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Hoy vamos a hablar un poco sobre una de las técnicas más importantes de respiración: la respiración abdominal o diafragmática.
A grandes rasgos existen tres grupos de músculos que intervienen en la respiración: la musculatura clavicular y de la parte superior del esternón (respiración alta), la musculatura intercostal (respiración media) y el diafragma (respiración abdominal). Respirar usando la parte alta y la media se conoce como respiración toráccica.
La respiracción toráccica no llena los pulmones de una forma correcta e introduce muy poco volumen de aire para el esfuerzo energético que hay que realizar. Este tipo de respiración es el más común en la gran mayoría de personas. Produce respiraciones rápidas y superficiales, con poco volumen de aire inspirado y poco expirado.
El diafragma es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano y a pesar de su importancia, es uno de los grandes olvidados. Todo el mundo va al gimnasio a "machacarse" para hacer crecer sus músculos y para que se les noten "las abdominales" o "la tableta de chocolate", pero casi nadie ejercita el diafragma.
El diafragma, como puede verse en la imagen, es un músculo enorme en forma de cúpula o de paracaidas; tiene dos agujeros (uno para el esófago y otro para la arteria aorta). Al respirar con el diafragma, lo que hacemos es tensarlo hacia abajo creando una diferencia de presión en los pulmones con respecto al exterior, hecho que produce la entrada de aire y el llenado de los pulmones. Al relajar el diafragma, vuelve a su posición normal y se produce la salida del aire; así de sencillo.
El diafragma entonces se convierte en un segundo corazón, ya que al producir esas diferencias de presión en los pulmones, no solo absorve el aire, sino que también hace que se mueva la sangre de las extremidades hacia los pulmones, con lo que se mejora notablemente la circulación sanguínea. Al bajar genera presión en las vísceras internas descongestionándolas; también masajea el estómago (favoreciendo la digestión) y el hígado (segregación de bilis y posiblemente también interviene en la circulación linfática). Por si esto fuera poco, el movimiento del diafragma propicia que se active el sistema parasimpático con sus consecuentes segregaciones de endorfinas y sus consecuencias (relajación, bienestar, disminución del dolor y la ansiedad...). Es de vital importancia pues aprender a respirar correctamente con el diafragma.
Respiración abdominal occidental:
Tumbado boca arriba (o en decúbito supino que suena mejor), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (para que se aplane la zona lumbar y resulte más fácil mover el diafragma), inspiramos por la nariz intentando mover únicamente el diafragma, procurando no expandir la caja toráccica y sintiendo como se hincha el abdomen. Al espirar relajamos el diafragma y sentimos como se deshincha el abdomen. Podemos poner una mano relajada un poco por debajo del ombligo para percibir con mayor claridad como se eleva y se hunde el abdomen.
Esta respiración tan sencilla es increíblemente beneficiosa para liberar tensiones físicas y emocionales y para aprender a mover y aislar el diafragma de los demás músculos respiratorios. No obstante, no es del todo perfecta.
Respiración abdominal yóguica:
Es igual que la anterior pero manteniendo control sobre la cintura abdominal (la músculatura abdominal que se halla en la parte inferior del abdomen). Espiramos el aire tensando esa musculatura, y al inhalar no soltamos esa tensión, sino que mantenemos contraidos en cierta medida los músculos abdominales que se hallan por debajo del ombligo, manteniendo con menos tensión los que se hallan por encima de él. ¿Qué sucede con este detalle? Sucede que el abdomen no se hincha tanto y la presión abdominal puede llegar a niveles más profundos, ejerciendo un mayor masaje a las vísceras internas y evitando que a la larga se genere cierta laxitud en el abdomen.
Esta respiración se puede practicar tumbado, sentado o de pie. Es recomendable aprender a hacerla bien del modo occidental, y después adquirir control sobre la cintura abdominal para hacerla de modo correcto.
Esta respiración es la llave que abre la puerta de entrada hacia el Yoga, hacia el cuerpo físico, hacia el interior de uno mismo.
A grandes rasgos existen tres grupos de músculos que intervienen en la respiración: la musculatura clavicular y de la parte superior del esternón (respiración alta), la musculatura intercostal (respiración media) y el diafragma (respiración abdominal). Respirar usando la parte alta y la media se conoce como respiración toráccica.
La respiracción toráccica no llena los pulmones de una forma correcta e introduce muy poco volumen de aire para el esfuerzo energético que hay que realizar. Este tipo de respiración es el más común en la gran mayoría de personas. Produce respiraciones rápidas y superficiales, con poco volumen de aire inspirado y poco expirado.
El diafragma es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano y a pesar de su importancia, es uno de los grandes olvidados. Todo el mundo va al gimnasio a "machacarse" para hacer crecer sus músculos y para que se les noten "las abdominales" o "la tableta de chocolate", pero casi nadie ejercita el diafragma.
El diafragma, como puede verse en la imagen, es un músculo enorme en forma de cúpula o de paracaidas; tiene dos agujeros (uno para el esófago y otro para la arteria aorta). Al respirar con el diafragma, lo que hacemos es tensarlo hacia abajo creando una diferencia de presión en los pulmones con respecto al exterior, hecho que produce la entrada de aire y el llenado de los pulmones. Al relajar el diafragma, vuelve a su posición normal y se produce la salida del aire; así de sencillo.
El diafragma entonces se convierte en un segundo corazón, ya que al producir esas diferencias de presión en los pulmones, no solo absorve el aire, sino que también hace que se mueva la sangre de las extremidades hacia los pulmones, con lo que se mejora notablemente la circulación sanguínea. Al bajar genera presión en las vísceras internas descongestionándolas; también masajea el estómago (favoreciendo la digestión) y el hígado (segregación de bilis y posiblemente también interviene en la circulación linfática). Por si esto fuera poco, el movimiento del diafragma propicia que se active el sistema parasimpático con sus consecuentes segregaciones de endorfinas y sus consecuencias (relajación, bienestar, disminución del dolor y la ansiedad...). Es de vital importancia pues aprender a respirar correctamente con el diafragma.
Respiración abdominal occidental:
Tumbado boca arriba (o en decúbito supino que suena mejor), con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (para que se aplane la zona lumbar y resulte más fácil mover el diafragma), inspiramos por la nariz intentando mover únicamente el diafragma, procurando no expandir la caja toráccica y sintiendo como se hincha el abdomen. Al espirar relajamos el diafragma y sentimos como se deshincha el abdomen. Podemos poner una mano relajada un poco por debajo del ombligo para percibir con mayor claridad como se eleva y se hunde el abdomen.
Esta respiración tan sencilla es increíblemente beneficiosa para liberar tensiones físicas y emocionales y para aprender a mover y aislar el diafragma de los demás músculos respiratorios. No obstante, no es del todo perfecta.
Respiración abdominal yóguica:
Es igual que la anterior pero manteniendo control sobre la cintura abdominal (la músculatura abdominal que se halla en la parte inferior del abdomen). Espiramos el aire tensando esa musculatura, y al inhalar no soltamos esa tensión, sino que mantenemos contraidos en cierta medida los músculos abdominales que se hallan por debajo del ombligo, manteniendo con menos tensión los que se hallan por encima de él. ¿Qué sucede con este detalle? Sucede que el abdomen no se hincha tanto y la presión abdominal puede llegar a niveles más profundos, ejerciendo un mayor masaje a las vísceras internas y evitando que a la larga se genere cierta laxitud en el abdomen.
Esta respiración se puede practicar tumbado, sentado o de pie. Es recomendable aprender a hacerla bien del modo occidental, y después adquirir control sobre la cintura abdominal para hacerla de modo correcto.
Esta respiración es la llave que abre la puerta de entrada hacia el Yoga, hacia el cuerpo físico, hacia el interior de uno mismo.
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