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Hay quien busca el Yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares fascinantes... Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos. Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.



Rutina para fortalecer el abdomen (10 minutos)

Os presentamos una rutina muy sencilla para fortalecer la zona media del cuerpo (abdomen o core y zona lumbar), desde una perspectiva yóguica.


Es muy importante trabajar esa zona, no solo por motivos estéticos (abdomen plano, «tableta de chocolate»), sino también y sobre todo por motivos de salud. La zona lumbar y el abdomen mantienen la columna erguida y son el origen de nuestra acción locomotriz.


Rutina de 10 minutos abdominales y zona lumbar

Hay una cosa que mucha gente no sabe: que muchos dolores de espalda son causados por falta de tono en el abdomen, por carecer de una cintura abdominal («faja abdominal» o core) con la necesaria fuerza y tono muscular.

La zona lumbar y el abdomen están unidos, y siempre es aconsejable trabajar esas dos zonas conjuntas.

Esta rutina consiste en dos ejercicios abdominales y en otros dos lumbares. Su ejecución nos llevará unos 10 minutos. En todo momento mantendremos una actitud yóguica (atención consciente del cuerpo y de la mente).




Rutina:


- Plancha estática con apoyo de codos. Este es un ejercicio excepcional para trabajar el core y fortalecer abdomen, nalgas y hombros. (de 2 a 3 veces aguantando lo que podamos sin llegar al límite y descansando de 30 a 60 segundos entre series).



Plancha con apoyo de codos

- El medio barco (ardha navasana). (De 2 a 3 veces, idem a lo anterior).


El medio barco para fortalecer abdomen

- Puente (setu bandhasana). Gran ejercicio para la zona lumbar. Lo haremos en sus tres variantes y en este orden.


  • Dinámico: Acompañado con la respiración de forma lenta. Al inspirar subimos, al espirar bajamos.
Puente dinámico

  • Estático: Aguantamos la postura lo que podamos sin forzar, manteniendo la respiración controlada durante la fase estática.

Puente estático

  • Con cada pierna: Este ejercicio es algo más exigente, pero trabaja también nalgas y piernas. Mantenemos unos segundos la postura con cada pierna.

Puente con una pierna


- La serpiente (sarpasana). Nos ayudará a fortalecer la musculatura lumbar. Haremos el ejercicio 7 veces, coordinándolo con la respiración. Al inspirar levantamos, al retener el aire mantenemos y al espirar bajamos.


La serpiente sarpasana


Os dejo 2 vídeos instruccionales con los detalles de cada ejercicio.



Primera parte: zona abdominal


Segunda parte: zona lumbar



Detalles importantes:


- Lo ideal es hacer esta rutina 2 veces por semana.

- Existen muchos más ejercicios de yoga para trabajar abdomen y zona lumbar, pero de momento practicaremos estos, y con el tiempo los podemos variar por otros o complementarlos con otros.

- Recuerda que estamos haciendo yoga, no gimnasia. No competiremos, no forzaremos en exceso, mantendremos la respiración controlada y la mente centrada. Utilizaremos cada ejercicio no solo para trabajar el cuerpo, también nuestra conciencia.

- Si sientes malestar o dolor con algún ejercicio, para, y si el dolor persiste consulta con tu médico o con un especialista.

- Estos ejercicios al principio pueden causar agujetas si no estás entrenado, es normal, pero con unas cuantas sesiones de práctica, irás mejorando tu forma física.

- Como todo, el éxito está en el hábito y en el trabajo continuado en el tiempo, así que practica, practica, practica...

- Esta rutina pude hacerse de forma aislada, o combinada dentro de una sesión más larga de yoga si tienes más tiempo.

Por último, que nadie se engañe, estos ejercicios no nos van a dar un vientre plano, ni «six pack abs» ni un cuerpo de culturista o de monitora de fitness. Estos ejercicios van a fortalecer y tonificar la musculatura (que no es poco). Para que se noten las abdominales hay que hacer otro tipo de entrenamiento, basado fundamentalmente en un cambio de dieta y en perder grasa abdominal.


¡Feliz práctica!

Aimar Rollán (Gopal) 


Reacciones:

7 comentarios:

  1. Si hay algo que siempre me cuesta mantener es un abdomen plano. En este sitio los vídeos sobre las abdominales , son muy útiles porque podemos seguir el paso a paso para hacerlas en casa , sin problemas.

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  2. Estimados, me pareció realmente increíble esta forma de combinar el poder yoga del yoga para fortalecer el abdomen! Yo soy especialista en educación física y me dedico a armar rutinas abdominales, y hace algunos meses incrsioné con ejercicios de yoga para complementar mis rutinas, con resultados realmente buenos! Recomendado 100% poner en práctica estos consejos que menciona la nota! Un saludo grande!

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    1. Gracias Mike, se agradece tu comentario. Un saludo!

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  3. Me gusta el artículo, es fácil de entender y puedo hacerlo desde casa !

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  4. Las imágenes me ayudaron mucho al momento de hacer la rutina, excelente material!

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