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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.



El Saludo al Sol, paso a paso

El Saludo al Sol, Surya Namaskar en sánscrito, es una combinación de 12 asanas de yoga que se encadenan con la respiración en un ritmo fluido.



Saludo al Sol
Animación

Vídeo

Beneficios:

Es de los ejercicios más completos que conozco:


-Desarrollo de las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

-Trabajo aeróbico.

-Equilibrio y coordinación.

-Desarrollo de la musculatura respiratoria.



Contraindicaciones y precauciones:



-Consulte a su médico antes de realizarlo si tiene problemas graves de salud.

-Si siente molestia o malestar, detenga el ejercicio y observe si vuelven a repetirse; en caso afirmativo, abandone la práctica y vuelva a probar otro día; si se repite, consulte con un especialista.

-Tener especial cuidado en las posturas 2, 7 y 11 de no hiperflexionar hacia atrás ni la espalda ni las cervicales.




PRÁCTICA:


Para aprender bien el Saludo al Sol, a continuación tienes un breve tutorial donde te lo explico paso a paso. Al final del artículo hay dos vídeos demostrativos para que te quede más claro.



Importante: Haremos el ejercicio relajados, sin competir con nadie, sin forzar nuestro cuerpo y concentrados en lo que hacemos.



1. SALUDO INICIAL (Espirar)


Saludo inicial
Partimos de la postura de la montaña: pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran INSPIRACIÓN. Al ESPIRAR, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y presionamos moderadamente; llevamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales y adoptamos una actitud reverente.


2. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (Inspirar)

Abrimos y arqueamos

INSPIRANDO, llenamos bien los pulmones estirando bien los brazos y arqueando un poco hacia atrás la espalda. Precaución de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni cervicales.


3. ESTIRAMOS HACIA ABAJO (Espirar)

Estiramos hacia abajo

Al ESPIRAR, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las piernas. Pasamos de la posición 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Hay quien llegará al suelo con las manos y hay quien no; no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.

4. PIERNA ATRÁS Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

Pierna atrás y cabeza arriba

La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrás, apoyamos el empeine en el suelo y llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. INSPIRAMOS profundamente.


5. FLEXION DE BRAZOS EN EXTENSIÓN (Retener)

Flexión de brazos en extensión

RETENEMOS el aire con los brazos extendidos y el abdomen firme. Mirada hacia abajo. Podemos empezar reteniéndolo 1 o 2 segundos, y con la práctica aguantar 5 o 6.

6. DESLIZAMOS (Espirar)

Deslizamos

Al ESPIRAR, flexionamos brazos y deslizamos el cuerpo apoyando ligeramente el pecho en el suelo.

7. COBRA (Inspirar)

Cobra

Estirando brazos arqueamos el cuerpo, llevamos hacia arriba la cabeza e INSPIRAMOS bien. Cuidado con no hiperflexionar.

8. UVE INVERTIDA (Expirar)

Perro boca abajo

También llamada, perro cabeza abajo. Al ESPIRAR, llevamos todo el cuerpo hacia atrás apoyando las plantas de los pies. Mentón hacia el pecho.

9. PIERNA HACIA ADELANTE Y CABEZA ARRIBA (Inspirar)

Pierna hacia delante y cabeza arriba


¡Ojo, llevamos hacia adelante la misma pierna que antes hemos llevado hacia atrás!, y adoptamos la misma postura que en la posición 4. INSPIRAR.

10. ESTIRAR EL CUERPO HACIA ABAJO (Espirar)

Estirar hacia abajo

Igual que la posición 3. ESPIRAR.

11. ABRIMOS Y ARQUEAMOS (inspirar)

Arquear

Igual que la posición 2. INSPIRAR.

12. SALUDO FINAL (Espirar)

Saludo final

Llevamos las manos al pecho ESPIRANDO. Finalizamos la salutación y regresamos a la postura de la montaña (tadasana).

Repetimos el ciclo con la otra pierna.

El mínimo de Saludos al Sol que hagamos será 2, para hacerlo una vez con cada pierna. Con la práctica, 12 saludos encadenados es una buena cifra para mantener el cuerpo en forma.

El siguiente vídeo forma parte de un curso de yoga gratis que tengo colgado en Youtube, en él explico cómo hacer el Saludo al Sol.



Y en este otro explico cómo perfeccionarlo:



Practica, practica, practica....



*Información complementaria:

Historia del Saludo al Sol:

Hace 15 años que practico Yoga y más de 11 que lo enseño; siempre he enseñado el Saludo al Sol a mis alumnos desde prácticamente las primeras sesiones. Siempre había creído que el Saludo al Sol era una técnica milenaria que se perdía en la noche de los tiempos. Siempre les decía que era una salutación, una reverencia, que hacían los yoguis desde antaño, al alba, mirando hacia el Este, hacia al Sol naciente, y que sus 12 movimientos emulaban a sus 12 mansiones zodiacales, sus 12 compañeros, sus 12 discípulos, sus 12 trabajos. Salutación, que de paso y siguiendo la Ley Hermética de "Así es arriba, así es abajo", también sirve para saludar a nuestro "Sol" interior. Al escribir este artículo he descubierto que "siempre" es mucho tiempo... Pero bueno, no pasa nada.

Resulta que fue un político hindú del siglo XX, llamado Bala Sahib el que lo inventó, o lo desarrolló, basándose en las técnicas de lucha del Vyayam (supuesto arte marcial hindú), como ejercicio calisténico para mantenerse en plena forma. Podéis ver la historia completa del Saludo al Sol en esta entrada de la Wikipedia. O si no, ver el vídeo que he preparado sobre el Saludo al Sol (teoría):



Aimar Rollán (Gopal)



Reacciones:

12 comentarios:

  1. Gracias por el tutorial!

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  2. Gracias esto me ayuda mucho,

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  3. Si necesitáis más información o cualquier duda me preguntáis.

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  4. Voy a probar lo cada día al levantarme ya que últimamente tengo muchos problemas de espalda y me han aconsejado que viene muy bien hacer esta postura, gracias por la ayuda

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    1. Ánimo con la práctica Adolfo, y recuerda sobre todo no forzar tu cuerpo.
      Si quieres pueds echarle un vistazo a este curso para principiantes que tengo; la rutina de la mañana y de la noche te irán genial para la espalda. https://www.youtube.com/playlist?list=PLRtW50JBToVPH8ZJR4e09FbeSERhUcMgc

      Saludos.

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  5. Me ha gustado mucho. Llevo tiempo buscando por internet algo que me lo explique de forma sencilla y que me haga recordar bien cuando inspirar y expirar y lo he encontrado. Ya estoy suscrita. Practico yoga una vez a la semana pero quiero introducir un poquito cada día así que voy a echar un vistazo también a tu curso para principiantes. :) Un abrazo y gracias!!!

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    1. Gracias Silvia por tu comentario. Espero te sea de utilidad y recuerda que cualquier duda o consulta que tengas puedes formularla bien sea a través del blog, de Youtube o del grupo de Facebook. Saludos!

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  6. Hola,

    He visto tantas versiones de la salutación al sol. En Arhanta ashram he seguido mi formación. Sin embarg , hemos aprendido que es una serie de ejercicios con el fin de calentar la columna vertebral. En " perro boca abajo " traigo la barbilla hacia el pecho ningún ejemplo.

    De todos modos, siempre y cuando el saludo al sol pero ayuda ; )

    Gracias por su amplio artículo!

    Atentamente,

    Amalia

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    1. De nada! Sí, es lo que tienen el yoga y otras disciplinas centenarias, que puede variar mucho de un estilo o maestro a otro, pero el Saludo al SOl es mucho más que un simple calentamiento para la columna, es un ejercicio completo en sí mismo. Yo cuando tengo poco tiempo, hago el Saludo al Sol como única rutina, y es fantástico.
      Saludos!

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  7. Voy a iniciar a practicar yoga con mi esposo y queremos empezar con el saludo al sol, hay muchos vídeos pero buscaba algo más preciso y aquí lo encontré! Muchas gracias y saludos desde Colombia

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  8. Voy a iniciar a practicar yoga con mi esposo y queremos empezar con el saludo al sol, hay muchos vídeos pero buscaba algo más preciso y aquí lo encontré! Muchas gracias y saludos desde Colombia

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    1. Gracias por tu comentario! Espero te sea de utilidad el artículo para aprender el Saludo al Sol. Cualquier duda puedes comentarme. Saludos desde España.

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