza? Por supuesto que lo es. ¿En qué cantidad? En la justa para hacer nuestro trabajo y nuestras tareas diarias. Es decir, si uno trabaja en una oficina necesitará la fuerza necesaria para hacer sus tareas, más luego las rutinas comunes: hacer la compra y cargar las bolsas, coger una cazuela del armario, coger a tus hijos en brazos (si los tienes), subir escaleras (fuerza en las piernas) si se ha estropeado el ascensor, etc, etc. Si uno trabaja en la construcción o en un puesto en el que se manipulan grandes cargas, necesitará más fuerza adicional; y si trabaja como policía o guardia de seguridad, pues ahí sí que necesitará un cuerpo más musculoso, aunque sea sólo para «acojonar». Lo que es desproporcionado y absurdo es tener el cuerpo de un Neanderthal, trabajar en una oficina, subir a casa en ascensor y hacer la compra por encargo desde Internet. Eso sí, después en verano a lucir bronceado en la playa y con un poco de suerte ligar algo más que si estuviese «tirillas». Bueno, no soy quien para juzgar, pero tal vez sólo por eso merezca la pena todo el esfuerzo que supone construir y mantener una «coraza de músculos».

Un inconveniente del trabajo de la fuerza (y de la ganancia de masa muscular) es que los músculos se acortan y consecuentemente pierden flexibilidad. Al mismo tiempo, los músculos muy flexibles o laxos son poco fuertes, que es la otra cara de la moneda. Tampoco hay por que ser excesivamente flexible, como veremos, sino tener equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Un cuerpo moderadamente musculado y moderadamente flexible sería lo ideal.

Hay que darle utilidad a todas nuestras herramientas. El Síndrome de Diógenes no es muy saludable, tener por tener... No sé yo... ¿Pa qué tanto? Pero no obstante, algo de fuerza siempre va bien tener. Para ello hay varios ejercicios notables.

Hay tres partes diferenciadas en el cuerpo: la baja, la media y la alta. En otras palabras, las piernas, el abdomen («core» o centro de gravedad) y los brazos (con sus ayudantes: dorsales, pectorales y hombros). Para una actividad diaria eficiente habría que tener cierta fuerza en estas partes. Para generar fuerza verdadera y duradera, nada mejor que ejercitar con el propio peso del cuerpo (bodyweights) y utilizar ejercicios multiarticulares.

¿Qué ejercicios me recomiendas para esto?

Piernas:

Sentadillas o squats.

Abdomen:

Ejercicios abdominales dinámicos y estáticos, trabajando las tres partes de los abdominales más los oblicuos. Hay mucha información en Internet sobre esto.

Brazos:

Ejercicios para desarrollar la musculatura que «tira» y la que «empuja». Dos ejercicios estrella que además trabajan pectorales, dorsales, triceps y hombros:

-Flexiones, en inglés llamadas push ups (empujar). Las de toda la vida.

Una forma más fácil de hacer flexiones, apoyando las rodillas.

-Dominadas, en inglés llamadas pull ups (tirar). Hay barras económicas para poner en cualquier puerta de casa y que nos sirvan para hacer este ejercicio.

¿Me recomiendas una rutina?

De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones descansando de 1 a 3 minutos por serie. 1 o 2 veces por semana. Sin forzar ni llegar a tu límite. Otra cosa que te recomiendo es practicar Yoga, como no. Hay sesiones especializadas en el desarrollo de la fuerza de forma yóguica.

Una última cosa: una cadena es tan fuerte como lo es el más débil de sus eslabones, no olvides esto. Por lo que he podido observar en varios años dando clases de Yoga a mucha gente, en general hay bastante debilidad en las muñecas. Debido a que usamos las manos para casi todo, y que el 90% de los trabajos y actividades hacen el uso de manos y brazos, las muñecas son de gran importancia para transmitir toda esa fuerza y esa efectividad. Hay que entrenar las muñecas. El mejor ejercicio que conozco es la asana de Yoga llamada "el cuervo", kakasana. En la imagen siguiente la realizo para que la veáis.

Requiere bastante fuerza y equilibrio, pues es fácil caerse de bruces hacia adelante y hacerse daño. Las rodillas apoyadas en los codos y el cuerpo balanceado para mantenerlo en equilibrio. Se comienza con varios segundos y con la práctica se puede aguantar varios minutos. Si os cuesta mucho hacerlo ya os daré alternativas. En definitiva, hay que buscar una fuerza real, que nos permita manejar bien nuestro cuerpo y tener control sobre él y sobre el entorno inmediato que nos rodea.

Esto es todo amigos, que la fuerza os acompañe.

En el próximo post veremos la velocidad.

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LA RESISTENCIA

En el post anterior hicimos una breve referencia a las cualidades físicas básicas, en este analizaremos la de la resistencia.

¿Qué es la resistencia? Es la capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo. Resistir significa aguantar, soportar, superar una situación que requiere trabajo físico. Correr un sprint de 100 metros no es tener resistencia, correr 20 km sí, aunque sea a ritmo suave. Nadar en la piscina 2 largos a gran velocidad no implica gran resistencia, nadar 40 largos sin parar sí, aunque tardemos una hora. Hacer un gran esfuerzo puntual descomunal no significa ser resistente, trabajar 8 horas diarias cinco días a la semana durante 40 años sí. Para hacer una sesión de 20 minutos de Yoga no es necesaria mucha resistencia, para hacer una sesión de 90 minutos sí.

Hay dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica. La primera es la que nos interesa y la que primero ha de entrenarse. La resistencia aeróbica trabaja además del aparato locomotor, el circulatorio y el respiratorio. Sobre todo desarrolla el corazón y capilariza las fibras musculares, con el gran beneficio que ello otorga.

Los que han entrenado bien la resistencia tienen seguramente menos pulsaciones cardíacas por minuto (resultando en un trabajo más eficiente del corazón para bombear sangre), menos grasa corporal y definición muscular. Todo esto aumenta considerablemente el estado de salud del individuo.

¿Cómo trabajar la resistencia general del cuerpo? Haciendo sesiones que impliquen el desarrollo progresivo de las diferentes partes implicadas en el esfuerzo. Sesiones de un mínimo de 40 minutos a una frecuencia cardíaca del 60% aproximadamente. ¿Cómo se mide esto? Hasta el punto que, por ejemplo si vas corriendo, puedas hablar sin llegar a jadear o al parar no morirte exhausto como el primer maratoniano. El trote cochinero, caminar a buen ritmo, hacer senderismo, natación suave o ciclismo a ritmo sirven para estos fines. Insisto, mínimo 40 minutos, no vale pegar un acelerón o ir al gimnasio a dar el pego y retirarse a la ducha a los 20 minutos. No digo que eso esté mal, pero en ese caso estaremos entrenando otra cosa, o a lo sumo la resistencia anaeróbica, que es la capacidad de aguantar un esfuerzo muy intenso durante un periodo breve de tiempo.

Otra cosa, el desarrollo de la resistencia es específico, si te entrenas para correr, con el tiempo lograras un buen corazón y una gran resistencia en la musculatura implicada en dicha actividad, pero no te confíes y te vayas a nadar pensando que como «ya estás entrenado» lo vas a poder hacer, porque podrías ahogarte ya que la natación requiere que otros músculos estén entrenados. Repito, es específica, por eso es interesante no anclarse sólo con un tipo de ejercicio, sino ir variándolos. Por ejemplo, uno que implique las piernas (correr, andar, bici...), otro que implique los brazos (remo) y otro que implique la mayor parte de los músculos (natación).

Tampoco hay que matarse haciendo deporte, a no ser que seas un deportista de élite y te paguen bien por ello, o a no ser que sea tu gran pasión y que no te importen los efectos secundarios que producen los excesos (desgastes de articulaciones, tendinitis, lesiones en la espalda, etc). El ejercicio físico, bien hecho y de forma moderada.

Como dato curioso, la resistencia es la única cualidad que va mejorando con los años (si se entrena, claro), hasta llegar a la vejez que empieza a decrecer como todo. Por eso, si habéis visto alguna vez las Olimpiadas, los corredores de fondo suelen tener mucha más edad que los corredores de 100 0 200 metros. También tienen un perfil específico: delgaduchos y fibrados, debido a que el entrenamiento de la resistencia no genera masa muscular. Otro ejemplo claro es el de los ciclistas profesionales.

¿Y el Yoga, como trabaja la resistencia? Con sesiones largas, exigentes (que eleven un poco el latido cardíaco de forma constante), que trabajen todos los músculos con diferentes posturas y manteniendo las asanas durante varios minutos; eso genera resistencia. No obstante, tal vez no se desarrolle una elevada capacidad cardiopulmonar, pero se puede compaginar perfectamente con otro deporte.

Otro punto importante: hay que adecuar nuestro físico a nuestra vida. Es decir, no es lo mismo trabajar sentados en una oficina que trabajar en la construcción. Nuestro cuerpo es nuestra herramienta más útil, hay que acondicionarla y tenerla afilada acorde a nuestra actividad. Aquí cada uno, mediante reflexión e introspección, ha de ser inteligente y saber que le conviene.

La resistencia es muy importante, la física y la anímica, de la cual ya hablamos en otro post, conocida como resiliencia. Hay que resistir los embates de la vida, para ello nada mejor que un cuerpo resistente y un alma resiliente.

No te pierdas el próximo artículo sobre la fuerza, y mientras te dejó con una gran canción: "Resistiré".

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LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El cuerpo físico del ser humano, que es una máquina si no perfecta, casi, posee cuatro cualidades básicas:

- Resistencia

- Fuerza

- Velocidad

- Flexibilidad

Estas cualidades afectan al aparato locomotor del cuerpo, el encargado del movimiento. Este aparato está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, y es el responsable de diferenciarnos de los vegetales. ¿En qué se diferencia un vegetal de un animal? En que el animal puede moverse a voluntad. ¿Qué tiene de especial el aparato locomotor? Que si no se entrena se atrofia y se degenera, y como consecuencia disminuye la capacidad de movimiento. ¿Sencillo no? He aquí la importancia del ejercicio físico; es más, añado un adjetivo, del ejercicio físico bien hecho.

El entrenamiento físico bien estructurado y con fines orientados a la salud, debería contemplar estos cuatro aspectos y desarrollarlos armónicamente. ¿Qué sucede con la mayoría de los deportes? Que trabajan uno o varios de estos aspectos, pero no todos. Por ejemplo: la carrera continua, natación, ciclismo, desarrollan la resistencia. El culturismo y el lanzamiento de jabalina la fuerza. Los cien metros libres la velocidad. El Yoga y el stretching la flexibilidad. Raro es el deporte que lo trabaja todo, por eso es importante un buen plan de entrenamiento.

No obstante, ¿cuál os parece que es la cualidad física más importante para el estilo de vida que llevamos? ¿En qué porcentajes creéis que habría que dividir el entrenamiento? Podéis pensar en esto, y si queréis dejar un comentario con vuestra opinión. En los siguientes posts analizaremos en detalle cada una de esas cualidades y al finalizar tendremos una idea clara del valor de cada una, así como de la importancia del buen entrenamiento.

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EL YOGA EN PREGUNTAS Y RESPUESTAS

-¿Por qué debería practicar Yoga?

-Léete el blog y síguelo con frecuencia para obtener una respuesta clara a esta pregunta.

-¿Es bueno el Yoga?

-Si se practica correctamente, sí, aunque puede no serlo si se practica indebidamente o bajo la guía de un incompetente.

-¿Quién puede practicar Yoga?

-Cualquier persona, sin importar la edad, la condición física, la raza o el credo que profese.

-¿Hay algún impedimento que desaconseje su práctica?

-Bajo la guía de un buen profesor, ninguno. La práctica se adapta a la persona y no al contrario.

-¿Es el Yoga una religión?

-No, aunque está ligada en cierta medida con el Hinduismo.

-¿Es el Yoga una secta?

-El Yoga es una técnica; ahora bien, puede haber sectas de Yoga, pero no por culpa del Yoga, sino de las personas que hacen de él una secta.

-¿Qué es eso de los chakras, la energía y todo eso?

-Pues si te soy sincero, no lo sé, por eso hablo tan poco de ellos en este blog; pero no te preocupes, tampoco es un conocimiento relevante.

-¿Me irá bien el Yoga?

-Pruébalo y compruébalo por ti mismo.

-¿Si aprendo a dominar la respiración, ya no me resfriaré más?

-Qué tontería me acabas de preguntar, pues claro que te resfriarás.

-¿Estaré siempre sano si practico Yoga?

-No.

-¿Tendré poderes mágicos si practico Yoga durante mucho tiempo?

-Quien sabe, aunque yo personalmente no conozco a nadie que los tenga.

-¡Oye! ¿Y qué es eso de los mantras? ¿Tiene que ver con los Hare Krishna o algo así?

-No, son técnicas que utilizan el sonido para lograr paz emocional y concentración mental.

-¿Y cuántos tipos de Yoga hay?

-Te diría que tantos como profesores hay, a pesar de que Yoga sólo hay uno. Para que lo entiendas mejor: Yoga es el tronco, las ramas son las diferentes líneas que algunos maestros han creado (Hatha, Asthanga, Vinyasa, Iyengar, Bikram, Kundalini...) y por último las hojas de cada rama son los profesores que lo imparten. Puede haber mucha diferencia de un «Yoga» a otro.

-¿Hace falta mucha flexibilidad? Es que por lo que he visto en Youtube y en las fotos de algunos libros, parece que haya que ser gimnasta, circense o contorsionista, y yo creo que nunca podré hacer esas posturas porque me doblo menos que un muñeco de futbolín.

-No te preocupes, nosotros los occidentales, a no ser que seamos deportistas de élite, tenemos una flexibilidad más bien escasa, pero con la práctica general del Yoga mejorarás sin duda. Eso sí, no esperes hacer lo que has visto en los vídeos y las fotos, eso no lo hago ni yo que llevo quince años practicando Yoga, pero ¿sabes qué?, ni falta que hace.

-¿Voy a estar todo el día relajado si hago Yoga?

-Más quisieras tú. Relajarse no es nada fácil, amigo, y mucho menos permanecer relajado todo el día.

-¿Y eso de dejar la mente en blanco, no es malo?

-Sí, bastante malo, pero, ¿quién ha dicho que haya que dejarla en blanco?

-Siempre he oído que para meditar hay que dejar la mente en blanco.

-No, para meditar hay que concentrar la mente, que es muy diferente a dejarla en blanco.

-¿El Yoga rejuvenece?

-Es posible, debido a que contribuye a una mejor oxigenación y a una mayor irrigación a todas las células; pero no creas que vas a ser eternamente joven o que no vas a ser viejo por practicar Yoga.

-¿Me va a salir «tableta de chocolate» o «six pack abs» por practicar Yoga?

-Lo dudo mucho, a no ser que lo complementes con otro deporte y con ejercicios específicos para el abdomen además de incorporar una dieta baja en grasas. Lo que va a hacer el Yoga es fortalecer tu «core» o cintura abdominal.

-Vaya... Yo que quería la «tableta de chocolate» para ligar más... ¿Ligaré más si practico Yoga?

-Quien sabe, a lo mejor te conviertes en el próximo gurú del sexo. Siguiente pregunta por favor.

-¿Hay que ser vegetariano para ser un buen yogui?

-Los mejores yoguis que yo conozco no son vegetarianos. Puedes comer lo que te plazca.

-¿Hay que llevar barba, vestir ropas holgadas y collares para ser practicante de Yoga?

-No, eso son estereotipos.

-¿Los yoguis por lo general son personas tranquilas y hablan despacio?

-Si tienen por costumbre fumar porros, tal vez; por lo demás, habrá de todo, digo yo.

-Verás, es que hacer deporte y no sudar... No sé, no va conmigo.

-Ya... eso de tener un BMW y no ponerlo a 240 km/h todos los días no va contigo ya lo sé. Pero es que verás, en la vida no todo es sudar o correr.

-¿Y qué me dices del aparato cardiovascular? ¿El Yoga lo entrena bien sin sudar?

-Ahí te puedo dar cierta razón, con el Yoga no se entrena demasiado a nivel cardiovascular, pero puedes compaginarlo tranquilamente con otra actividad. Para hacer Yoga no hay que firmar ningún contrato de exclusividad. Yo personalmente, aparte de Yoga, practico natación y senderismo de vez en cuando.

-Ah bien, eso ya me gusta más. Pero no sé, no me acaba de gustar la cultura hindú, ni el incienso, ni ese tufillo a espiritualidad que emanan algunos centros de Yoga.

-¿Sabes qué? A mi tampoco, y no obstante predico el Yoga porque sé que realmente funciona. Venga, basta ya de preguntitas, te invito a una cerveza en el bar y de paso vemos el partido, que ya habrá empezado.

-Ah... pero... ¿los yoguis hacéis eso?

-¡Qué manía con llamarme yogui! Yo sólo soy un practicante habitual de Yoga que hace lo que le da la santa gana y que tiene como única bandera, la de la libertad. Eso sí, hagas lo que hagas, responsabilízate de las consecuencias de tus acciones y no vayas de víctima después.

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RELAJACIÓN DIRIGIDA Nº1

Lo prometido es deuda, y tal como dije en el anterior post, aquí va una relajación dirigida. Dura apenas diez minutos, lo que dura el Adagio de Albinoni.

No es lo mismo relajarse en una escuela de Yoga, después de realizar una sesión y con la voz en directo del profesor, pero hay mucha gente que no puede ir a clase por un motivo u otro, y tal vez estos pequeños vídeos les sirvan. De hecho esta es la finalidad de este blog, no la de sustituir a un profesor, sino le da brindar uno virtual a los que no lo tienen. Por cierto, el proyecto de las clases de Yoga online todavía no está en marcha, aún me faltan pulir algunos detalles, ya os avisaré cuando esté en funcionamiento.

Lo he puesto en Youtube, pero no es para verlo, es para experimentarlo, así que dale al play, túmbate boca arriva en la postura de Savasana, cierra los ojos y sigue las instrucciones, déjate guiar por mi voz. También lo dejo en formato MP3 (haz click aquí descargarlo), para que puedas descargarlo, grabarlo y escucharlo con auriculares si así te va mejor.

Ya no hay excusa para relajarse unos minutos. Feliz práctica.

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LA RELAJACIÓN

Una de las técnicas más importantes del Yoga, aparte de la meditación, sin duda es la relajación. En este post la analizaremos y en posteriores indicaremos técnicas así como video tutoriales que nos ayuden a alcanzarla.

Relajarse es todo un arte, y para los ciudadanos estresados del siglo XXI que somos la mayoría de nosotros, no resultará fácil lograrlo en un principio.

¿Por qué relajarse? Muy sencillo, tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar. Durante la actividad diaria el cuerpo se desgasta y la mente se agota. Únicamente durante el descanso profundo se produce una regeneración tanto física como psíquica. Si no se duerme durante días se produce un colapso nervioso, locura e incluso la muerte. Si no se descansa adecuadamente en un periodo prolongado de tiempo, se produce decrepitud física, envejecimiento prematuro, la merma de nuestras capacidades mentales y el tan conocido estrés. Por todos estos motivos, es de vital importancia el descanso adecuado, la relajación.

-¿Pero relajarse no es perder el tiempo?
-En absoluto, es invertirlo en aras de nuestra salud.
-Ya, pero es que a mí, eso de estar tumbado sin hacer nada... No sé, no va conmigo, prefiero irme a correr.
-Pues vete. Ya volverás ya...

He tenido alumnos, que cuando llegaba la relajación al final de la clase, comenzaban a recoger sus cosas y se marchaban; para ellos ya había terminado el Yoga, la relajación era perder el tiempo. Craso error. Si hay algo que necesitamos con urgencia hoy en día, es la relajación.

Vivimos en una sociedad competitiva, en la que producir es lo que prima. «Cuánto más produces, más vales». «Cuanto más hagas mejor». «El tiempo es oro». «Ya habrá tiempo para descansar en la tumba»... ¿Os suenan estas frases? Pues bien, después llegan los problemas: estrés, ansiedad, depresión, envejecimiento prematuro, desarreglos hormonales, enfermedades, infelicidad. Está bien trabajar, está bien producir, está bien hacer, pero también está bien relajarse, dejar de hacer.

Nos levantamos con un sonido estridente por las mañanas, a horas insalubres. Estamos trabajando en nuestros puestos de trabajo a todo ritmo más el añadido de la psicosis de poder perder nuestro empleo en estos tiempos turbulentos de crisis si no producimos mucho. Comemos rápido y mal para volver al trabajo, en jornadas laborales que parecen condenas. Salimos del trabajo y vamos a hacer alguna otra actividad extra (gimnasio, pintura, cursos, idiomas...). Llegamos a casa, cenamos rápido con la tele puesta, y para terminar de aprovechar bien el día nos ponemos a ver telebasura o a navegar por Internet hasta horas elevadas. Nos metemos en la cama, damos vueltas, nos despertamos varias veces. Vuelve a sonar el despertador. ¿Os suena esto? Es el día a día de la mitad del país. La otra mitad está en el paro, y en teoría tendrían que estar muy relajados pero no es así, su sensación de inutilidad sumada a la incertidumbre y preocupación por sus futuro, los deja física y mentalmente más agotados que si trabajaran en las canteras de las pirámides de Egipto. Solución: aprender a relajarse.

Una relajación profunda bien hecha, de unos quince o veinte minutos equivale a horas de descanso nocturno. ¿En serio? ¿Y cómo se hace eso? Con la técnica adecuada.

Técnica:

Postura de relajación: Savasana, postura del cadáver o del cuerpo muerto.

Tumbados en decúbito supino (boca arriba), con las piernas y los brazos ligeramente separados, las palmas de las manos hacia arriba y la cabeza en el centro. Más fácil imposible, pues aun así, hay gente que lo hace mal: cruza las piernas, gira la cabeza o pone las manos boca abajo. ¿Qué sucede entonces? Que se duermen. Dormirse no es relajarse.

Extras: Conviene taparse con una manta aunque tengamos calor, ya que el cuerpo se enfría notablemente al relajarse. También se puede poner música de fondo, con el volumen no demasiado elevado, y preferiblemente música clásica o instrumental.

Duración: Entre 10 y 20 minutos.

-¿Y ya está?
-No amigo, no. Ahora comienza una de las aventuras más difíciles en las que podemos embarcarnos, comienza el viaje al centro de la Tierra... Perdón, quería decir el viaje al centro de uno mismo.
-¿Cómo es eso?
-Tenemos que ir atravesando diferentes substratos: el físico, el emocional y el mental, hasta llegar a ese centro donde todo es silencio, paz y bienestar. Tenemos que ir, muy conscientes, relajando nuestro cuerpo físico hasta que parezca que no está; calmando nuestras emociones hasta que sólo quede paz y serenando nuestra mente hasta que sólo quede silencio.
-¿Casi nada, no?
-Casi nada.
-Yo creía que era tumbarse boca arriba y ya está.
-Ya...

Puedes aprender a relajarte en este curso de relajación.

Postdata: No hace falta irse a una playa paradisíaca a relajarse, lo podemos hacer en cualquier lugar.

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