La pinza (paschimottanasana)

La postura de la pinza (Paschimotanasana), es una de las más importantes, conocidas y efectivas asanas de yoga. Es similar a la postura de la cigüeña pero se realiza sentados sobre el suelo.

Estira toda la espalda, tiene un efecto muy benéfico sobre el abdomen y los órganos internos (debido a la presión que ejerce la postura si la acompañamos con la respiración abdominal), y es una de las más propicias a desarrollar la conciencia corporal.

Ejecución:

1- Sentados sobre una esterilla, ponemos las piernas juntas y estiradas.

2- Juntamos las manos e inspirando las estiramos hacia arriba (miramos las manos).

3- Al espirar bajamos las manos (y nuestra mirada) y nos agarramos de las puntas de los pies. Podemos agarrarnos de los dedos gordos, y si no llegamos, nos agarramos de los tobillos o de los bordes del pantalón. Si tu flexibilidad es limitada, no te apures, deja las manos sobre las rodillas. Miramos hacia el frente y permanecemos así varios segundos.

4- Relajamos la cabeza, los hombros y la espalda.

5- Mantenemos la postura unos minutos (puedes empezar con varios segundos y con el tiempo alargar hasta 3 o 4 minutos).

Detalles importantes:

El yoga no es stretching, ni estiramientos deportivos, ni calentamiento antes de salir a correr, andar en bici o nadar. Cada técnica de yoga es un ejercicio completo en sí mismo que trabaja cuerpo y mente.

Es muy importante que recuerdes los siguientes puntos:

- No hay que esforzarse en estirarse, sino en relajarse.
- No hay que forzar el cuerpo, ni mantenerlo demasiado cómodo; hay que encontrar el punto justo de estiramiento y manetenerlo.
- A medida que pasen los segundos y te vayas relajando, la musculatura se irá soltando, en esos momentos tendrás que forzar un poco hasta lograr el nuevo punto justo de estiramiento.
- Recuerda mantener siempre la respiración abdominal, fluida y controlada.
- La mente divagará constantemente, mantenla ocupada sintiendo las sensaciones físicas que produce el estiramiento.
- Trata de relajar la musculatura que no actúa en la postura. Esto es importante, ya que normalmente mantenemos tensiones innecesarias. Para ello es necesario prestar mucha atención al cuerpo e ir desarrollando conciencia corporal.
- Siente paz, comunión (unión contigo mismo) y bienestar.
- Aunque la hagas miles de veces, vive el presente, no la hagas de forma mecánica; ejecútala como si fuera la primera vez que la haces.

Qué no hay que hacer:

- No tienes que forzar tus limites, ni competir, ni compararte con otros...
- No hay que dar rebotes ni tirones bruscos.
- Si permaneces varios minutos, al deshacer lentamente no hagas movimientos bruscos, para evitar lesiones.
- No hay que pensar en otra cosa mientras se mantiene la postura (verás lo difícil que resulta esto, pero si lo intentas, la asana se convierte en un excelente ejercicio de concentración).

Practica esta asana varias veces a la semana, durante muchas semanas, durante muchos años. Con la práctica descubrirás los enormes beneficios que aporta (tanto al cuerpo como a la mente).

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La postura de la cigüeña (padahastasana)

Este ejercicio de yoga (asana), es uno de los más básicos y efectivos para estirar la espalda y para comprender los principios generales del yoga. Seguro que todos lo hemos hecho alguna vez, pero vamos a dar los matices para hacerlo correctamente.

Si has practicado durante un tiempo la rutina matutina de 5 minutos, te será más fácil hacer esta asana.

¿Cómo se hace?

De pie con las piernas juntas y estiradas.

Juntamos las manos e inspirando estiramos los brazos hacia arriba.

Al espirar estiramos el cuerpo hacia abajo. Si podemos, cogemos la punta de los pies con las manos; si no, los gemelos por detrás. Si nuestra flexibilidad es menor, dejamos los brazos colgando hacia adelante.

Mantenemos la postura estática unos minutos.

Deshacemos lentamente, inspirando mientras subimos y manteniendo el mentón pegado al pecho (para no marearnos si subimos bruscamente).

Importante:

En esta postura se siente mucho el estiramiento de la espalda, tenemos que concentrarnos en esa sensación de estiramiento, y tratar de relajarnos cada vez más con cada espiración.

¿Qué no hay que hacer?

No hay que hacer rebotes, ni estirar más de la cuenta, ni competir, ni forzar, ni sufrir en la postura.

No tenemos que esforzarnos en estirarnos, tenemos que tratar de relajarnos en la postura.

Tampoco hay que distraerse o pensar en otra cosa. En todo ejercicio de yoga hay que trabajar la concentración.

¿Cómo empezar a practicarla?

Esta asana se puede practicar durante una sesión de yoga o de forma aislada. Como se hace de pie, es muy fácil hacerla en cualquier momento y en cualquier lugar (no tenemos ni que descalzarnos ni cambiarnos de ropa). Eso sí, procura haber hecho la digestión antes de practicarla.

Si te das cuenta, el inicio y la postura en sí, son los pasos 2 y 3 del Saludo al Sol. La diferencia es que mantenemos el paso 3 unos minutos de forma estática.

Puedes empezar con 10 segundos y aumentar el tiempo con la práctica hasta 2 o 3 minutos (lo ideal). Si lo prefieres, puedes medir el tiempo de permanencia en respiraciones; es decir, puedes empezar manteniendo la postura el tiempo que tardas en hacer 3 respiraciones profundas, e ir aumentándolos con el tiempo y guiarte por esa pauta.

Si logras permenecer en esta postura durante, por ejemplo, 12 respiraciones completas amplias y profundas, mientras mantienes tu mente concentrada en las sensaciones de tu cuerpo sin permitir que la mente divague (si divaga te das cuenta de tu distracción y vuelves a tomar conciencia de las sensaciones psicofísicas de la postura), y además logras estar en paz y de forma placentera en la asana, te aseguro que habrás avanzado mucho en la práctica del yoga.

¡Practica! Y no olvides consultarme cualquier duda .

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