LA RESPIRACIÓN CUADRADA - SAMA VRITTI PRANAYAMA

Hoy vamos a aprender una nueva técnica de respiración, la denominada "respiración cuadrada" (samavritti pranayama). Es una técnica sencilla y poderosa para equilibrar y calmar la mente, así como para oxigenar el cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria.

En un post anterior hablamos sobre las 4 fases de la respiración; la respiración cuadrada trata de equilibrar esas cuatro fases haciendo una respiración completa con una duración igual en cada fase. Esto se ilustra mejor con una imagen:

Ejecución:

1- Nos sentamos con la espalda erguida en una postura de pranayama o de meditación. Puedes ver en el siguiente vídeo las diferentes posturas que existen y elegir la que más te convenga.

2- Una vez estamos cómodos en la postura, cerramos los ojos y respiramos de forma amplia un par de minutos, sin forzar y sin preocuparnos demasiado por la técnica.

3- Comenzamos a hacer la respiración cuadrada. Inspiramos contando mentalmente hasta 3, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 3, espiramos contando hasta 3, retenemos con los pulmones vacíos contando hasta 3 y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo. Podemos empezar haciéndolo 4 veces e ir aumentando con el tiempo.

Es muy importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que has forzado, reduce el tiempo en cada fase.

Para principiantes, el cuadrado más sencillo es 2x2x2x2, es decir, 2 segundos por cada fase.
Puedes ampliar la proporción cada dos semanas o cuando veas que puedes hacerlo sin forzar, de la siguiente forma:

3x3x3x3

4x4x4x4

5x5x5x5

6x6x6x6 
....

Pero recuerda, las 4 fases siempre iguales, si una es diferente ya no hay cuadrado. El cuadrado es el símbolo del equilibrio (4 lados y 4 ángulos identicos).

¡Un truco para contar los tiempos!: Mentalmente cuenta con la sílaba Om delante del número. Om uno, Om dos, Om tres... Om uno, Om dos, Om tres... Om uno, Om dos, Om tres... 

Observaciones: 

- Respiramos siempre por la nariz y concentrados en lo que hacemos. 

- La inspiración la hacemos utilizando la técnica de la respiración completa, puedes recordar como se hace en el siguiente vídeo:

Beneficios:

La palabra clave de esta técnica es equilibrio, tal como hemos dicho antes al hablar sobre el cuadrado. Equilibrio del sistema nervioso, equilibrio de la mente, calma y paz, más el añadido de oxigenar la sangre y potenciar la concentración. Sí, al contar mentalmente los tiempos, aparte de igualar las fases de la respiración, estamos trabajando la concentración de la mente, ya que si nos distraemos, perdemos el hilo y rompemos el cuadrado.

Practícala unos minutos dos o tres veces por semana; empieza con cuadrados fáciles y auméntalos a medida que vayan aumentando tus capacidades. Verás como esta técnica sencilla te sienta de maravilla.

El siguiente vídeo resume todo lo dicho en este artículo y en él enseño cómo hacer correctamente el ejercicio:

Una vez aprendas y practiques esta respiración, puedes probar con la respiración ritmada (Visama vritti pranayama).


Gopal

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¿POR QUÉ YOGA?

¿Por qué practicar yoga? ¿Qué nos puede ofrecer el yoga que no nos ofrezca otra cosa? En este post me toca vender el yoga (ya lo venía haciendo desde el principio) más descaradamente.

Hoy en día existe un amplio mercado de actividades físicas o lúdicas al alcance de todos. En cada ciudad y en cada pueblo tenemos donde elegir: gimnasios, polideportivos con mil actividades dirigidas (spining, aerobic, pesas, cintas para correr, bicicletas estáticas...), piscinas para nadar, canchas de tenis o padel, escuelas de yoga, de tai chi, de pilates, meditación, zen, mindfulnes, artes marciales (aikido, karate, judo, taekwondo...), y más cosas que ahora no me vienen a la cabeza. Todo esto lo podemos realizar pagando desde unas modestas cuotas si realizamos la actividad en cuestión en una asociación de vecinos o algo más elevadas e incluso hasta caras en un gimnasio o escuela de prestigio.

Vuelvo a la pregunta inicial, ¿por qué yoga?, ¿por qué elegir el yoga como nuestra actividad entre todas las demás? De aquí sin duda surge la siguiente cuestión, que todo buen vendedor haría: ¿Qué puede ofrecerte el yoga que no te ofrezca otra cosa? ¿En qué marca el yoga la diferencia?

¿Forma física? Ayer fui al gimnasio a hacer pesas (hacía tiempo que no iba) y hoy tengo unas agujetas como si me hubiera pasado un camión por encima; eso sí, si hago pesas durante dos meses seguidos, dos días a la semana, consigo un cuerpo físico que no conseguiría ni haciendo yoga cinco años seguidos.

¿Respiración y salud cardiovascular? Salir a correr, andar en bici o nadar produce más beneficios y en menor tiempo que sesiones intensas de yoga.

¿Relajación? Sí, pero también me relajo bastante tumbado en el sofá viendo una película con una cerveza en la mano (a lo Homer Simpson).

¿Concentración mental? Aquí sí que el yoga podría destacar, pero no más que el tai chi o el zen.

¿Entonces, si el yoga no destaca en nada, por qué practicarlo? Tal vez porque el yoga trabaja todas esas cosas a la vez, no destaca en nada pero tampoco se deja nada. Los yoguis suelen ser personas con cualidades medias en todos los sentidos, y eso, a mi parecer, es más valioso que destacar en algo y tener carencias en otra cosa.

Por cierto, este es mi artículo número 100 en este blog, y si le echáis un vistazo, he escrito casi de todos los temas. El yoga me permite hacer esto, porque el yoga en cierta medida trata de la vida en todos sus aspectos.

Pero, por si aún no os he convencido, hay más. Hay un tesoro escondido en cada uno de nosotros. Un tesoro olvidado y remotamente inaccesible. Un tesoro fuente de dicha, prosperidad y de sentido. 

El yoga hace tres cosas:

-Decirte que existe ese tesoro y hacerte consciente de la necesidad de encontrarlo. Eso es deseo (Iccha). 

-Señalarte en el mapa donde está ese tesoro. El mundo es muy grande, al igual que nuestro interior, y sin la X que marque al centímetro la ubicación exacta de ese tesoro, nuestra búsqueda sería en vano. Eso es conocimiento (jñana).

-Ofrecerte las herramientas para poder desenterrar ese tesoro. Todas las técnicas de yoga (asanas, pranayama, relajación, concentración) tienen esa finalidad, permitirnos de forma óptima desenterrar ese tesoro. Eso es acción (kriya).

Conocimiento, deseo, acción y su síntesis (el yoga); eso es lo que ofrece el yoga, el trabajo de esos aspectos de nuestro ser para llegar a ese tesoro.

Por todos estos motivos, me quedo con el yoga. Podría haber sido profesor de tai chi, pilates, stretching, cultrismo o zumba, pero me quedo con el yoga. ¡Pero ojo, no de cualquier yoga! Hay yogas y yogas; hay profesores y profesores.

Y esto quiero recalcarlo en este artículo de venta. Soy comercial y no voy a favorecer a otros o generar la falsa idea de que el yoga es bueno y necesario sólo por el hecho de llamarse yoga. El yoga que yo vendo es del que hablo. El yoga que trata de buscar el tesoro, el yoga que fomenta el conocimiento, el deseo y la acción; el yoga que en una clase trata la teoría, la respiración, el ejercicio físico, la relajación, la concentración y la meditación; el yoga que no se va por los mundos de Yupi con el hinduismo y la New Age. Si no es así, mejor apuntate a aerobic o a spining.

Mi recomendación personal es que, como propósito de este año, si no lo has hecho ya, te apuntes a una escuela de yoga; pero antes haz una clase de prueba, entrevístate con el profesor y si no te convence, busca a otro. Si no, siempre te queda la opción de practicar yoga conmigo en la distancia y a través de la fuerza de tu voluntad. Insisto, hay yogas y yogas, y profesores y profesores.

¿Por qué soy profesor de yoga y no de otra cosa? Tal vez por amor.

“Tal vez el amor sea el proceso por el cual yo te conduzca delicadamente de regreso a ti mismo”
                                                                                                                       Antoine de Saint-Exupéry

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