Búsqueda personalizada


Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.



Rutina de yoga matutina (de 3 a 5 minutos)

En el Yoga, al igual que casi todo en la vida, la clave del éxito está en las rutinas. Es fácil que nos de por empezar a practicar, pero el éxito radica en la adquisición de rutinas fáciles de seguir. Es mejor poco trabajo continuado en el tiempo, que largas sesiones con poca continuidad.




Rutina de mañana (5 minutos)


Las rutinas son la clave, ya que generan hábitos, y una vez generado un hábito, hemos avanzado mucho en el camino, ya que nos hacen las cosas mucho más fáciles y son indicadores de éxito. Dicen que para que haya algún cambio fisiológico, algo se debe repetir por lo menos 21 días, para que se generen las suficientes cadenas neuronales que permitan la implementación de un hábito en nuestra vida. ¿Cuántas veces has empezado algo sin acabarlo? ¿Cuántas veces has empezado una dieta, una actividad, un libro, un deporte...? ¿Ha tenido continuidad? Pues ahora ya o sabes, mínimo 21 días para que se genere un hábito, y no olvides ponerte rutinas asequibles; si son muy difíciles es probable que desistas. Esta misma filosofía es la que caracteriza al "método kaizen".

Empezaremos con una sencilla pero efectiva rutina de Yoga, que te llevará de 3 a 5 minutos, y la realizarás por las mañanas, justo al levantarte. La llamaremos Rutina matutina nº 1.


Marco teórico:


Casi todos dormimos en una habitación cerrada un mínimo de 6 horas diarias. Esto provoca 3 cosas: Una pobre oxigenación (debido a que la habitación se va cargando de dióxido de carbono), agarrotamiento muscular (debido a la inmovilidad del descanso nocturno) y desactivación del aparato digestivo y ligera deshidratación (debido a que no hemos comido ni bebido nada durante toda la noche). Bien, está claro que hay que solucionar esto, es decir, oxigenar, activar la musculatura (especialmente la de la espalda, que es la que más se resiente) e hidratarnos un poco.



Ejecución:


1. Nos levantamos, hacemos nuestras necesidades, nos lavamos la cara y abrimos una ventana. Asomamos la cabeza y con alegría hacemos unas cuantas respiraciones amplias y profundas, por la nariz, con el objetivo de oxigenar la sangre. De paso saludamos al día y nos sentimos agradecidos por seguir vivos un día más.


Rutina mañana yoga

2. Estiramos la espalda haciendo este ejercicio, yo lo llamo «el gran estiramiento de la espalda». Es muy sencillo: Abrimos las piernas a una anchura y media de hombros, con las piernas semiflexionadas, los brazos y las manos relajados y la cabeza suelta hacia adelante.



Gran estiramiento de la espalda


Importante: Utilizar la fuerza de la gravedad exclusivamente, no forzar ni dar rebotes. El cuerpo está rígido por las mañanas y hay que tratarlo suavemente. Relájate bien, suelta bien todo el cuerpo, especialmente el cuello. Acompaña el ejercicio con unas respiraciones abdominales suaves y presta mucha atención a la columna vertebral. Si te concentras podrás sentir el estiramiento de toda la espalda, desde el coxis hasta las cervicales. Relaja bien, suelta bien, sin forzar. Mantenemos la postura de 1 a 3 minutos. Al terminar, deshacemos la postura despacio, con la barbilla pegada al pecho y respirando amplio para no marearnos; una vez erguidos, hacemos giros con la cabeza un par de veces en cada dirección, despacio, conscientemente.


3. Nos bebemos un vaso de agua natural. Así, activamos el aparato digestivo y nos depuramos e hidratamos un poco.
Vaso de agua

¡Y ya está, ves qué fácil! A partir de aquí sigues con tus actividades diarias. ¿No me dirás que no tienes tiempo no? Sólo hay que levantarse 5 minutos antes.

¿Por cuánto tiempo he de practicar esto? Tranquilamente todos los días de tu vida, aunque si te olvidas uno no pasa nada.


Beneficios:


Pruébalo por 21 días y después me cuentas.


No subestimes la sencillez de esta rutina, practícala un tiempo, y si ves que esto del yoga y sus rutinas va contigo, sigue leyendo el blog y ya indicaremos rutinas más avanzadas, de 10, 15, 20 o 30 minutos.

¡Feliz práctica!




Reacciones:

10 comentarios:

  1. Llevo varios dias practicando esta rutina al despertarme y a pesar de su sencillez noto como empiezo el dia diferente, mas fresca y despierta. Gracias por compartirla con nosotros!

    ResponderEliminar
  2. una pregunta ...yo tengo problems en mi espalda ..una lesion en la zona lumbar l5 s1 ..este ejercicio me duele bastante .cuando tienes una hernia se nota mucha presion en la zona ...como podria hacerlo o que otra alternativa podria hacer? .muchas gracias por el blog .

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Puedes probar a hacer el gran estiramiento sentado en una silla. Te sientas cerca del borde y te estiras hacia abajo, sin hacer fuerza, dejando que la gravedad actúe, relajando bien los brazos, hombros y cuello... En ningún caso fuerces la postura. Si te sigue doliendo, prueba a hacerlo por la tarde, que el cuerpo estará más caliente. Cualquier ejericicio hazlo con mucho cariño y con mucha conciencia corporal, ya que nadie mejor que tú tiene que conocer tu cuerpo y saber sus límites.

      A ver si así te va mejor. No obstante, si sigues sintiendo dolor o malestar, ya que tienes una hernia en esa zona, consulta con tu médico o un especialista para que te de algunos ejercicios espécificos para tu dolencia.

      Gracias por comentar. Saludos!

      Eliminar
  3. Aquí uno de 39 antiguo deportista amateur, y bastante tocado en la actualidad, que conoce ese ejercicio pero no sabe nada de rutinas.... SE COMPROMETE a hacerlo todos los días. Rodilla derecha tocada, muñeca derecha tocada, esto de siempre, y espalda muy tocada tras fuerte caída en patines, hace dos meses, no tengo claro si tengo fisura en vértebras, pese a los médicos, me fastidia reconocer que llevo dos meses y todavía no me he recuperado. Incluso me cuesta respirar por las mañanas porque los músculos intercostales también los tengo malitos, así que....el YOGA con todas las limitaciones de posturas que tendría, dada mi osamenta maltrecha, debe empezar a ir siendo la solución a parte de mis problemas. Lo dicho, se intentará poco a poco, como mínimo esto. También haré colchoneta y otras posturas , cuando pueda, pero sin duda esa rutina es más difícil de coger.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gracias por tu comentario! Bueno, como tú hay muchisima más gente, con el cuerpo maltrecho, pero las rutinas propuestas en el "Curso de yoga para principiantes" te irán genial. Sobre todo escucha a tu cuerpo y no lo fuerces. Cuidado con el Saludo al Sol, ve poco a poco. La rutina de la mañana y la de la noche la podrás hacer sin grandes problemas y seguro te irán bien. Saludos!

      Eliminar
  4. De nada.
    Si, tengo bastante cuidado con eso. Hay ya muchos ejercicios que al poner una cierta posición de mano o rodilla, duele, me fastidia, pero tengo que acostumbrarme. Sin forzar.
    El saludo al sol lo hago muy muy despacito, tres veces, y después algún otro estiramiento que recuerdo de los escasos dos meses de yoga a los que asistí, como digo, con gente mayor incluida (no ancianos) así que no era muy excesivo. Pero en cuanto me paso un poco, incluso haciendo los dos ejercios simples que la fisio me recomendó, ya noto dolor de hombro, así que... Poco a poco.

    Saludos.

    ResponderEliminar
  5. Hola ,

    Gracias por compartir este consejo. Creo que una práctica de yoga larga toda una declaración de la mañana. Creo que es más agradable una pequeña sesión.

    Atentamente,

    Amalia

    ResponderEliminar
  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  7. Gracias por tu consejo el ejercicio físico es vital para nuestro bienestar

    ResponderEliminar


También te interesará: