Rutina para fortalecer el abdomen (10 minutos)

Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.

Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.

Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.

La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.

Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).

Rutina:

- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).

- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).

- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.

• Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.

• Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.

• Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.

- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.

Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.

Primera parte: zona abdominal

Segunda parte: zona lumbar

Detalles importantes:

- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.

- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.

- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.

- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.

- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.

- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...

- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.

Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.

¡Feliz práctica!

Gopal

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La silla yóguica (utkatasana)

La silla yóguica es una asana estática de pie, cuyo objetivo es fortalecer las piernas, alinear y estirar la espalda, y trabajar la fuerza de voluntad y el autodominio si se mantiene durante varios minutos.

Es muy conveniente aprender a hacerla bien, y para ello nos vamos a apoyar contra una pared al principio, para fortalecer músculos y tendones y entender cómo hemos de alinear la espalda. Una vez hecho esto durante varios días, procederemos a hacerla sin apoyo.

En el siguiente vídeo instruccional explico cómo hacerla:

Detalles importantes:

- Las rodillas nunca deben sobrepasara la línea del nacimiento de los dedos de los pies, para no forzar las articulaciones.

- La pelvis está basculada hacia delante (abdomen un poco tenso y  nalgas metidas hacia adentro).

- Imaginamos que nuestro coxis se extiende hasta tocar el suelo y que nos apoyamos sobre él como si estuviéramos sentados sobre un taburete alto (de ahí viene el hecho se ser la postura de la silla).

- Extendemos bien los brazos hacia arriba y hacemos respiraciones amplias y profundas.

- Al principio solo aguantaremos unos segundos en la postura, pero con la práctica tenemos que permanecer durante varios minutos de forma confortable, o aunque el cuerpo empiece a incomodarse y a temblar incluso, ser capaces de que nuestra mente, se mantenga firme y nuestra voluntad no decaiga.

- Se puede bajar más la postura, para darle más intensidad al ejercicio (sin que los rodillas sobrepasen nunca los pies), pero si esa intensidad nos impide estar largo rato en la postura, es mejor mantener una postura más cómoda pero largo rato en ella.

- 3 o 4 minutos, con gran concentración mental (sin distraernos en otra cosa y sin perder el dominio) puede ser un gran objetivo a medio plazo.

Esta asana parece fácil, pero es agotadora para el cuerpo y la mente, en estancias largas.

Es muy conveniente practicarla, ya que hay una técnica de meditación de pie (que veremos más adelante) que nos resultará fácil aprender si dominamos la silla yóguica.

Gopal  

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Posturas de equilibrio, el árbol (vriksasana)

El yoga le da mucha importancia a las técnicas de equilibrio, ya que nos ayudan a integrar la personalidad y a dominar cuerpo y mente.

Para que haya equilibrio, el cuerpo, las emociones y la mente tienen que ponerse de acuerdo, tienen que mirar en la misma dirección. Al principio puede resultar muy difícil mantener el equilibrio unos segundos, pero con la práctica lograremos mantener las posturas durante minutos. El equilibrio es algo que también se desarrolla con el entrenamiento.

Hay varias asanas de equilibrio; hoy aprenderemos la del árbol (vriksasana), una de las más conocidas y representativas del yoga.

Vriksasana realizada por Gopal en el monte Jaizkibel

Antes de hacer el árbol, tenemos que entrenarnos con la postura del equilibrista, la más sencilla técnica de equilibrio que podemos hacer. Después de dominarla podremos empezar a hacer el árbol, desde su fase más sencilla a la más avanzada.

He creado este pequeño vídeo de instrucción, donde te indico paso a paso cómo hacer las técnicas.

Detalles  importantes:

- Repetir el ejercicio con las dos piernas, tratando de permanecer el mismo tiempo en ambos.

- Los ojos permanecen abiertos mirando a un punto fijo, para anclarnos con la mirada. En fases avanzadas se puede hacer con los ojos cerrados y visualizar un punto interno.

- Visualizamos que el pie de apoyo se enraíza en el suelo, para anclarnos con la imaginación.

- Empezar con unos segundos, con la practica aumentar hasta varios minutos.

- La respiración (por la nariz) lo más lenta y controlada posible. Cuanto más lenta la respiración más equilibrio tendremos.

- La mente muy centrada en el ejercicio, si pensamos en otra cosas, perderemos el equilibrio.

- Debemos adoptar la actitud de un árbol: sólida, estable, inamovible, paciente, serena...

Beneficios:

- Fortalecimiento de tobillos, pantorrillas, rodillas, cadera, hombros y brazos.

- Estira y alinea la espalda.

- Desarrolla la paciencia y el autodominio.

- Nos ayuda a alinear la personalidad (ese es el verdadero equilibrio).

Notas adicionales:

El equilibrio depende de muchos factores, tanto físicos como emocionales. Habrá días en los que tengamos menos equilibrio que otros, sobre todo si nos vemos presos de fuertes emociones o preocupaciones.

Las posturas estáticas parece que no «hacen nada», pero trabajan fuertemente el cuerpo y la mente. Si no te lo crees, prueba a permanecer en el árbol 5 minutos con cada pierna, verás que no es tan fácil como parece, pues tanto tus músculos como tu mente te suplicarán antes de tiempo que deshagas la postura... Pero bueno, antes de llegar a los 5 minutos, trata de llegar a 4, y antes de 4 a 3... Ve poco a poco, pero con constancia.

¡Feliz práctica!

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