Publicación de nueva novela: Ventura
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Recientemente he publicado una nueva novela, titulada *Ventura*, con Valhalla
Ediciones.
Está disponible a la venta en las principales librerías de Españ...
Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
Rechaka pranayama es otra técnica sencilla de Yoga, cuyo objetivo es controlar la espiración. Por lo general, la gente tiene más problemas para espirar que para inspirar, debido a que la musculatura encargada de la espiración está atrofiada por falta de uso. Inspirar es la fase activa, en la que se tensa la musculatura para aumentar el volumen de la caja toráccica y que entre el aire de la atmósfera en el interior de los pulmones debido a una diferencia de presión. Ahora bien, para espirar, generalmente, lo único que hacemos es relajar la musculatura antes tensada. Para lograr una espiración larga y controlada, es necesario mantener tensa cierta musculatura. La práctica fortalecerá la musculatura y nos permitirá alargar la espiración. ¿Qué conseguimos al alargar la espiración? En primer lugar, favorecer la oxigenación (al estar más tiempo el oxígeno en los pulmones); en segundo lugar, calmar la mente. Los ritmos clásicos de pranayama insisten en que la espiración sea el doble de larga que la inspiración. Pero antes de aplicar esos ritmos en el visama vritti pranayama (como ya aprenderemos más adelante), es necesario ejercitarse es esta técnica. La practicaremos sentados con la espalda erguida, bien sea en una silla, sobre el borde de la cama, en la postura del loto, del semiloto o de meditación, pero la espalda erguida y sin apoyarse en un respaldo. Procuraremos también no haber comido nada recientemente.
1- Cerramos los ojos y nos relajamos un poco. 2- Hacemos una inspiración libre, amplia y profunda. 3- Retenemos el aire 2 segundos. 4- Comenzamos a hacer una espiración lenta, lo más alargada posible, por la nariz, manteniendo la musculatura tensa para que salga el aire de forma dosificada pero fluida. Sin forzar y sin llegar al límite. 5- Repetimos el ciclo varias veces. ¡No hay que llegar al límite! Si ves que al terminar de espirar necesitas con urgencia inspirar y suben tus pulsaciones, has forzado demasiado. Hay que concatenar la espiración con la siguiente inspiración de forma cómoda. Con el tiempo verás que puedes alargar más la espiración, tras un entrenamiento progresivo. Trata de mantener tu mente centrada en todo momento, y observa la relación existente entre la respiración y el estado mental. Observa como al ralentizar la espiración, pareciere que también se ralentiza la mente. Con esta técnica y con puraka pranayama (que hemos visto anteriormente), tienes de sobra para practicar varios meses antes de pasar a técnicas más avanzadas de pranayama. Feliz práctica.
Hoy vamos a aprender una técnica muy sencilla de respiración: puraka pranayama. Como su nombre sánscrito indica, consiste en controlar la inspiración. La practicaremos sentados con la espalda erguida, bien sea en una silla, sobre el borde de la cama, en la postura del loto, del semiloto o de meditación, pero la espalda erguida y sin apoyarse en un respaldo. Procuraremos también no haber comido nada recientemente. 1- Cerramos los ojos y nos relajamos un poco. 2- Comenzamos a respirar según la secuencia indicada en la imagen, es decir, inspirando lo más amplio que podamos, sin forzar, por la nariz, y haciendo la respiración completa (si aún no sabes hacer la respiración completa, te recomiendo que veas el video y practiques hasta que la aprendas).
3- Retenemos el aire dos segundos con los pulmones llenos, y espiramos de forma libre, natural, sin darle demasiada importancia a esta fase.
4- Repite el ciclo varias veces, sin forzar, sin violentarte. Puedes empezar con 4 o 5 veces e ir aumentando mientras te sientas confortable.
Con la práctica lograrás cada vez hacer inspiraciones más amplias y profundas, a la vez que fortaleceras la musculatura que interviene en la inspiración. Practica, no hay otro camino. Como decía Swami Sivananda, "más vale una onza de práctica, que toneladas de teoría".
La respiración normal del ser humano medio suele ser superficial, desorganizada, arrítmica y poco eficaz. Ya hemos hablado en anteriores artículos sobre como respirar correctamente de forma abdominal y de forma completa (puedes hacer click en los enlaces por si deseas revisar aquellas lecciones).
Hoy vamos a hablar sobre las cuatro fases de la respiración: inspiración, retención con los pulmones llenos, espiración y retención con los pulmones vacíos. El Yoga tiene un nombre para cada una de estas fases: Puraka, Kumbhaka, Rechaka y Suniaka, respectivamente.
Parece que en este mundo material casi todos los procesos físicos tienen cuatro fases: las 4 estaciones, las 4 fases de la Luna, las 4 edades del hombre (infancia, adolescencia, madurez y vejez), las 4 fases de la vida (crecimiento, plenitud, decadencia y muerte), las 4 fases del metabolismo (ingestión, digestión, absorción y excreción), las 4 fases de la materia (sólido, líquido, gaseoso y plasma)... Seguro que me dejo más ejemplos, pero la respiración también posee 4 fases, como antes hemos señalado.
Hay algo que me llama la atención: mucha gente no sabe ni cómo respira, ni para qué respira, ni cómo funciona el proceso de la respiración. Afortunadamente la ignorancia no mata, ya que la naturaleza ha previsto ese hecho y ella sigue funcionando igual. No obstante, el conocimiento nos da el poder de mejorar.
Puraka:
Inspirar es lo que mejor conocemos y lo que mejor sabemos hacer, dentro de lo mal que respiramos. Consiste en tensar la «musculatura inspiradora» (la llamaremos así para simplificar), llenar un poco los pulmones de aire, y ya está.
La inspiración es la fase activa. Cogemos oxígeno, energía, vitalidad, nos llenamos, recibimos el don de la vida.
Kumbhaka:
Una vez llenos, retenemos el aire para que, en esa plenitud, se pueda producir en los pulmones el intercambio gaseoso. En los alvéolos pulmonares se produce la respiración interna, la más importante. Respirar no sólo es coger aire y soltarlo, respirar es un intercambio gaseoso. Al retener el aire con los pulmones llenos, se produce el máximo intercambio, así como el mayor nivel de energía y vitalidad. Inconscientemente, cuando vamos a hacer un gran esfuerzo, o requerimos de gran concentración, mantenemos los pulmones llenos.
¿Qué hay que hacer para retener el aire? Simplemente mantener tensa la musculatura respiratoria. En niveles avanzados se utilizan llaves o bhandas. Es importante no retener el aire demasiado tiempo a no ser que estemos entrenados. 10 segundos es el tiempo máximo recomendado para los principiantes.
Rechaka:
Espirar es más que soltar el aire. Espirar es dejar marchar aquello que ya ha cumplido su función, aquello que ha pasado a lo pretérito. Espirar es una fase pasiva, pero que igualmente requiere del trabajo de los músculos espiratorios. Lo que hacemos la mayoría de nosotros es inspirar y soltar la tensión de la musculatura, de esta forma se produce una espiración corta. La clave está en mantener tensa cierta musculatura para alargar y controlar la espiración.
En esta vida todo tiene su crecimiento, su madurez y su decadencia. Hay que aceptarlo. La espiración corresponde a ese proceso catabólico en el que nos desprendemos de lo que sobra, pero que a su vez da vida, ya que vaciar permite de nuevo volver a llenar. Si no soltamos el aire, nos morimos de asfixia. Si no dejamos marchar aquello que sobra en nuestra vida, aquello que fue, nos ahogaremos igualmente en nuestra aflicción; nos convertiremos en estatuas de sal.
Suniaka:
Esta es tal vez la fase más desconocida y la que menos se practica. Retener el aire con los pulmones vacíos. ¿Qué produce esto? A nivel físico se sigue produciendo el intercambio gaseoso con el aire residual. A nivel interno se produce el momento de mayor sensibilidad. Inconscientemente cuando necesitamos del máximo de nuestros sentidos, como por ejemplo escuchar un sonido a bajo volumen o enterarnos de algo importante, lo hacemos con los pulmones vacíos. Es la fase vacía que precede lo lleno.
Esta fase, no obstante no debe alargarse demasiado.
El Yoga posee técnicas específicas en las que intervienen alguna o varias de estas fases. Ya las iremos viendo poco a poco mediante técnicas de pranayama o mediante asanas que requieren el uso de ellas.
Después de esto te surgirá una pregunta: ¿hay que respirar todo el día con las 4 fases? No, sólo cuando aplicamos algunas técnicas.
En el día a día reina la dualidad, no el cuaternario. Día y noche, luz y oscuridad, vida y muerte, inspirar y espirar...
Dar y recibir constantemente es lo que hacemos al respirar. Llenarnos y vaciarnos.
¿Qué te cuesta más, dar o recibir? ¿Qué te cuesta más, inspirar o espirar? Ambas cosas están relacionadas. ¿Qué es mejor? El equilibrio, inspirar bien y espirar bien. Llenar bien los pulmones y vaciarlos bien.
En los próximos artículos veremos técnicas específicas de inspiración, retención y espiración.
En el frontispicio del santuario de Delfos, en Grecia, se hallaba la famosa frase γνῶθι σεαυτόν ("Cónócete a ti mismo"), e igualmente se hallaba otra máxima no tan conocida: μηδὲν ἄγαν ("Nada con exceso"). Pocas frases habrá tan sabias como estas dos, y que tanto definen mi filosofía.
Casi todos los artículos de este blog van encaminados hacia la gnosis, hacia el "conócete a ti mismo". Casi todas, por no decir todas, las técnicas que enseño llevan el estandarte del "nada con exceso". ¿Qué implica "nada con exceso"? Implica dos cosas: nada con exceso de mucho y nada con exceso de poco. Esto nos lleva inexorablemente hacia el punto medio, hacia la justa medida del equilibrio.
El ejercicio en exceso es casi tan malo como el sedentarismo. La flexibilidad se vuelve laxitud en exceso, y rigidez en defecto.
La comida ha de ser moderada, la justa, al igual que el sueño, el sexo y todo lo concerniente a la satisfacción de las necesidades básicas. Reprimir esto y caer en el error del "exceso de poco" nos acarreará serios problemas a la larga en algunos casos, y a la corta en otros. Lo mismo sucede si caemos en el error del "exceso de mucho". En esta vida casi todo está polarizado, y el magisterio sobre algo se halla en el equilibrio de los opuestos.
Hagas lo que hagas, recuerda: "nada con exceso".
EJERCICIO DE AUTOCONOCIMIENTO: Reflexiona sobre aquellos aspectos o áreas de tu vida en las que cometas excesos. Coje papel y lapiz y apunta aquello en lo que "pecas" por exceso, y aquello en lo que "pecas" por defecto. Apunta también aquello en lo que creas que has logrado el equilibrio. Se sincero contigo mismo. La autoobservación no es cosa de unos minutos, requiere de atenta observación y discernimiento. Una vez detectado alguno o algunos excesos, aplica el meden agan, si quieres... ¿Por qué digo "si quieres"? Porque ante todo existe el libre albedrío, y los vicios están para ser transmutados en virtudes, si uno así lo desea. Puedes perfectamente identificar un vicio, un exceso, y aun así decidir voluntariamente seguir enganchado a él; eso es cosa tuya. Pero el primer paso es ser consciente de algo, no un autómata que repite las cosas por costumbre. Una vez somos conscientes, tenemos el poder de aplicar nuestra voluntad, si tal es nuestra voluntad. La carta de la Templanza del Tarot es el arquetipo de la templanza, del "nada con exceso". Equilibrar los opuestos (Ida y Pingala) es uno de los objetivos principales del Yoga.
El gran Siddhartha Gautama, llamado el Buda, después de grandes penurias y excesos (de mucho y de poco), llego también a la conclusión de que el "Camino del Medio" era el más adecuado para todos, y en ello se basa el germen de su enseñanza.
"Si aprietas demasiado la cuerda de un laúd, se romperá; si la dejas
demasiado floja, no sonará", es una de sus frases más conocidas.
Dice una leyenda hindú, que en la noche de los tiempos, un concilio de dioses se reunió para debatir dónde esconderían el mayor tesoro que podría aspirar encontrar el hombre. Dicho tesoro era su divinidad: su manantial de sabiduría y felicidad. -Lo esconderemos en la más alta montaña del Himalaya -dijo uno. -No -respondió el más sabio de ellos-. El hombre sería capaz de encontrarlo allí arriba. -Entonces lo esconderemos en la más profunda gruta del océano -dijo otro. -No -volvió a replicar el más sabio de ellos-. Eso no será un obstáculo para el hombre, que algún día llegará a dominar todos los confines del mar. -Entonces lo esconderemos en algun remoto planeta, a años luz de la Tierra; ahí le resultará imposible encontrarlo. -No -volvió a replicar el sabio-. El ser humano desarrollará la tecnología suficiente como para conquistar el Universo entero. -¿Entonces, dónde lo esconderemos? -preguntaron varios dioses, desconcertados. -En el único lugar en el que no se le ocurrirá buscarlo -dijo el sabio dios. -¿Dónde es eso? -En el interior de ellos mismos.
La búsqueda de la felicidad, de la sabiduría y de la divinidad es tan antigua y tan arquetípica como la búsqueda del Santo Grial. Todos la buscamos, consciente o inconscientemente, pero todos tenemos algo en común: la buscamos fuera. ¿Por qué la buscamos fuera afanosamente? En el momento de nuestro nacimiento, nuestros sentidos se exteriorizaron irremediablemente. Del exterior dependía nuestra supervivencia. Al ser débiles y completamente dependientes de nuestros padres, nos fuimos acostumbrando poco a poco a necesitar de lo externo. De lo externo provenía nuestro alimento y nuestro cuidado, de lo externo dependía nuestra seguridad, nuestra fuente de afecto y de caricias. Con el tiempo, y aún niños, de lo externo dependía nuestro bienestar, a través del premio-castigo. Si nos portabamos bien, nuestros padres nos premiaban con una rica comida, algún regalo o el hecho de ver nuestros dibujos animados favoritos en la televisión. Nuestra felicidad aumentaba en navidad, al esperar con ansia los regalos de los Reyes Magos, o en nuestro cumpleaños. En el colegio la felicidad llegaba del exterior, en forma de buenas notas al final de cada trimestre. Después, ya adolescentes, del exterior llegaba nuestro reconocimiento social, en forma del estatus que proporciona poser ciertos objetos o cualidades, pero sobre todo, empezamos a sentir la llamada del sexo, y a partir de ahí, nuestra felicidad depende de lograrlo o no; es decir, depende que que otra persona del sexo opuesto (o del mismo según gustos) nos proporcione una fuente de caricias, placer y estatus (al contarlo después a los amigos). ¿Qué sucede en nuestra vida de adultos? Que nuestra felicidad sigue dependiendo de lo externo, y hay una frase perniciosa grabada a fuego en nuestra mente: "Sólo cuando tenga, seré feliz". Cuando tenga un buen trabajo, o un mejor trabajo; cuando tenga una buena mujer, marido o hijos; cuando tenga una gran casa y un gran coche; cuando tenga estatus, fama y reconocimiento social... Sólo cuando tenga, pues ahora me falta algo, me siento incompleto; lo que tengo no me acaba de satisfacer, deseo algo más. Ni que decir tiene, como es lógico, que cuando perdemos la salud, nuestra felicidad depende de recuperarla. Busco, busco y busco... No encuentro y me desespero... Pero albergo la esperanza (o ese concepto infantil de dependencia paterna) de hallar mi felicidad mediante la satisfacción de mis necesidades y deseos. Craso error; ahí no está el tesoro. Buscamos, buscamos y buscamos... En los confines de la Tierra, del océano y del espacio sideral. Pero, ¿dónde se halla ese afamado tesoro, que una vez encontrado hará que sea innecesario buscar nada más? El Yoga llama dharana a la interiorización de los sentidos, a comenzar a buscar hacia dentro: ahí empieza el viaje. Es una búsqueda ardua, pero bien orientada. ¿Hay que renunciar al mundo?, ¿a los objetos externos? En absoluto, lo externo proporciona igualmente gran placer, así como un sentido de lo humano que por nada del mundo hay que perder. Sólo hay que conciliar lo externo con lo interno. Sólo hay que empezar a mirar un poco hacia adentro y borrar de nuestros surcos neuronales ese registro infantil de que nuestra supervivencia depende únicamente de lo externo. Ya somos adultos.
Disfruta intensamente de todo lo que la vida te ofrece, se ambicioso y trabaja por mejorar tu nivel de vida y tu entorno, pero dedica también, todos los días, como mínimo 5 minutos a mirar hacia dentro.
En el anterior post aprendimos a hacer el Saludo al Sol, ahora vamos a hacer un plan de entrenamiento de 3 semanas que nos permita hacer 12 saludos seguidos. Un Saludo al Sol consta de 12 posiciones, y hacerlo 12 veces seguidas es un buen número para mantenerse en forma si lo incorporas a tu rutina diaria de ejercicios.
Primer paso: Aprender bien los movimientos y después coordinarlos correctamente con la respiración. Puedes ver el post anterior así como el vídeo del Saludo al Sol, paso a paso, que hemos creado. Una vez estés seguro de que lo dominas, nuestro objetivo será hacerlo 12 veces seguidas. Al acabar un saludo vuelves a la postura de la montaña, INSPIRAS amplio una vez, y ejecutas el siguiente Saludo al Sol con la otra pierna.
*Recuerda descansar 1 minuto entre series en la postura de la montaña, respirando amplio. **Usaremos SS para abreviar "Saludo al Sol". PRIMERA SEMANA:
LUNES: 2 series de 2 SS.
MIÉRCOLES: 3 series de 2 SS.
VIERNES: 2 series de 2 SS + 1 serie de 4 SS.
SEGUNDA SEMANA:
LUNES: 3 series de 2 SS + 1 serie de 4 SS.
MIÉRCOLES: 2 series de 4 SS + 1 serie de 6 SS.
VIERNES: 2 series de 6 SS.
TERCERA SEMANA:
LUNES: 1 series de 6 SS + 1 serie de 8 SS.
MIÉRCOLES: 2 series de 6 SS + 1 series de 8 SS.
VIERNES: 2 series de 8 SS + 1 serie de 10 SS. A partir de aquí, habrás generado la suficiente resistencia como para poder realizar 12 Saludos al Sol seguidos, que en total serían 6 SS con una pierna y 6 SS con la otra. Si notas dificultad para pasar a una siguiente semana o acabas extenuado, repite de nuevo la misma semana. Una vez finalizada la rutina descansa unos 3 minutos en la postura de la montaña, respirando amplio y profundo; relajando el cuerpo. Cualquier duda que tengas puedes consultarme.
El Saludo al Sol, Surya Namaskar en sánscrito, es una combinación de 12 asanas de yoga que se encadenan con la respiración en un ritmo fluido.
Animación
Vídeo
Beneficios:
Es de los ejercicios más completos que conozco:
-Desarrollo de las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
-Trabajo aeróbico.
-Equilibrio y coordinación.
-Desarrollo de la musculatura respiratoria.
Contraindicaciones y precauciones:
-Consulte a su médico antes de realizarlo si tiene problemas graves de salud.
-Si siente molestia o malestar, detenga el ejercicio y observe si vuelven a repetirse; en caso afirmativo, abandone la práctica y vuelva a probar otro día; si se repite, consulte con un especialista.
-Tener especial cuidado en las posturas 2, 7 y 11 de no hiperflexionar hacia atrás ni la espalda ni las cervicales.
PRÁCTICA:
Para aprender bien el Saludo al Sol, a continuación tienes un breve tutorial donde te lo explico paso a paso. Al final del artículo hay dos vídeos demostrativos para que te quede más claro.
Importante: Haremos el ejercicio relajados, sin competir con nadie, sin forzar nuestro cuerpo y concentrados en lo que hacemos.
1. SALUDO INICIAL (Espirar)
Partimos de la postura de la montaña: pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran INSPIRACIÓN. Al ESPIRAR, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y presionamos moderadamente; llevamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales y adoptamos una actitud reverente.
2. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (Inspirar)
INSPIRANDO, llenamos bien los pulmones estirando bien los brazos y arqueando un poco hacia atrás la espalda. Precaución de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni cervicales.
3. ESTIRAMOS HACIA ABAJO (Espirar)
Al ESPIRAR, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las piernas. Pasamos de la posición 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Hay quien llegará al suelo con las manos y hay quien no; no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.
4. PIERNA ATRÁS Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)
La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrás, apoyamos el empeine en el suelo y llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. INSPIRAMOS profundamente.
5. FLEXION DE BRAZOS EN EXTENSIÓN (Retener)
RETENEMOS el aire con los brazos extendidos y el abdomen firme. Mirada hacia abajo. Podemos empezar reteniéndolo 1 o 2 segundos, y con la práctica aguantar 5 o 6.
6. DESLIZAMOS (Espirar)
Al ESPIRAR, flexionamos brazos y deslizamos el cuerpo apoyando ligeramente el pecho en el suelo.
7. COBRA (Inspirar)
Estirando brazos arqueamos el cuerpo, llevamos hacia arriba la cabeza e INSPIRAMOS bien. Cuidado con no hiperflexionar.
8. UVE INVERTIDA (Expirar)
También llamada, perro cabeza abajo. Al ESPIRAR, llevamos todo el cuerpo hacia atrás apoyando las plantas de los pies. Mentón hacia el pecho.
9. PIERNA HACIA ADELANTE Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)
¡Ojo, llevamos hacia adelante la misma pierna que antes hemos llevado hacia atrás!, y adoptamos la misma postura que en la posición 4. INSPIRAR.
10. ESTIRAR EL CUERPO HACIA ABAJO (Espirar)
Igual que la posición 3. ESPIRAR.
11. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (inspirar)
Igual que la posición 2. INSPIRAR.
12. SALUDO FINAL (Espirar)
Llevamos las manos al pecho ESPIRANDO. Finalizamos la salutación y regresamos a la postura de la montaña (tadasana).
Repetimos el ciclo con la otra pierna.
El mínimo de Saludos al Sol que hagamos será 2, para hacerlo una vez con cada pierna. Con la práctica, 12 saludos encadenados es una buena cifra para mantener el cuerpo en forma.
El siguiente vídeo forma parte de un curso de yoga gratis que tengo colgado en Youtube, en él explico cómo hacer el Saludo al Sol.
Y en este otro explico cómo perfeccionarlo:
Practica, practica, practica....
*Información complementaria:
Historia del Saludo al Sol:
Hace
15 años que practico Yoga y más de 11 que lo enseño; siempre he
enseñado el Saludo al Sol a mis alumnos desde prácticamente las primeras
sesiones. Siempre había creído que el Saludo al Sol era una técnica
milenaria que se perdía en la noche de los tiempos. Siempre les decía
que era una salutación, una reverencia, que hacían los yoguis desde
antaño, al alba, mirando hacia el Este, hacia al Sol naciente, y que sus
12 movimientos emulaban a sus 12 mansiones zodiacales, sus 12
compañeros, sus 12 discípulos, sus 12 trabajos. Salutación, que de paso y
siguiendo la Ley Hermética de "Así es arriba, así es abajo", también
sirve para saludar a nuestro "Sol" interior. Al escribir este artículo
he descubierto que "siempre" es mucho tiempo... Pero bueno, no pasa
nada. Resulta que fue un político hindú del siglo XX, llamado Bala Sahib
el que lo inventó, o lo desarrolló, basándose en las técnicas de lucha
del Vyayam (supuesto arte marcial hindú), como ejercicio calisténico
para mantenerse en plena forma. Podéis ver la historia completa del Saludo al Sol en esta entrada de la Wikipedia. O si no, ver el vídeo que he preparado sobre el Saludo al Sol (teoría):
Hoy en día, a pesar de que existen cientos de estilos de Yoga, básicamente se pueden diferenciar dos grandes lineas: en las que predomina lo dinámico, y en las que predomina lo estático.
El Yoga dinámico, de reciente invención, está ganando muchos adeptos en todo el mundo, y es el que más gancho tiene para los occidentales, debido a su metodología y su ambiente. Gimnasios repletos, chicas en yoga pants, hombres musculados y sudorosos, un trabajo físico vigoroso y asana tras asana encadenada con la respiración en un ritmo fluido y dinámico.
El Yoga estático por contra, que es el tradicional, queda relegado a unos cuantos adeptos o escuelas sin tanto tirón como las multitudinarias. Ropas claras y holgadas, ambiente tranquilo, quizá el saludo al sol como único ejercicio dinámico y el resto de la clase, unas cuantas asanas estáticas en las que se permanece de 3 a 5 minutos, con toda la atención puesta hacia el interior.
Para que podáis entenderlo mejor, se pueden grabar videos de Yoga dinámico de 15, 30 o 60 minutos y colgarlos en Youtube o hacer un DVD; si salen chicas atractivas marcando sus generosas curvas, tendrá muchas más visitas. La gente podrá seguirlo desde sus casas, con un ojo cerrado en la postura y el otro abierto mirando la pantalla, siguiendo más o menos las instrucciones a través de la voz del instructor. Si se hiciera un video de Yoga estático, sería un fracaso de visitas, debido a que aparentemente sería muy aburrido, con pocas asanas y espacios de minutos en silencio y en total concentración.
Ahora bien, ¿qué es lo mejor entonces? Creo que si has seguido este blog y me conoces un poco, sabrás lo que voy a decir: el punto medio. Combinar ambas cosas en una clase, debido a que los dos métodos tienen grandes beneficios. La fase dinámica trabaja la fuerza, la resistencia, la velocidad, la movilidad articular... La fase estática trabaja la flexibilidad profunda, produce cambios fisiológicos a nivel de los órganos internos (debido a las presiones y al tiempo), así como el fomento de la concentración y la atención plena. Pero esto no sucede con permanecer 30 segundo en una postura, sucede a partir de los 2-3 minutos en adelante. De hecho, se dice que se alcanza el dominio de la asana cuando se logra alcanzar un estado meditativo en ella.
Lo dinámico y lo estático, el movimiento y la quietud, lo externo y lo interno, al igual que el Yin y el Yang, se compenetran y se nutren. Enfocarse en sólo un aspecto es un error. El Chi Kung (Qi Gong) también posee ejercicios dinámicos y estáticos que combina sabiamente.
Todos los textos clásicos de Yoga transmiten asanas puramente estáticas. Las tendencias actuales, tal vez motivadas por la cultura occidental y por el impacto del ejercicio sobre la forma externa (estética), se mueven hacia un Yoga dinámico y vigoroso, orientado hacia la forma física o a la pérdida de peso, como un ejercicio o deporte más. Si buscamos «Yoga para adelgazar» o «Yoga para bajar de peso», «Yoga para quemar grasa» o incluso «Yoga para un estómago plano», obtendremos numerosos resultados así como numerosos vídeos. Yo no digo que esto esté mal, sólo que los efectos profundos sobre los órganos internos y sobre el psiquismo se dan en la fase estática de la asana, tras largo trabajo y dedicación; con inmovilidad y atención plena.
Como decía André Van Lysebeth, uno de los más grandes divulgadores occidentales de Yoga, una asana es una postura corporal que se mantiene en la inmovilidad, largo tiempo, sin esfuerzo, con control respiratorio y con control mental.
Yo personalmente divido mis clases en aproximadamente un 35 % de ejercicios dinámicos y un 65 % de asanas estáticas. Para mí, un nivel avanzado de Yoga no consiste en hacer cada vez técnicas más complejas, sino en permanecer cada vez más tiempo en cada asana. Esa es la diferencia entre un principiante y un alumno avanzado.
-Aimar, ¿has leído el artículo sobre el Yoga que venía este domingo en el XLSemanal (una revista gratuita que viene los domingos con los diarios)? -Pues no... -Es muy interesante, deberías leerlo.
Así que eso he hecho hoy, y realmente me ha parecido muy interesante. El artículo se titula "Curar con la mente", escrito por Carlos Manuel Sánchez. Es un artículo extenso, pero resumo lo más importante: "Los científicos han descubierto que las emociones positivas pueden curarnos. Y creen haber hallado la puerta misteriosa que le permite al cerebro actuar sobre nuestro organismo: el nervio vago. Otra buena noticia: la alegría y la paz interior están clínicamente asociadas a la longevidad. Sonría y lea... ...Se puede estimular el nervio vago recurriendo a métodos como la meditación, el Yoga y otras sabidurías milenarias que se están ganando el respeto en facultades y hospitales... ...Los médicos empiezan a tomar en serio el pensamiento positivo. Cuando despierta confianza en su paciente, el doctor le provoca incluso respuestas físicas que actúan como un medicamento... ...Un estudio de la Universidad del Estado de California, en Los Ángeles, demostró que la práctica del Yoga intensifica la densidad de los huesos vertebrales. Su capacidad para bajar los niveles de la hormona del estrés y el cortisol ayuda a conservar calcio en los huesos y contribuye a alcanzar la relajación muscular y bajar el ritmo respiratorio, favoreciendo así entrar en estados mentales más serenos y tranquilos..."
Fuente: XLSEMANAL 29 de septiembre de 2013
Pues sí, es muy positivo que se publiquen hechos científicos que avalen la eficacia del Yoga y la meditación. Esto no es nuevo, desde hace años se sabe que el Yoga funciona, pero la mente occidental necesita pruebas científicas, cuantas más mejor, de que algo es válido porque lo dicen las eminencias. Hay muchos más estudios sobre esto, y si buscamos en la red hallaremos muchas más evidencias contrastadas por diferentes universidades y hospitales. Espero que las investigaciones continuen.
También habrá que seguir de cerca al nervio vago, que por lo visto tiene un papel relevante en todo esto, así como animar a investigadores de diversas disciplinas, que mediante el método científico demuestren lo que los yoguis de antaño descubrieron mediante el método intuitivo, que la mente tiene poder sobre el cuerpo, y que somos mucho más que huesos, músculos, tendones, órganos y sangre.
¿Qué es lo más importante que hay que entrenar del cuerpo físico? Corazón, espalda, abdomen, piernas y brazos. En ese orden. Corazón: Cuando deje de latir, será nuestro fin, por tal motivo, un corazón sano ha de ser la primera prioridad de todo deporte o entrenamiento físico.
¿Cómo se entrena el corazón para volverlo más saludable? Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Es decir, un ejercicio que ponga a latir el corazón en torno al 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Como orientación, que podamos hablar sin jadear mientras lo hacemos. Andar, correr, bicicleta, nadar, una sesión intensa de Yoga, jugar, hacer el amor... Eso sí, para que el entrenamiento sea efectivo, ha de durar cada sesión un mínimo de 40 minutos. ¿Qué genera esto? Que las fibras del corazón (que es un músculo) se vuelvan más gruesas y fuertes, logrando un bombeo más efectivo de la sangre así como una mayor capilarización de los músculos. No importa qué ejercicio hagas siempre y cuando el corazón se mantenga a esa frecuencia durante ese tiempo, esa es la clave. Menos frecuencia cardíaca no lo desarrolla, aunque estés horas entrenando; mayor frecuencia tampoco, aunque te lo parezca. Hay otra técnica que fortalece el corazón: las emociones positivas, el amor y la compasión. Cultívalas también en la medida de lo posible. Espalda: La columna vertebral es el pilar central del cuerpo, lo que lo sostiene, así como el canal sobre el cual viajan todos los nervios. Es por ello, sin duda, lo siguiente en importancia a trabajar. Una espalda sana no tiene precio. ¿Cómo se entrena? Mediante ejercicios de flexibilidad. De hecho, el Yoga dedica a la espalda la mayoría de sus técnicas físicas.
¿Qué es lo que nos duele a casi todos después de cierta edad? ¿Qué es lo que más incapacidad e inmovilidad provoca? ¿Qué es lo que se les encorva a los ancianos? No olvides tu espalda, trabájala adecuadamente. Abdomen: ¿Cuál es la función del abdomen, cintura abdominal o core? ¿Lucir la "tableta de chocolate"? No, sostener la zona lumbar, proteger los organos internos, intervenir en la respiración, y sobre todo, originar el movimiento del cuerpo. Casi nada. Un abdomen fuerte y plano no sólo es por estética, sino por salud y fuente de acción locomotriz. Entrénalo con sabiduría y por estos motivos. No lo descuides pero tampoco sobrevalores su importancia estética.
Piernas: Piernas fuertes, resistentes y con articulaciones (cadera, rodillas y tobillos) flexibles, te llevarán donde quieras sin problemas. Entrénalas con tino, pues un exceso de entrenamiento de las piernas, a la larga provoca desgastes que salen muy caros. Combina ejercicios dinámicos y estáticos; de fuerza y de resistencia. Hoy en día hay un afán excesivo por entrenar las piernas, pero mira en que lugar se encuentran en esta lista. Brazos: Hay quien va al gimnasio y entrena brazos casi todos los días, a pesar de que estan en último lugar de importancia en esta lista. Hay quienes no los entrenan nunca y tienen cuerpo de ciclista. Los brazos son importantes pues son el origen de nuestra capacidad de manipulación. Las manos son sin duda lo más importante de nuestras extremidades superiores. ¿Las entrenamos? Con las manos trabajamos casi todos, ¿tienen tus brazos la fuerza suficiente para desempeñar bien tu trabajo? No necesitas más entonces. ¿Tienen tus brazos la suficiente fuerza como para cocinar, llevar las bolsas de la compra, sostener a tus hijos en brazos o hacer tus tareas diarías? No necesitas más entonces. Pero tampoco los descuides, entrenalos, ejercítalos, dales un punto extra de fuerza y resistencia pero sin hacer de tus biceps montañas.
Mente: ¿Mente? ¡Pero si la mente no estaba en el título! ¡Ah, es verdad! De hecho, la mente no está ni siquiera en el cuerpo, así que no entra en este artículo, ya que con los cinco puntos citados, un ser humano puede estar más que sano. No obstante, ya que la hemos mencionado, vamos a hablar un poco sobre ella. ¿Cómo se entrena la mente? Con conocimiento, reflexión y concentración. Cultura general, conocimiento, filosofía, ética; reflexión, concentración, contemplación, meditación... La he puesto en último lugar aunque debería estar en el primero, ya que un cuerpo 10 en una mente 0 no es algo para estar orgulloso, o como diría Sócrates: "Una vida sin reflexión es una vida que no merece la pena ser vivida". Bien, ahora ya sabes la prioridad que hay que darle a las cosas, o como enfocar tu entrenamiento, si quieres.
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